Stop Dieting. Molti dei miei clienti cercano di risolvere il mangiare emotivo facendo una dieta per perdere peso – limitando le calorie o certi cibi. Ma questa è una strategia inefficace per affrontare i problemi alimentari. La maggior parte delle diete falliscono – sono una soluzione temporanea e, a lungo termine, spesso portano ad un aumento di peso.
Da un punto di vista psicologico, le diete comportano una privazione. L’anticipazione o l’esperienza di non poter avere ciò che si desidera può far sì che lo si desideri di più – il che, a sua volta, porta a mangiare troppo o ad abbuffarsi. Se stai pensando di non mangiare pizza, pasta o gelato, allora hai in mente pizza, pasta o gelato. Questo mette l’attenzione sulla cosa sbagliata, che è ciò che stai mangiando, invece del perché.
In definitiva, le diete falliscono perché si occupano solo del cibo. Non affrontano ciò che ti fa mangiare troppo in primo luogo. Se vi rivolgete al cibo, vi state allontanando da qualcos’altro. Invece di metterti a dieta, devi considerare cosa ti sta mangiando.
Crack il codice del mangiare emotivo. Un primo passo importante è quello di capire il legame tra le tue emozioni e il tuo mangiare. Ogni volta che notate un periodo in cui mangiate emotivamente, prendete nota di come vi sentivate prima che accadesse, e vedete se riuscite a identificare qualche schema.
Molte persone, per esempio, mangiano troppo per evitare le emozioni. Ricordate come Arlene mangiava così tanto che le faceva male lo stomaco? Quello fu il nostro primo indizio per risolvere il mistero del perché non riusciva a smettere di mangiare ciambelle. Ho imparato che Arlene era stata cresciuta in una famiglia in cui ci si aspettava che tutti fossero sempre grati e felici. Se era ferita o turbata, le veniva detto di ‘smettere di piagnucolare’.
Il messaggio dei suoi genitori era chiaro: non era accettabile esprimere dolore emotivo. Mangiando ciambelle fino al dolore fisico, ho suggerito che Arlene stava inconsciamente evitando il suo dolore emotivo convertendolo in una sensazione fisica. Quando fu in grado di elaborare questo dolore rinnegato durante la terapia, invece di bloccarlo, smise di mangiare troppo le ciambelle.
La società occidentale spesso promuove l’idea che esprimere i sentimenti sia una debolezza. A molte ragazze e donne viene insegnato che non è bello sentire o esprimere la rabbia. Naturalmente, questo è impossibile, così molte si arrabbiano con se stesse per aver mangiato troppo o per essere ingrassate. In realtà, erano già arrabbiate: la loro rabbia appartiene a qualcosa o a qualcun altro. Ma è stato detto loro che non devono esprimerla. Allo stesso modo, i ragazzi hanno l’impressione, fin da piccoli, che “i ragazzi non piangono” – poi diventano uomini che hanno difficoltà ad esprimere la loro vulnerabilità.
In parte a causa di queste aspettative sociali, molte persone che vedo crescono con la sensazione di non poter ammettere o elaborare i loro sentimenti. Per loro, il mangiare emotivo può essere un modo per dissociarsi dal mondo e sfuggire temporaneamente a ciò che li sta turbando. I miei pazienti spesso descrivono l’esperienza di ‘zoning out’ mentre mangiano, essendo in uno stato insensibile senza pensieri o emozioni. Quello stato di vuoto è una protezione temporanea dal dolore.
Le emozioni sono semplicemente reazioni alle situazioni, non difetti di carattere. Quando troverete un nuovo modo di affrontare i vostri sentimenti, non avrete bisogno di fare affidamento sul cibo. Coltivate modi sani di esprimere le vostre emozioni, come parlare con una persona cara o scrivere un diario, cioè scrivere ciò che pensate e provate. Potresti anche provare a praticare un auto-parlato di sostegno, come dire a te stesso: “Sto facendo il meglio che posso. Sono in un processo di cambiamento e sarò gentile con me stesso in questo momento.”
Se ti ritrovi a fare zoning out mentre mangi, prova a rimanere nel presente con un esercizio di radicamento. Un modo per farlo è quello di guardarsi intorno e notare una cosa che si può toccare, vedere, sentire e annusare. Se possibile, ditele ad alta voce. Usare i tuoi sensi per nominare il tuo ambiente ti aiuta a centrarti nel momento presente.
