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Cosa è esattamente l’allenamento di Jonnie Candito?

Con migliaia di programmi di forza, routine di powerbuilding e allenamenti disponibili al giorno d’oggi, può essere difficile individuare un metodo di allenamento che dia i migliori risultati. Tuttavia, i programmi di allenamento di Jonnie Candito eliminano le congetture.

Jonnie Candito è un powerlifter molto dotato e di successo che ha gareggiato a livello internazionale nel Powerlifting e ha progettato programmi gratuiti disponibili per chiunque. Ma, non fate errori, il suo metodo è superbo e funziona per persone di tutti i livelli di allenamento.

La seguente introduzione ai programmi di allenamento di Candito offre opzioni dettagliate per i sollevatori che vogliono…

• utilizzare il miglior programma possibile (ottenere risultati più velocemente)
• sviluppare sollevamenti specifici
• rompere le forza
• costruire la massa muscolare
• semplicemente amplificare la loro attuale routine

Il concetto fondamentale dei programmi Candito

‘Candito Training è stato creato per diffondere una conoscenza senza senso dell’allenamento della forza.
Niente espedienti, solo forza.”

I programmi online sono spesso criticati per la loro mancanza di specificità. In altre parole, molti tendono ad orientarsi verso un concetto di ‘taglia unica’, che può mancare di identificare o considerare i bisogni e le esigenze specifiche di un individuo.

I programmi di Candito sono diversi da molti programmi di forza standard gratuiti. Ha sviluppato più guide di allenamento che si adattano a qualsiasi numero di fasi, esigenze e obiettivi diversi.

Il formato base e i fogli di calcolo Excel di Candito

I programmi di Candito, come i suoi programmi di powerlifting, sono in formato Excel. I fogli di calcolo sono ben progettati e semplici da usare.

Dopo pochi clic, chiunque può avere un programma di forza Candito su misura. Inoltre, ci sono documenti di supporto che integrano i fogli di calcolo Excel. I link seguono ogni sezione per scaricare i fogli.

Programma di allenamento di 6 settimane di Candito

Una volta scaricato il foglio di calcolo del programma di 6 settimane (clicca qui), troverai un foglio di input per le seguenti informazioni:

• La tua data di inizio del programma
• La tua misura di peso preferita (libbre o kg)
• I tuoi sollevamenti accessori preferiti per accompagnare gli allenamenti
• I tuoi valori 1 Rep Max (1RM) per Squat, Deadlift e Panca

Dopo aver inviato questi valori, il programma personalizzato sarà generato automaticamente. Facile come 1, 2, 3!

Il concetto delle 6 settimane

Questo programma utilizza la periodizzazione lineare, il che significa fondamentalmente che è diviso in fasi distinte progettate per manipolare il volume, l’intensità, la complessità e il focus del periodo di allenamento.

Ci sono 6 fasi in totale per questo programma:

• Condizionamento muscolare
• Ipertrofia
• Lineare Max OT
• Acclimatazione ai pesi massimi/ Esplosività
• Allenamento di forza intenso
• Scarico

La periodizzazione si basa sulla fatica metabolica e sul sovraccarico meccanico. In termini più semplici, è progettata per stressare i muscoli fino alla fatica in modo che siano costretti ad adattarsi, crescendo più grandi e più forti.

La periodizzazione è estremamente efficace per strutturare l’allenamento e per garantire che gli sforzi siano ottimizzati.

Inoltre, la periodizzazione lineare è ideale per i principianti perché inizia con un volume elevato e un’intensità relativamente bassa. Questo permette alle persone di abituarsi ai movimenti e alle richieste fisiche richieste per ogni esercizio, prima che l’allenamento inizi ad aumentare.

Fasi dell’allenamento di 6 settimane

Settimana 1	Muscolare Conditioning
Settimana 2	Ipertrofia
Settimana 3	Linear Max OT
Settimana 4	Acclimatazione ai pesi massimi/ Esplosività
Settimana 5	Forza intensa Forza
Settimana 6	Scarico

Il programma di 6 settimaneLa struttura del programma di 6 settimane assomiglia a una divisione stereotipata del powerlifting e si concentra su allenamenti superiori e inferiori piuttosto che su allenamenti basati su gruppi muscolari.

