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Uno dei più grandi miti sul mangiare sano – sia facendo un Whole30, seguendo lo stile di vita paleo, o immergendosi nella dieta keto – è che non te lo puoi permettere.

Mentre ci sono certamente un sacco di persone e risorse che offrono trucchi utili per tenere sotto controllo il tuo budget alimentare, la maggior parte dei loro consigli si basano pesantemente su cereali e legumi per la base dei tuoi pasti. Se stai seguendo la dieta paleo o ti stai concentrando su una dieta low carb/Keto, questi consigli non sono molto utili, per non dire altro.

Ma se non segui una di queste diete, non andare! Questa lista è per CHIUNQUE voglia mangiare il miglior cibo di qualità possibile, ma non ha un budget illimitato.

Non mentirò: quando i cereali, i legumi e (forse) i latticini sono fuori questione, e la tua dieta consiste principalmente di carboidrati senza glutine, proteine di qualità e grassi sani, mangiare diventa un po’ più costoso di quanto lo sia se mangi la dieta standard americana (che forse è più economica a breve termine, ma probabilmente la pagherai più tardi).

Ma, attenersi ai cibi paleo o keto non deve rompere il tuo budget.

Negli ultimi anni, ho scoperto alcuni dei modi migliori per lavorare all’interno di un budget ragionevole, ma comunque mangiare cibo reale e di alta qualità ad ogni pasto.

Come te, sono una persona impegnata con un lavoro a tempo pieno e un bambino, che non ha il tempo o lo spazio per coltivare il proprio cibo o fare assolutamente ogni pasto da zero immediatamente prima di essere servito. Non sto macinando le mie farine di noci qui, o passando 2 ore a preparare una cena a più portate ogni giorno, e non mi aspetto che lo facciate anche voi. Non è così che teniamo sotto controllo il nostro budget.

Invece, negli ultimi anni di alimentazione low carb/keto e poi (per lo più) paleo da allora, ho scoperto un sacco (più di 3.000 parole!) di scorciatoie e strategie per assicurarci di mangiare i migliori pasti possibili, senza che la spesa, la preparazione e la cottura prendano il sopravvento sulle nostre vite.

Qui ci sono 10 modi a cui potresti non aver pensato per rendere più facile mangiare paleo o keto con il budget.

Acquista selettivamente il biologico

C’è un meraviglioso segreto sul mangiare sano: ogni piccola cosa conta. Non è un gioco a somma zero; non sei o perfettamente sano o un totale disastro.

La chiave è ottenere la maggior parte dei soldi, letteralmente e figurativamente, e alcuni cibi biologici sono semplicemente uno spreco di denaro.

Caramelle biologiche, per esempio? Sono sempre caramelle. Saltatele.

Banane biologiche? Il tuo cuore è nel posto giusto, ma la maggior parte dei residui di pesticidi è sulla buccia spessa che finirai per cestinare comunque. Comprate invece quelle convenzionali.

Non sto dicendo che non sarebbe ideale avere una dieta biologica al 100%, ma per la maggior parte delle persone, finanziariamente, non è realistico. Quindi pagate un extra per il biologico quando conta di più. Come regola generale, tutto ciò che ha una buccia spessa e non porosa o una scorza che si butta via, come gli agrumi (a meno che non si pensi di farne la scorza), il mango o l’ananas, non vale la pena di comprare biologico (ad esempio ananas, banane, arance)

Tutto ciò che ha una buccia sottile che si mangia, come mele, cetrioli, peperoni e bacche, vale il prezzo extra per comprare biologico.

Per una guida più specifica, controlla le liste Dirty Dozen (compra biologico se puoi) e Clean Fifteen (convenzionale va bene se stai cercando di allungare il tuo dollaro) dell’Environmental Working Group, che vengono aggiornate ogni anno per riflettere i cambiamenti nelle condizioni di crescita.

Un’altra opzione: ci sono servizi di consegna di prodotti che spuntano in tutto il paese, che vendono prodotti brutti o in eccesso (ma ancora perfettamente buoni da mangiare) a costi ridotti. Io ne uso uno chiamato Imperfect Produce, e ricevo una scatola settimanale di frutta e verdura biologica per soli 25 dollari a settimana.

Se sei disposto a essere flessibile con la tua pianificazione dei pasti (dato che il contenuto della scatola varia di settimana in settimana) e vuoi provare questo servizio, puoi iscriverti su imperfectproduce.com e usare il codice “acleanbake” per ottenere il 50% di sconto sulla tua prima scatola. Se non serve ancora la tua regione, ci sono altri servizi in tutto il paese che fanno la stessa cosa.