Considera se ci sono delle sensazioni specifiche che stai cercando di evitare. Se mangi automaticamente quando sei arrabbiato, è fondamentale essere curiosi, non critici, e scoprire perché ti stai dirigendo verso la cucina. Ci sono molte ragioni per mangiare emotivamente; qui sottolineo alcune delle più comuni. Per esempio, potresti sentirti profondamente solo o insoddisfatto – un senso interno di vuoto, che potresti poi riempire simbolicamente con il cibo. Considera le seguenti domande: di cosa hai bisogno di più nella tua vita? In quali aree ti senti privato? Le tue risposte possono aiutarti a identificare ciò che manca. Se sei insoddisfatto in una relazione, o ti manca la soddisfazione in altre parti della tua vita, puoi fare dei passi per creare un cambiamento. Questo ti aiuterà a smettere di ottenere figurativamente appagamento dal cibo.
Altri si rivolgono al cibo per gestire l’impotenza – un senso di sentirsi impotenti, e una delle esperienze più dolorose dell’esistenza umana. Lo psichiatra e psicoanalista Lance Dodes propone che il comportamento di dipendenza (come il mangiare compulsivo) è un modo di invertire l’impotenza. Sentirsi impotenti per una situazione fuori dal proprio controllo viene spostato sull’impotenza per il cibo – è più facile sentirsi impotenti per il cibo che per le esigenze della vita.
Per affrontare l’impotenza – al lavoro, in una discussione, quando il tuo treno viene cancellato – riconosci che sei impotente in quel momento. Vieni a patti con le limitazioni della tua capacità di influenzare il tuo mondo, mentre riconosci dove hai un senso di potere e di controllo. Ricorda i momenti della tua vita in cui hai superato le avversità, per avere una prospettiva e una rassicurazione. Se riesci a tollerare meglio l’impotenza in altre aree della tua vita, sarai meno incline a spostarla sul cibo.
Infine, è anche comune mangiare troppo quando ci si annoia. La noia è lo stato in cui ci si sente come se non si avesse niente da fare, insieme a un senso di inquietudine e di noia per la giornata. Chiamo la noia un'”emozione ombrello” perché copre altri stati emotivi, in particolare la solitudine, ma anche il vuoto e l’ansia.
La soluzione alla noia è cercare di cambiare qualcosa. Se la noia sta coprendo un’altra emozione difficile, come la solitudine, allora affronta quel bisogno sottostante. Se ti senti solo, prova a telefonare a qualcuno, o pensa a come potresti incontrare nuove persone. A volte, naturalmente, non possiamo semplicemente far sparire la noia. Se non c’è niente da fare o nessuno con cui stare, rispondere a te stesso in un modo rilassante – che descrivo di seguito – è fondamentale.
Considera se stai mangiando per comodità. La nostra esperienza iniziale di alimentazione, da bambini, è legata a sentimenti di amore e connessione. Pensate a cosa succede quando un bambino viene nutrito: si sente sicuro e amato tra le braccia di un genitore premuroso. Anche in età adulta, mangiare è legato a quel primo senso di amore e sicurezza. Quando abbiamo bisogno di conforto, rivolgersi al cibo ha senso, perché è quello che ha funzionato prima nella nostra vita.
Ecco perché – e questo potrebbe sembrare un po’ strano – credo che, nel profondo della nostra psiche, il cibo rappresenti effettivamente le persone. Non ci pensiamo attivamente in questo modo, ma usiamo le stesse parole sia per il cibo che per l’amore, descrivendo le relazioni come appaganti o soddisfacenti. Parliamo di essere affamati d’amore, o affamati di attenzione. Le persone possono essere imprevedibili, inaffidabili e non disponibili, mentre per molti di noi il cibo è l’opposto: una fonte di conforto affidabile e facilmente disponibile. Ecco perché può sembrare più facile e sicuro rivolgersi al cibo invece che alle persone quando siamo turbati. Mangiare per conforto significa in realtà esprimere il desiderio di essere accuditi da qualcun altro.
Imparare nuovi modi per auto-rilassarsi. Mentre i dettagli specifici differiscono da persona a persona, quasi tutti coloro che mangiano emotivamente stanno cercando di calmarsi. La chiave per cambiare è trovare nuovi modi per consolarsi, con le parole invece che con il cibo. Ecco alcune strategie per fare esattamente questo.