Candito crede che seguire una divisione di 5 giorni (tipicamente usata dai bodybuilder), non sia il metodo migliore per ottenere guadagni di forza. Un tipico split di 5 giorni si concentra su uno o due gruppi muscolari per sessione, il che comporta potenzialmente un volume eccessivo.

Nota: questo è diverso da una routine di allenamento di 6 giorni che alcuni sollevatori d’élite decidono di utilizzare (solo per sollevatori avanzati).

Con un volume troppo elevato, aumenta il rischio di lesioni, influenzando negativamente la forma a causa della fatica. Tuttavia, la divisione superiore/inferiore permette un volume simile di esercizi di alta qualità senza diventare estremamente affaticante.

Comprendere il programma di allenamento di 6 settimane di Jonnie Candito

Ci sono diversi elementi chiave del piano, tra cui trovare il tuo vero 1RM e selezionare gli esercizi accessori e opzionali più efficaci.

Comprendere i valori di 1 Rep Max per gli esercizi di forza all’interno del programma Candito

Poiché dovrai inserire i tuoi valori di 1 Rep Max (1RM) per lo squat, il deadlift e la bench press, sapere come trovare il numero giusto è fondamentale per il successo del programma.

In termini più semplici, l’1RM è la massima quantità di peso che può essere sollevata per una ripetizione. Questi 1RM formano la base della maggior parte dei programmi di allenamento della forza (la maggior parte degli esercizi utilizzano una percentuale del 1RM per i set di lavoro).

Se non siete sicuri o avete bisogno di determinare il 1RM, è possibile eseguire test di forza sub-massimale come il test delle 3, 5 o 10 ripetizioni. Il deadlift, lo squat e la panca costituiscono le fondamenta del programma, perché sono esercizi composti che sfidano i muscoli di tutto il corpo.

Gli esercizi composti sono movimenti ‘grandi’, che richiedono lo sforzo di più di un gruppo muscolare, il che li rende esercizi eccellenti per migliorare forza e stabilità.

Non ci sono tre esercizi composti come questi tre per costruire forza, dimensione e stabilità. Il deadlift lavora una varietà di muscoli e sviluppa specificamente la catena posteriore (tutta la muscolatura che si trova nella parte posteriore del corpo e nella parte bassa della schiena) in quanto sono responsabili della guida del movimento.

Lo squat costruisce e sviluppa i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i polpacci e i glutei, ma è molto più di un semplice esercizio per la parte inferiore del corpo. Durante lo squat è richiesto un grande lavoro del core per stabilizzare il corpo durante la discesa e la risalita.

Allo stesso modo, la panca è un eccellente esercizio di sviluppo della parte superiore del corpo, in particolare per il petto e le spalle.

Esercizi accessori

Gli esercizi accessori sono progettati per completare i core lifts e facilitare i miglioramenti con ogni esercizio trovato nei programmi Candito. Per fare in modo che ogni esercizio abbia il massimo effetto positivo possibile, sceglietelo in base alle vostre debolezze (guardate questa fantastica tabella per aiutarvi).

Vi permettono di colpire diversi gruppi muscolari, di colpirli in modo diverso, di appianare eventuali squilibri e di ridurre eventuali debolezze. Per esempio, il chest fly è un accessorio adatto alla bench press perché mira ai pettorali usando un movimento molto diverso.

Come usare gli accessori

Ogni sessione della parte superiore del corpo richiede tre esercizi accessori per accompagnare la bench press.

Tuttavia, ricorda che eseguirai questi tre accessori in ogni sessione della parte superiore del corpo, quindi scegli saggiamente.

Ci sono tre categorie di esercizi accessori ciascuna, con tre o quattro esercizi da selezionare.

Le categorie sono:

• Schiena (orizzontale)
• Spalle
• Schiena (verticale)

Molte persone si chiedono perché ci siano due esercizi accessori per la schiena e quale sia la differenza tra orizzontale e verticale.

Dando un breve sguardo ai muscoli della schiena e alle azioni che controllano, diventa chiaro perché c’è bisogno di esercizi di trazione sia orizzontali che verticali.