Acquista in blocco, sia nei negozi che online

Questo non va bene per tutto, ma tutto ciò che si conserva bene nella dispensa o nel congelatore per diversi mesi alla volta è un buon candidato per questa strategia (leggi: probabilmente non comprare 100 libbre di cetrioli).

A parte le noci, i semi, la frutta secca e altre cose che si trovano nei grandi bidoni del supermercato, la carne è il miglior candidato per questa strategia.

Ho scoperto che l’unico vero modo per risparmiare sulla carne (compreso il pesce e il pollame) senza sacrificare la qualità è comprare all’ingrosso. Per esempio, che ci crediate o no, Costco offre alcuni dei migliori prezzi per oncia che ho visto sulla carne organica, nutrita con erba, sul pollo organico e sul pesce selvatico.

Un’altra opzione è ButcherBox, un servizio di abbonamento che consegna a casa tua una scatola di carne di manzo nutrito con erba, carne di maiale e pollo allevato al pascolo ogni mese o due. Non è economico, ma è un buon prezzo per la qualità della carne, dato che Butcherbox ha poche spese generali (nessun negozio di mattoni e malta) e lavora direttamente con gli agricoltori. Ammetto che all’inizio non mi piaceva, ma hanno ampliato e diversificato la loro offerta, e ti permettono di personalizzare il contenuto della tua scatola, se vuoi. Dopo questo cambiamento, sono tornato a prendere tutta la mia carne da loro, dato che la loro è la più alta qualità che ho provato.

Ho anche sentito parlare di persone che comprano una porzione di mucca (macellata e preparata per la cottura, ovviamente) direttamente dall’allevatore, e questo sembra essere il modo migliore in assoluto per mettere le mani su carne di qualità, senza ormoni, alimentata ad erba e senza dubbi su come è stata allevata. Dato che non mangiamo molta carne di manzo da queste parti, non l’ho fatto ma molte, molte persone dicono che è una grande strategia. (Questo non è correlato, ma mentre siamo sull’argomento della carne, alternarla con altre fonti di proteine di qualità – vale a dire uova di allevamento al pascolo o libere – aiuta anche a mantenere il budget sotto controllo.)

Questo trucco si applica anche a frutta e verdura da congelare, come bacche, ananas, mango e persino banane (frullati! pane alla banana!), o fagiolini, piselli, spinaci o cavolo. Assicurati di lavarli e asciugarli accuratamente, sbucciarli e tritarli se necessario, e congelarli in sacchetti a chiusura ermetica con l’aria in più spremuta.

Ma, prima di uscire e comprare 11.000 libbre di gamberi o qualcosa del genere, ecco il vero segreto per far funzionare gli acquisti all’ingrosso: fai i conti.

Sì, scusa – so che a nessuno piace sentire questa frase! Assicurati di non guardare solo i prezzi, ma guarda il prezzo per libbra o oncia (o usa la calcolatrice sul tuo telefono o guarda la stampa fine sull’adesivo del prezzo sullo scaffale del negozio di alimentari) e confronta il prezzo regolare per il contenitore di dimensioni medie con il prezzo alla rinfusa.

Acquista stagionalmente

Questo è il modo migliore per comprare prodotti a prezzi ragionevoli; quando qualcosa è di stagione, è più economico, più facile da produrre e più abbondante (rispetto, per esempio, alla spedizione dal Cile, dal Messico o anche dalla Cina), quindi i prezzi sono più bassi. Grazie, domanda e offerta!

A volte succedono cose stupide come l’eccesso di fragole a marzo dell’anno scorso (non mi lamento). In quel caso, godetevele! Ma in generale, i prodotti sono più convenienti (sì, anche quelli biologici) quando sono di stagione nella zona/paese in cui si vive.

Quindi, pianificare i tuoi pasti intorno a ciò che è di stagione ti farà risparmiare qualche dollaro sulla tua spesa.

Guarda il calendario USDA per maggiori informazioni su quali prodotti sono di stagione in quale periodo dell’anno.

Vendite, e confronta i prezzi in più negozi

Se sei abbastanza fortunato da avere più supermercati a una distanza ragionevole da casa tua, cerca i loro volantini delle vendite settimanali prima di andare. Potresti scoprire che facendo la spesa in un negozio diverso dal solito, puoi ottenere molto di più di quello che ti serve in saldo.

