ビタミンDは、ビタミンCを抜いて市場で最も話題になっているサプリメントです。 乳がんやCOVID-19などの病気の患者は、ビタミンDのレベルが低下していることがわかっているため、このビタミンは、実際にはホルモンの一種であり、太陽などからの紫外線を皮膚が受けることで体内で自然に生成されるものであることに、改めて注目が集まっています。
また、ビタミンDを語る上では、ミネラルであるマグネシウムを抜きにしては語れません。
ここで、ビタミンDとは何か、マグネシウムは何のためにあるのか、について掘り下げてみましょう。 ビタミンDとマグネシウムは何のためにあるのか、栄養学的にはなぜ密接に結びついているのか。 また、ビタミンDが不足すると体に何が起こるのでしょうか？ どちらかを補うべきでしょうか？ 両方？ そしてその量は？
ビタミンD3とは
ビタミンD3は、脂溶性ホルモンであるビタミンDの一種です。 日光を浴びて皮膚から生成されるビタミンDとは異なりますが、卵黄、レバー、脂身の多い魚、魚油、チーズ、ヨーグルトなど、特定の動物性食品から摂取することができます。
植物性食品には、ビタミンD3を含むものはほとんどありません。
ビタミンDは「カルシフェロール」とも呼ばれ、人間の健康に重要な役割を果たしています。 すべての細胞はビタミンDの受容体を持っています。
ビタミンDのポジティブな効果
研究によると、ビタミンDは、がんの原因となる遺伝子をオフにしたり、免疫系の機能に重要な遺伝子をオンにしたり、さまざまな体の仕組みにポジティブな影響を与えることがわかっています。
- 骨の健康：ビタミンDはカルシウムの吸収に重要な役割を果たし、骨密度の維持、骨の結晶化の促進、骨粗鬆症などの骨疾患の予防に重要な役割を果たします。
- インスリン分泌の促進 – ビタミンD3は膵臓を刺激し、インスリン分泌機能を促進することがわかっています。
- 血圧の低下 – ビタミンD3は、血管や血圧に影響を与える腎臓のレニン酵素の濃度を低下させます。 ボストン大学の研究では、高血圧の被験者にビタミンD3を投与したところ、血圧が改善されたことが示されています。
- 心臓の健康改善 – ビタミンDレベルの低さと心筋梗塞の起こりやすさに相関関係があるとする2つの研究があります。 この効果の理由は完全には明らかではありませんが、医師はビタミンDが心臓の細胞を調節し、心室の壁が厚くなりすぎるのを防いでいるのではないかと考えています。
- 安定した気分 – いくつかの研究では、健康なビタミンDレベルと臨床的なうつ病、特に季節性感情障害の発生率の低下との関連が指摘されています。
- がんになりにくい – いくつかの研究では、ビタミンDが腫瘍の成長を遅らせることに関連しています。 166人の乳がん患者を対象にした研究では、ビタミンDレベルの低下が70％にも上ったことから、科学者たちはその関連性を示唆しています。 また、ビタミンDと食物繊維の組み合わせは、癌化する可能性のある大腸ポリープの形成を抑制することに関連している。 このような状況の中で、私たちは、ビタミンDとカルシウムを補給することで、閉経後の女性のがん発症率を60％減少させることに成功しました。
医師は、血中ビタミンDの正常値を20～50ng/ml（ナノグラム/ミリリットル）と見なしています。
アメリカ人の40%はビタミンDの摂取量が少なすぎ、10%は臨床的にビタミンDが不足していると言われています。 ビタミンD3の一般的な推奨摂取量は1,000IU（国際単位）です。
医師は、特に冬場にビタミンDを補給することを推奨しています。また、妊娠中の女性、65歳以上の人、肌の色が濃い人、直射日光を浴びる機会が少ない人など、ビタミンD欠乏症のリスクが高い特定の層に対しては、年間を通してビタミンDの補給を推奨しています。
マグネシウムとは何か、なぜ体に必要なのか