La parte superiore della schiena differisce sia dal petto che dalle spalle, perché ci sono molti muscoli principali che generano e controllano il movimento. Il petto e le spalle hanno solo un gruppo muscolare principale, i pettorali e i deltoidi, rispettivamente.

Invece, nella schiena ci sono il latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio che hanno tutti il loro ruolo individuale nel generare e controllare il movimento. Pertanto, è importante allenare la schiena con diversi movimenti per garantire che tutti i principali muscoli della schiena vengano lavorati.

Un esercizio di trazione orizzontale consiste nel tirare un carico verso l’interno, verso il tronco (ad esempio il dumbbell row), mentre una trazione verticale consiste nel tirare un carico con un movimento dall’alto verso il basso (ad es.

A causa della meccanica di ciascuno dei movimenti, una trazione orizzontale richiederà uno sforzo da parte dei romboidi e delle trappole per tirare la scapola insieme, mentre una trazione verticale avrà come obiettivo i dorsali, che hanno un ampio grado di controllo sull’articolazione della spalla.

Lista degli esercizi accessori

Questi sono gli esercizi accessori da scegliere (Esercizi elencati in ordine di efficacia percepita):

Schiena (trazione orizzontale)	Spalle	Schiena (vertical pull)
Dumbbell Row	Seated Dumbbell Overhead Press	Weighted Pull-up
Machine Row	Standing Overhead Press	Weighted Chin-up
Barbell Row	Military Press	Lat Pulldown
	Lateral DB Raises

Esercizi opzionali

Con ogni allenamento della parte superiore del corpo, l’unico requisito è completare i 4 esercizi: bench press e 3 accessori scelti. Tuttavia, ci sono esercizi opzionali che possono essere completati dopo gli esercizi del core e degli accessori.

A differenza degli esercizi del core e degli accessori, molti di questi esercizi sono mirati, isolando un solo gruppo muscolare. Il lavoro di isolamento deve essere considerato complementare e non essenziale all’allenamento, ma può aiutare ad aggiungere volume (il motore numero 1 dell’aumento della massa e della forza muscolare).

Si può essere sorpresi di non trovare esercizi accessori per la parte inferiore del corpo. Candito dice chiaramente che questo è dovuto al fatto che lo squat e il deadlift insieme sono più che sufficienti per indurre un efficiente sviluppo della forza.

Tuttavia, è possibile selezionare esercizi opzionali che siano basati sull’esplosività o sull’ipertrofia, o anche un mix di entrambi se si vuole aumentare la forza generale.

Powerlifter e bodybuilder si raccomanda di usare esercizi di ipertrofia, mentre gli atleti e coloro che cercano di migliorare la potenza dovrebbero concentrarsi su esercizi esplosivi.

Frequenza e ripetizioni per gli esercizi opzionali

Sia la parte superiore del corpo che gli esercizi di ipertrofia sono a basso impatto, quindi attenersi a una gamma di ripetizioni di 8-12.

A causa della natura degli esercizi esplosivi, è richiesta una maggiore intensità, quindi attenersi a quattro ripetizioni per esercizio.

Esercizi opzionali per la parte superiore del corpo:

• Alzata laterale dei manubri (spalle)
• Incline Fly (petto)
• Estensione del tricipite a un braccio (braccia)
• Bicipite Cable / Machine Exercises (Arms)
• Preacher Curl (Arms)
• Hammer Curl (Arms)

Esercizi opzionali per la parte inferiore del corpo:

Hypertrophy

• Calf Raises
• Leg Curl
• Leg Extension
• Isolation Glute Glutei
• Single Leg Press
• Single Leg Curl

Explosive

• Box Jumps
• Jump Squat
• Power Cleans
• Deep Squat Jumps
• Single Leg Box Jumps
• Med Ball Throws
• Explosive Single Leg Press

Usando il Candito 6 Week Program Template

Per il mio programma di 6 settimane, ho selezionato Barbell Row, Military Press e Weighted Pull-ups come esercizi accessori. Ecco come si presenta il mio programma:

