グリセミック・インデックス（GI）は、炭水化物食品が体内でどれだけ早くグルコース（血糖値）になり、インスリン反応を引き起こすかに基づいてランク付けしたものです。 全粒粉のパンや「全粒粉」と表示された製品は、通常、全粒粉や割れた穀物ではなく、粉砕された穀物（小麦粉）を使用しているため、良い選択ではありません。 そのため、ほとんどの全粒粉パンのGI値は、白パンと同じ約70となっています。 小麦粉を使った食品を減らし、ワイルドライス、大麦、キヌア、キビ、小麦の実など、より自然な状態の穀物の摂取を増やすことをお勧めします。
自然な状態の穀物はグリセミック指数が低いのに対し、加工された炭水化物、特に小麦粉やパフで作られた穀物はGI値が高くなります。 その理由は、全粒粉や大きく砕いた穀物の内部にあるデンプンに消化酵素が到達するまでに時間がかかり、デンプンが糖に変わるのを遅らせるためです。 粉砕された穀物は、酵素が働くための表面積が非常に大きくなります。
グリセミック・インデックスを使用する際には、通常の食事に含まれる炭水化物が何グラムであるかを示す「グリセミック・ロード」を考慮する必要があります。 例えば、ニンジンはグリセミック・インデックスでは上位に位置しますが、通常の食事で実際に摂取する炭水化物の量は6.2gとかなり少ないです。 GI値を気にしてニンジンやビーツを避ける必要はありません。 大量に食べない限り、これらの野菜は血糖値を乱すことはありませんし、重要な植物性栄養素を含んでいます。
パスタも特別なケースで、アルデンテに調理して適度に食べれば、粉砕された穀物が胃の中でゆっくりと分解されるため、体に高いグリセミック負荷を与えることはありません。
グリセミック負荷の計算方法は、1食分の炭水化物の量（グラム）に、その食品のグリセミック指数のランクを掛けて算出します。 GI値は整数で表記されていますが、実際にはパーセンテージなので、GI値が71の食品は、71％として計算します。
グリセミック負荷の概念は参考になりますが、すべての食事について計算するのは現実的ではありません。 その代わりに、加工・精製された食品（スナック菓子、白いパン、甘い飲み物、甘いデザートなど）の摂取を減らすことが大切です。 サツマイモを多く食べて白イモを減らす、パン（よほどモチモチした粒状のものを除く）を減らす、全粒穀物を増やして小麦粉を使った製品を減らす、豆類を増やす、温帯性の果物（特にベリー類、チェリー、リンゴ、ナシ）を増やして熱帯性の果物を減らす、などです。 Thomas M.S. Wolever, M.D., Ph.D., Jennie Brand-Miller, Ph.D. (editor), Stephen Colagiuri, M.D., Kaye Foster-Powell著
Andrew Weil, M.D.
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