マグネシウムはミネラルの一種です。 化学の授業を覚えている方は、周期表に「Mg」という記号で載っていますね。
鉄、カルシウム、亜鉛などと同様に、マグネシウムも体の機能や健康に重要な役割を果たしています。 健康な成人の体内には、約25gのマグネシウムが存在し、その半分以上が骨格に蓄えられています。
アーモンドやカシューナッツ、ほうれん草など、マグネシウムを多く含む食品を摂取することで、体内のマグネシウムを吸収・補充することができます。
多くの重要なビタミンやミネラルと同様に、マグネシウムも多くのアメリカ人が十分に摂取していないミネラルです。
医師によると、アメリカ人の68%以上がマグネシウム不足であると言われています。
医師によると、アメリカ人の68％以上がマグネシウム不足で、アルツハイマー病、2型糖尿病、片頭痛、心血管疾患など、さまざまな疾患のリスクが高まると言われています。
最適なマグネシウムのレベルは、以下の身体機能に影響を与えます：
骨の健康
マグネシウムは、健康な骨の維持に直接的、間接的な役割を果たします。 直接的には、骨密度と骨の結晶形成に寄与します。
筋肉の健康
マグネシウムは筋肉細胞と結合して筋肉を弛緩させ、カルシウムの収縮作用を打ち消します。 マグネシウムが不足すると、筋肉細胞がリラックスしにくくなり、けいれんや痙攣を引き起こします。
Glucose Control and Insulin Metabolism
マグネシウムは、血糖値のコントロールやインスリンの代謝に重要な役割を果たしています。 マグネシウムの低下は、II型糖尿病の前駆症状であるインスリン抵抗性の原因となる可能性があります。
心の健康
前述のように、マグネシウムは筋肉の健康に貢献しますが、心臓はほとんどが筋肉です。 うっ血性心不全を患う人の多くは、マグネシウムが不足しています。 マグネシウムを投与すると、心筋梗塞患者の死亡率が下がり、不整脈のリスクも減る可能性があります。
脳の健康
マグネシウムは、健康な成人の脳のN-メチル-D-アスパラギン酸（NMDA）受容体に含まれており、弱い信号で神経細胞が不必要に刺激されるのを防いでいます。
睡眠サイクル
マグネシウムを補給した高齢者は、よく眠れる傾向があるという研究結果があります。 また、動物実験では、マグネシウムがメラトニンの生成を調節することが示されています。
血圧管理
高血圧症の人と、すでに血圧が正常範囲にある人の両方で、マグネシウムを補給すると血圧が下がることが研究で示されています。
片頭痛の管理
マグネシウムが不足すると、神経伝達物質を抑制したり、血管を収縮させたりするため、それらの影響を受けやすい人は片頭痛を誘発する可能性があると言われています。 米国片頭痛財団では、片頭痛を予防するために、1日400～500mgのマグネシウムの補給を推奨しています。
月経症候群の管理
いくつかの研究では、ビタミンB-6と重ねたマグネシウムにPMSの症状を軽減する能力があることが示されています。 アメリカ産科婦人科学会では、PMSに悩む女性の気分の変化、乳房の圧迫感、膨満感などに対処するために、マグネシウムのサプリメントを推奨しています。
いつ、なぜ、人々はマグネシウムのサプリメントを摂取するのか
幅広い年齢層の人々が、さまざまな理由でマグネシウムのサプリメントを摂取しています。 マグネシウムは安全に摂取することができ、市販のサプリメントとして簡単に入手することができます。
マグネシウムを補給する理由としては、以下のようなものが考えられます。
- 既知のマグネシウム不足
- 予防や心疾患後の心臓の健康促進。
- 乳がんや大腸がんなど、特定のがんの家族歴がある患者のがん予防
- 予防として、または高血圧患者の血圧調整
- 血糖値やインスリン代謝の調整。
- 骨の健康を促進する、特に骨粗鬆症などの骨疾患に罹患しやすい患者の場合
- 脳の健康を促進する、特にアルツハイマー病に罹患しやすい患者の場合