Settimana 1 – Condizionamento muscolare

Giorno	Esercizio	Set x Reps
Lunedì	Squat DeadliftEsercizio opzionale Esercizio opzionale	4 x 6 2 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12
Martedì	Bench Press Barbell Row Military Press Trattini pesati Esercizio opzionaleEsercizio opzionale	4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12
Giovedì	Bench Press Barbell Row Military Press Trattini pesati Esercizio opzionaleEsercizio opzionale	4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12
Venerdì	Squat DeadliftEsercizio opzionale Esercizio opzionale	4 x 8 4 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12
Sabato	Bench Press Barbell Row Military Press Trattini pesati Esercizio opzionaleEsercizio opzionale	1 x Max Reps 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12

Settimana 2 – Ipertrofia

Giorno	Esercizio	Set x Ripetizioni
Lunedì	Squat Squat extra volume Variazione del deadliftEsercizio opzionale Esercizio opzionale	1 x MR (<10) 5 x 3 3 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12
Martedì	Bench Press Barbell Row Military Press Trattini pesati Esercizio opzionale Esercizio opzionale	3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 10, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12
Giovedì	Squat Back Off Squats Variazione DeadliftEsercizio opzionale Esercizio opzionale	1 x MR (<10) 10 x 3 3 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12
Venerdì	Bench Press Barbell Row Military Press Trattini pesati Esercizio opzionale Esercizio opzionale	3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-12 3 x 8-12
	Domenica	Bench Press Barbell Row Military Press Trattini pesati Esercizio opzionale	1 x Max Reps 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12

Settimana 3 – OT lineare

Giorno	Esercizio	Set x Reps
Lunedì	Squat Deadlift	3 x 4-6 2 x 3-6
Mercoledì	Bench Press Barbell Row Military Press Trazioni pesate	3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6
Venerdi	Squat Variazione Deadlift	1 x 4-6 1 x 8
Sabato	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups	3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6

Settimana 4 – Peso massimo / Esplosività

Giorno	Esercizio	Set x Reps
Lunedì	Squat Deadlift Esercizio opzionale Esercizio opzionale	3 x 3 2 x 63 x 8-12 3 x 8-12
Martedì	Bench Press Barbell Row Military Press Trazioni pesate Esercizio opzionale Esercizio opzionale	3 x 3 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 84 x 8-12 4 x 8-12
	Giovedì	Squat Variazione deadliftEsercizio opzionale Esercizio opzionale	2 x 3, 1-2 2 x 3, 1-23 x 8-12 3 x 8-12
	Venerdì	Bench Press Barbell Row Military Press Trazioni pesate Esercizio opzionale Esercizio opzionale	3 x 3, 2-4, 1-2 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 83 x 8-12 3 x 8-12

Settimana 5 – Allenamento di forza intenso

Giorno	Esercizio	Set x Reps
Lunedì	Squat Deadlift Esercizio opzionale Esercizio opzionale	1 x 1-4 3 x 4, 4, 23 x 8-12 3 x 8-12
	Mercoledì	Bench Press Barbell Row Military Press Trattini pesati Esercizio opzionale Esercizio opzionale	1 x 1-4 3 x 8, 6, 6 3 x 8, 6, 6 3 x 8, 6, 63 x 8-12 3 x 8-12
Venerdì	Deadlift Esercizio opzionale Esercizio opzionale	1 x 1-4 3 x 8-12 3 x 8-12

Settimana 6 – Deload

Opzioni:

1) Saltare questa settimana e iniziare il prossimo ciclo di allenamento

2) Usare questa settimana come una settimana di deload ripetendo le sessioni della settimana 1 (saltare l’ultima sessione)

3) Test 1RM poi deload o iniziare un nuovo ciclo

Scarica il programma di 6 settimane di Candito qui

Come i principianti possono iniziare a usare il programma lineare Candito

Il programma lineare Candito è un altro programma di forza per principianti prodotto da Candito, derivato dal suo programma di 6 settimane, ma è molto più flessibile e semplicistico.

Anche questo programma segue la periodizzazione lineare e include esercizi accessori obbligatori. Tuttavia, differisce dal programma di 6 settimane in quanto, una volta selezionato, gli esercizi non cambieranno di settimana in settimana.

L’unica cosa che cambierà è il peso in candito lp, che varia da 0-10 libbre, a seconda di vari fattori.