Cambia il modo in cui parli con te stesso. Per prima cosa, identifica il tuo critico interiore. Arlene si è detta: ‘Non hai forza di volontà. Sei così volgare”. Quasi tutti quelli che ho trattato hanno parlato a se stessi con una viziosa voce in seconda persona come questa. Se usi il pronome ‘tu’ quando parli a te stesso, considera chi sta realmente parlando. Potrebbe essere la voce di qualcuno che ti ha criticato in passato. Potrebbe essere solo la vostra voce interna – una posizione che avete sviluppato per cercare di mantenere il vostro comportamento in linea. In ogni caso, essere autocritici non aiuta mai. Ti fa sentire peggio.
Quando ho chiesto ad Arlene di dire “sono così volgare”, non ha potuto farlo perché le sembrava troppo meschino. Si è anche resa conto che stava parlando a se stessa nello stesso modo sprezzante di sua madre. Aveva assorbito l’atteggiamento critico di sua madre nei suoi confronti e ora stava parlando a se stessa in modo così sprezzante come aveva fatto sua madre.
Quando cominci a criticarti, immagina di dire quelle parole a qualcun altro. Se non diresti qualcosa a un amico, un figlio o una persona cara, non dirlo a te stesso. Immagina di avere un’amica che è sconvolta perché ha mangiato troppa pizza. Diresti: “È davvero disgustoso. Come hai potuto mangiarla tutta?”
Naturalmente no. La risposta migliore è sulla falsariga di: ‘Mi dispiace tanto che tu sia sconvolta. È davvero dura. Come posso aiutarti? Inizia a trattarti come se fossi un tuo amico. Ho sviluppato l’acronimo VARY per fare esattamente questo:
Validate – Riconoscete e accettate ciò che state provando, senza giudizio o scuse.
Acknowledge – Affermate l’importanza di ciò che state provando.
Reassure – Mettetevi a vostro agio e ricordatevi che non vi sentirete sempre così.
Yourself – Questo sei tu! Chiediti di cosa hai bisogno per sentirti meglio.
Quando parli con te stesso, fai attenzione al tuo tono. Le stesse parole possono sembrare molto diverse a seconda di come le dici. Quando Arlene ha provato a parlare positivamente a se stessa, ha riferito che non funzionava. Le chiesi di ripetere quello che aveva detto. Con un tono molto piatto e leggermente esasperato, ha affermato: ‘Questo è sconvolgente. Certo che lo è. E andrà tutto bene”
Sembrava che stesse recitando una statistica. Non c’è da stupirsi che non si sentisse meglio. Ripetei esattamente quello che aveva detto, solo che il mio tono era diverso. È sconvolgente”, dissi con calore e gentilezza. Certo che lo è. E andrà tutto bene. E andrà tutto bene.”
Queste stesse parole ebbero un impatto completamente diverso su di lei. Questo perché un tono distensivo può sembrare un abbraccio verbale.
Trova alternative al cibo. Molte persone rispondono ai bisogni fisici con il cibo, per esempio mangiando quando hanno sonno per tirarsi su, o quando si sentono tese per calmarsi. Se questo è il tuo caso, considera di cos’altro potresti aver bisogno piuttosto che cercare automaticamente il cibo.
Per esempio, se sei stanco, hai bisogno di riposare. Fai un pisolino di 10 minuti per permettere alla tua mente e al tuo corpo di ricaricarsi. Se sei nervoso, bevi una tazza di tè alle erbe o fai un esercizio calmante come il rilassamento muscolare progressivo. Per farlo, stringi le gambe, poi lo stomaco e poi le braccia. Fai i pugni e tieni i muscoli estremamente tesi. Mantenete questa tensione il più a lungo possibile, un minimo di 15 secondi. Poi rilasciate.
Lo sentite? Probabilmente vi sentirete più rilassati. L’idea di questo esercizio è che quando il tuo corpo è rilassato, la tua mente lo seguirà. Vedi la sezione Link e Libri qui sotto per un esercizio di rilassamento muscolare progressivo di sei minuti da provare.
Potresti anche trovare nuovi piaceri per te stesso. La nostra cultura usa il cibo come ricompensa: andiamo a cena fuori per riconoscere lauree, anniversari e altre pietre miliari; festeggiamo i compleanni con la torta. Molti genitori dicono: “Niente dessert se non si mangia la cena”. Non c’è da stupirsi che così tanti di noi usino il cibo per festeggiare o creare felicità.
Naturalmente, non c’è niente di male in una torta o un dessert celebrativo. Ma se ti accorgi che ricorri sempre al cibo per segnare i risultati minori, o che sei fortemente dipendente dal cibo come ricompensa, potrebbe valere la pena considerare altre opzioni – che si tratti di guardare un programma televisivo divertente, farti una manicure, fare una passeggiata o leggere un libro da spiaggia di ‘piacere colpevole’.