- 各種炎症の治療
- PMSの症状の治療
- 片頭痛の予防
- 慢性疲労の治療
- 線維筋痛症の治療
- けいれんや筋肉の痙攣の治療li 筋痙攣を治療する
- 不眠症やむずむず脚症候群などの睡眠障害を治療する
- うつ病や不安症などの気分障害を治療または予防する
- 便秘、胸やけ、消化不良を治療または予防する
- 慢性疲労を治療する。
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ビタミンD3とマグネシウムの比率。 考慮すべき点
ビタミンDとマグネシウムは一緒に働いているため、サプリメントを摂取する際には、その比率を正しく把握することが重要です。
ビタミンDとマグネシウムの投与比率を考える上での注意点をご紹介します。
ビタミンDのサプリメントの推奨投与量は、患者の年齢によって異なります。 大まかな内訳は以下の通りです。
- 0～1歳。 10mcg（400IU）
- 1～13歳。 15mcg（600IU）
- 14～70歳。
- 71歳以上：20mcg（800IU）
- 妊娠中および授乳中の女性：15mcg（600IU）
ビタミンD中毒は日光の浴びすぎでは起こりませんが、サプリメントの摂りすぎで起こる可能性があります。
- 0～1歳：25mcg～38mcg（1,000～1,500IU）
- 1～13歳：63mcg～75mcg（1,000～1,500IU）li 63mcg～75mcg（2,500～3,000IU）
- 14歳以上の場合。
- 妊娠中および授乳中の女性：100mcg（4,000IU）
ビタミンD中毒は、静脈の過剰石灰化から起こります。
マグネシウムに関しては、医師は以下の量を推奨していますが、年齢によって男女差があります。 65mg
マグネシウムを過剰に補給すると、高マグネシウム血症になることがあります。 高マグネシウム血症の初期症状としては、吐き気、嘔吐、低血圧（過度に低い血圧）、顔面紅潮、尿閉、イレウス、抑うつ、無気力などがあります。
進行した高マグネシウム血症の症状は、呼吸困難、極度の低血圧、筋力低下、不整脈、心停止などです。
進行した高マグネシウム血症では、呼吸困難、極度の低血圧、筋力低下、不整脈、心停止などが見られ、非常に若い人や高齢者では致命的な高マグネシウム血症が見られます。
最近の研究では、マグネシウムが不足していると、いくらビタミンD3を補給しても、十分なビタミンDの健康効果が得られないことがわかってきました。 マグネシウムは、ビタミンDを生物学的に利用できるようにするための重要な要素です。
体内でビタミンDを活性型に変換するためには、マグネシウムが必要です。
今回の研究では、マグネシウムが不足している場合、ビタミンDを補給しても意味がないことが明らかになりました。実際、次のセクションで説明するように、ビタミンDを使用するために必要なマグネシウムを補給せずに、ビタミンDを過剰に摂取することは、かえって有害な副作用を引き起こす可能性があります。
すでにビタミンDを摂取しているときにマグネシウムを抜いてはいけない理由
ビタミンDが不足していることを知っている、または疑っている患者は、ビタミンD3を補給したいと思うかもしれません。 すでに補っているかもしれません。 しかし、もしマグネシウムも補給していなければ、益というよりも害となる可能性があります。
マグネシウムが不足すると、せっかく補ったビタミンDが体内で使われなくなります。 さらに、Journal of the American Osteopathic Associationでは、マグネシウム濃度が低い人がビタミンDを補給すると、カルシウムとリンの濃度が著しく高くなると指摘しています。 これは、活性化されたビタミンDが、カルシウムの骨やその他の組織への吸収に役割を果たしているためだと考えられます。
血液中のカルシウムが過剰になると、動脈の内側に石灰化が起こり、心血管の健康状態が悪くなります。