Modelli del programma lineare

Ci sono tre modelli del programma lineare, tutti con leggere differenze in termini di accessori e sollevamenti opzionali. Puoi scaricare i modelli qui.

Hai la possibilità di scegliere tra:

• Forza/Controllo – Per un aumento generale della forza
• Forza/Potenza – Per lo sviluppo atletico
• Forza/Ipertrofia – Per costruire la massa muscolare

Modello Candito LP Forza/Controllo

Giorno	Esercizio	Set x Reps
Lunedì (Giorno pesante inferiore)	Squat DeadliftEsercizio opzionale Esercizio opzionale	3 x 6 2 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12
Martedì (Giorno della parte superiore pesante)	Bench Press Esercizio accessorio per la parte superiore della schiena (1) Esercizio accessorio per le Esercizio accessorio per la parte superiore della schiena (2) Esercizio opzionale	3 x 6 3 x 6 1 x 6 1 x 6 3 x 8-12
Giovedì (Giorno di controllo inferiore)	Pause Squat Pause Deadlifts Esercizio opzionale Esercizio opzionale	6 x 4 3 x 4 3 x 8-12 3 x 8-12
Venerdì (Giorno di controllo della parte superiore)	Spoto Press Esercizio accessorio della parte superiore della schiena (1) (in pausa) Spalla Esercizio Esercizio accessorio della parte superiore della schiena (2) (senza pausa) Esercizio opzionale	6 x 4 6 x 4 1 x 10 1 x 10 3 x 8-12

Programmi di Powerlifting Candito: Break Through Your Plateau

Nonostante i suoi bests personali di 650lbs di deadlift, 570lbs di squat e 350lbs di panca, Candito, come ogni powerlifter, ha sperimentato la frustrazione causata da una mancanza di miglioramento.

Per aiutare gli individui a spingere attraverso questi periodi difficili e facilitare sollevamenti più pesanti, Candito ha progettato ‘Single Lift Programs.

L’adozione di uno qualsiasi dei tre programmi per il picco del powerlifting permetterà a chiunque di superare qualsiasi plateau, continuare la ricerca di guadagni di forza e prepararsi adeguatamente per le competizioni.

Si tenga presente che i seguenti programmi sono per sollevatori intermedi/avanzati.

Il Candito Deadlift Program

Il ‘Deadlift Program’ è un programma avanzato di allenamento della forza, specificamente orientato a chi si prepara per una competizione di powerlifting. Il suo scopo è quello di costruire gradualmente e prepararti per una certa data.

Due tipi di deadlift tendono a dominare la scena della palestra – il convenzionale e il sumo. Alcune persone preferiscono il deadlift convenzionale, mentre altre gravitano verso il sumo. Entrambi sono ugualmente efficaci per costruire la forza, ma in modo leggermente diverso.

Ricercatori hanno eseguito test di elettromiografia (EMG) sia sul sumo che sul deadlift convenzionale, che indicano che il sumo richiede uno sforzo maggiore da parte dei quadricipiti (gambe) e dei trapezi (parte superiore della schiena) rispetto allo stile convenzionale, che mette più sotto sforzo la parte bassa e media della schiena.

Mentre il movimento è simile tra i due esercizi, le differenze si trovano nel set up.

Per impostare correttamente il deadlift convenzionale bisogna stare con i piedi direttamente sotto la barra a circa la larghezza delle anche, afferrare la barra a circa la larghezza delle spalle, tenere le anche alte e la schiena in posizione neutra. Per eseguire il sollevamento si deve poi guidare attraverso i talloni, mantenere la barra aderente al corpo fino a quando la barra sale fino all’altezza dei fianchi.

Per il sumo deadlift, si inizia con una posizione molto più ampia e si tengono i piedi in fuori mentre si afferra il centro della barra.

Esercizi accessori del deadlift

Si devono selezionare solo quattro esercizi accessori, uno per ogni fase. Ci sono molte varianti del deadlift tra cui scegliere, indipendentemente dal fatto che tu faccia sumo o convenzionale.

Esercizi accessori per il programma Deadlift:

• Beltless Deadlift
• Paused Deadlift
• Beltless Paused Deadlift
• Added Resistance Deadlift (Bands/Chains)
• Deficit Deadlift
• Snatch Grip Stiff Leg Deadlift
• Wide Stance Snatch Grip Deadlift
• Moderate Stance Snatch Grip Deadlift
• Stiff Leg Deadlift
• Sumo Stiff Leg Deadlift
• Buongiorno in posizione larga
• Buongiorno in posizione stretta
• Low Block Pull
• Narrow Sumo Deadlift
• Conventional Stance Deficit Deadlift
• Conventional Stiff Leg Deadlift

Il programma Candito è diviso in quattro fasi diverse, tre delle quali sono obbligatorie e una facoltativa.

Ogni fase dura tre settimane, ad eccezione della fase quattro, che dura quattro settimane, il che lo rende un programma di 10 settimane (13 settimane compresa la fase opzionale).

In ogni fase allenerai il tuo deadlift due volte a settimana.

Fase 1	Variazione ravvicinata
Fase 2	Variazione distante
Fase 3	Ponte opzionale / Alto volume
Fase 4	Competizione Peak

Come suggerisce il nome, La fase 1 si concentra prevalentemente sulle variazioni ravvicinate del deadlift, mentre la fase 2 si concentra sulle variazioni a distanza del deadlift.

Se i progressi sono buoni, non c’è bisogno di includere questa fase 3.

La Fase 3 opzionale aumenta il volume di allenamento ed è progettata specificamente per i soggetti in condizioni elevate che possono avere difficoltà a fare progressi solo con una fatica moderata.

Il motivo per cui un sollevatore esperto non sperimenta costantemente un miglioramento drastico è l’Effetto Repeated Bout (EBE), cioè quando i muscoli si sono talmente abituati allo stimolo dell’allenamento che gli adattamenti diventano minimi.

La Fase 4, o Picco di competizione, completa il programma. Questa fase consiste nel costruire gradualmente verso una competizione o verso un nuovo test del tuo 1RM e stabilire un nuovo record personale.

Scarica il programma Deadlift di Candito qui.

Programma Squat di Candito

I programmi Squat e Deadlift hanno lo stesso obiettivo: migliorare la forza con il sollevamento. Tuttavia, la struttura del programma Squat di 9 settimane è molto diversa dal programma Deadlift.

Con questo programma devi specificare il tuo obiettivo massimo per lo squat, perché avrà un impatto sul programma dalla settimana 4 in poi. Pertanto, rivalutate l’obiettivo massimo prima di iniziare la settimana 4, ma siate realistici e basatevi sulle vostre prestazioni delle 3 settimane precedenti.

Il programma di squat di 9 settimane ha cinque fasi distinte:

Settimana 1-3	Alta frequenza
Settimana 4-5	Alto volume / Frequenza ridotta
Settimana 6	5 Rep Max di transizione
Settimana 7-8	Fase di forza massima
Settimana 9	Settimana massima

Per quanto riguarda gli accessori, la tua opzione per l’accessorio 1 è o un pin o un box squat. In realtà non hai una scelta con l’accessorio 2. Le opzioni sono pausa squat o pausa squat.

Ci sono anche slot aperti per gli accessori programmati in ogni allenamento. Candito incoraggia l’uso di esercizi di isolamento o a basso impatto per riempire questi slot aperti e raccomanda esercizi come i curl dei tendini del ginocchio, le estensioni delle gambe, l’adduzione e l’abduzione dell’anca seduta, gli affondi e le spinte dell’anca.

Ripartizione delle cinque fasi

Nella fase di alta frequenza, ti allenerai cinque volte a settimana ed eseguirai molte serie.

La fase di alto volume a frequenza ridotta è esattamente come sembra – i giorni di allenamento sono ridotti da cinque a solo due a settimana. Queste 2 sessioni, tuttavia, sono estremamente alte in termini di volume di lavoro e intensità. Per esempio, nella settimana 4, ti viene richiesto di completare 10 serie di 3 ripetizioni di squat.

Da lì, il programma si sposta nelle fasi di transizione 5 Rep Max e Max Strength dove il peso sulla barra aumenta costantemente mentre il numero di ripetizioni diminuisce gradualmente.