ビタミンDとマグネシウムの補給を始める前に、まず自分のマグネシウムが不足していないかどうかを確認することをお勧めします。
医師の助言なしにビタミンD3療法を始めようと考えている人は、吸収されないカルシウムの悪影響を防ぐために、マグネシウムの補給も検討すべきです。
ビタミンDが不足しているかどうかはどうやって判断するのですか？
ビタミンDとマグネシウムが十分に摂取できているかどうかを判断する最も簡単な方法は、血液中の25-ヒドロキシビタミンDバイオマーカーを調べることです。
血液検査をしなくても、ビタミンD不足を示す兆候や症状がある場合があります。
よくある病気
ビタミンDは、ウイルスや細菌による感染を防ぐ免疫システムを助けます。
疲労
疲労は多くの疾患の症状として見られますが、ビタミンDの低下は見落とされがちな要因です。
背中や骨の痛み
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。 カルシウムの吸収が不十分だと、特に年配の女性では、骨や背中の痛みにつながります。
Depression or Anxiety
ビタミンDの低下は、ビタミンDを生成する太陽光が得られない冬の時期に起こる季節性情動障害と関連しています。
傷の治りが遅い
試験管を使った研究では、ビタミンDが不足すると、傷の治癒プロセスに必要な化合物の生成が阻害されることがわかっています。 また、ビタミンDは感染症との戦いや炎症の抑制にも一役買っています。 ビタミンDの不足による創傷治癒の遅れは、歯科患者や糖尿病患者の足の怪我で観察されています。
骨量の低下
腰痛や骨折しやすいなどの症状は、骨量が低下している証拠です。 ビタミンDは骨がカルシウムを吸収するのを助けるので、ビタミンDが少なすぎると、骨量が減る原因になります。
抜け毛
抜け毛は、ストレスや加齢、遺伝などで自然に起こるものですが、ビタミン不足も抜け毛の引き金になります。
筋肉痛
筋肉痛には様々な原因が考えられますが、ある研究では、慢性的な痛みを持つ人の71%がビタミンDが不足していることがわかりました。
体がもっとマグネシウムを必要としているサイン
ある意味、ビタミンD不足のサインはすべてマグネシウム不足に当てはまります。 マグネシウムが不足すると、体内でビタミンDを処理できなくなります。その結果、マグネシウムが不足している人は、体内にビタミンDが豊富にあっても、ビタミンD欠乏症の症状が現れることがあります。
Mental Disorders
マグネシウムのレベルが低いと、うつ病や無気力になります。 不安に陥りやすいかもしれませんが、この関連性の証拠は強くありません。
骨粗しょう症
骨粗しょう症は、骨密度が低下した状態で、腰痛や骨折しやすいもろい骨になります。 骨粗鬆症の原因となる疾患は数多くありますが、マグネシウムの不足もその一つです。
筋力低下
マグネシウムが不足すると、カリウムの取り込みが低下し、筋肉内のカリウム量が不足すると考えられています。 これにより、筋無力症とも呼ばれる筋力低下が起こります。
高血圧
決定的な研究結果ではありませんが、マグネシウムレベルが低いと、血圧が上昇する可能性があります。
喘息
重度の喘息患者は、マグネシウムレベルが低いことがよくあります。
不整脈
マグネシウムの低下は、不整脈の原因になることが分かっていますが、これは命にかかわる心臓病です。
受診のタイミング
ビタミンDやマグネシウムの低下を示す症状がある場合は、受診するか、家庭での検査を受けることをお勧めします。
検査の結果、ビタミンDが低下していた場合は、医師に相談し、ビタミンDとマグネシウムの補給量をアドバイスしてもらうことをお勧めします。 どちらのサプリメントも処方箋なしで市販されていますが、それぞれの栄養素の適切な摂取割合については、医師がアドバイスしてくれます。