Le ultime tre settimane di questo programma portano un aumento dell’intensità di ogni allenamento. La settimana finale del programma Squat inizia come le settimane precedenti, per poi culminare con un test dei massimali il venerdì per determinare se sei riuscito o meno a raggiungere il tuo obiettivo massimo.

Nel foglio di calcolo troverai dei “checkpoint” che ti permetteranno di valutare se sei sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo max.

Per utilizzare il checkpoint, è sufficiente inserire il peso con cui hai fatto squat per un certo numero di ripetizioni. In base alla tua performance, il checkpoint ti consiglierà se hai bisogno o meno di fare degli aggiustamenti al tuo obiettivo max.

Scarica il programma Squat di Candito qui

Il programma Panca di Candito

Il programma panca è stato il primo programma avanzato per un singolo sollevamento che Candito ha progettato dopo aver sentito di aver colpito un muro. Il programma di 6 settimane manipola la frequenza, l’intensità e il volume per permetterti di sfondare qualsiasi barriera.

Perché il programma squat è derivato dal programma panca, puoi trovare caratteristiche simili tra i due programmi. Come per tutti i programmi Candito Single Lift, inizia inserendo il tuo attuale valore di 1 Rep Max, il peso obiettivo e gli esercizi accessori.

Ci sono 2 esercizi accessori di panca tra cui scegliere.

Bench Accessory 1:

• Close Grip Bench Press
• Wide Grip Bench Press
• Spoto Press
• Slingshot Bench Press

Bench Accessory 2:

• Standing Overhead Barbell Press
• Incline Bench Press
• Seated Barbell Press
• Push Press

Ci sono anche slot per gli accessori di isolamento in molti degli allenamenti. Solo un promemoria, gli esercizi di isolamento, sono esercizi che si concentrano su un solo gruppo muscolare attraverso un’articolazione.

Candito sottolinea che lo scopo di includere esercizi di isolamento è quello di ridurre eventuali debolezze. Pensate in modo logico prima di scegliere i vostri esercizi di isolamento e non abbiate paura di cambiarli regolarmente.

Il programma prevede 4 fasi:

Settimana 1-3	Fase di massimo affaticamento
Settimana 4	Alto volume & Fase di recupero completo
Settimana 5	Fase di picco ad alta intensità
Settimana 6	Fase di Massima Fatica

Il concetto dietro la fase di massima fatica è quello di costruire volume e fatica finale, ponendo l’accento sul lavoro accessorio per eliminare qualsiasi debolezza o squilibrio.

Costruire un così alto livello di fatica sarà uno shock per il corpo, che non è abituato a questo tipo di stimolo di allenamento – di conseguenza, non ha altra scelta che adattarsi e migliorare.

La quarta settimana porterà un cambiamento radicale nell’allenamento, poiché si passerà dall’allenarsi cinque volte a settimana all’allenarsi solo due volte a settimana. Il numero di serie e l’intensità dell’allenamento aumenteranno durante questa fase e passerai molto più tempo solo a fare panca.

La fase High Intensity Peak Set continua ad aumentare l’intensità e ti sfida a stabilire un nuovo record personale di 5 rep max. L’ultima settimana porta il programma alla conclusione e a questo punto, il 1 rep max viene nuovamente testato per valutare i tuoi progressi.

Scarica il foglio di calcolo del programma di panca di Candito qui

Dove trovare le risorse per l’allenamento di Candito

Candito (indicato anche con lo spelling errato di “Johnny” Candito) ha un’immensa presenza sui social media e usa queste piattaforme per dimostrare la sua incredibile comprensione, esperienza e conoscenza dell’allenamento della forza attraverso video e post regolari.

Al momento ha oltre 200.000 iscritti al suo canale youtube CanditoTrainingHQ e oltre 80.000 follower su instagram.

Pubblica materiale di prima qualità con molti dei suoi contenuti relativi ai suoi programmi di allenamento rendendolo una risorsa estremamente utile da controllare.

Tutti i programmi possono essere scaricati da CanditoHQ gratuitamente, con donazioni opzionali. Tieni gli occhi aperti per un prossimo programma di squat bench deadlift che dovrebbe essere rilasciato nel prossimo futuro, e il suo programma ‘All 3 Lifts’, che mira a migliorare i tre esercizi di powerlifting contemporaneamente.