Questo non deve applicarsi solo ai saldi settimanali del tuo negozio di alimentari locale. Ci sono molti grossisti di prodotti che sono aperti al pubblico, e vendono prodotti ad un costo significativamente più basso del normale supermercato.

Questo può (non sempre, ma a volte) significare comprare prodotti brutti (non cattivi, solo non abbastanza belli da essere venduti nel tipico supermercato) o prodotti leggermente più vecchi che sono ancora perfettamente a posto, ma possono aver bisogno di essere mangiati un po’ più velocemente – tipicamente entro 5-7 giorni.

A volte, non devi nemmeno preoccuparti di aspettare i saldi. Potrai beneficiare di fare un viaggio in un secondo negozio di alimentari che ha le graffette di cui hai bisogno a un prezzo migliore. Per esempio, un barattolo di burro di mandorle naturale e non zuccherato da Trader Joe’s è significativamente più economico che da Whole Foods.

Vale la pena di fare shopping, imparare dove trovare le migliori offerte e alternare i tuoi acquisti tra questi negozi.

Eliminare gli intermediari aderendo a un CSA o visitando il mercato contadino

Non c’è modo migliore per sapere come viene coltivato il tuo cibo che acquistarlo direttamente dal contadino, o da un servizio che lavora con l’agricoltore. Quando compri dal supermercato, il cibo è passato attraverso molti canali di distribuzione sulla strada dalla fattoria, e ogni persona in ogni fase del processo deve essere pagata. Questo significa costi extra incorporati nel prezzo.

Più vicino alla fonte, meno intermediari devono essere pagati, quindi il tuo cibo dovrebbe essere più economico.

Puoi anche comprare direttamente da un agricoltore aderendo a una CSA (Community Supported Agriculture) o acquistando al mercato contadino. Le CSA possono non sembrare economiche a prima vista, dato che molte di esse richiedono un costo anticipato (si paga per la stagione o per l’anno in anticipo).

Ma si ripaga più che bene con prodotti freschi, locali, spesso biologici, settimana dopo settimana, a prezzi inferiori a quelli che la stessa mela costerebbe al negozio. Molte CSA vi permetteranno di risparmiare sulle spese di consegna ritirando la vostra scatola alla fattoria, al mercato locale o in un altro luogo centrale.

Inoltre, poiché il cibo è in transito per così tanto tempo prima di arrivare al negozio, non otterrete quel tipo di qualità o densità di nutrienti a quel costo in nessun supermercato, questo è sicuro. In confronto, i prodotti della CSA e dei farmer’s market sono di solito raccolti meno di 48 ore prima di arrivare a casa tua.

Tuttavia, dato che vivo in una regione dove le CSA sono inattive e i Farmer’s Markets sono chiusi per metà dell’anno, questa è un’altra ragione per cui ho iniziato a usare Imperfect Produce (vedi #1 sopra). Ottengo ancora prodotti biologici tutto l’anno, ma pago il 35-50% in meno rispetto al negozio di alimentari.

Esplora nuovi tagli di carne

La carne è una spesa enorme, e di solito la fonte di maggior shock per chi inizia una dieta paleo o keto (o Whole30). Ti capisco. Se stai facendo la dieta keto o paleo per la prima volta, probabilmente sei abituato a fare amido poco costoso, formaggio, e altri cibi elaborati ma di riempimento una gran parte del tuo piatto. Quando cominci a fare più affidamento su proteine costose ti senti pieno, il tuo conto della spesa potrebbe sentire la pressione.

Uno dei più grandi errori che le persone tendono a fare quando passano dalla Standard American Diet alla paleo o alla keto è supporre di doversi riempire di una bistecca gigante ogni sera. Non è così!

La carne è, come abbiamo sentito tutti, molto costosa da produrre, sia per il consumatore che per l’ambiente. Per il bene del vostro portafoglio e della salute del pianeta, non fate affidamento sulla carne per ottenere e rimanere sazi. Assicurati di rimanere idratato, e riempi il tuo piatto con un sacco di prodotti ricchi di fibre, grassi sani e amidi voluminosi come patate dolci, zucca e altre verdure a radice (o verdure a basso contenuto di carboidrati se stai seguendo una dieta cheto). Tutti questi, insieme a una porzione normale di proteine, ti aiuteranno a sentirti pieno.

Quindi, quali proteine dovresti cucinare?

I tagli pregiati come il petto di pollo hanno un prezzo elevato. Per fortuna, i tagli più magri sono di solito quelli più costosi, e se stai seguendo una dieta paleo o keto, vorrai tagli più ricchi con più grassi perché, ricorda, il grasso ti mantiene pieno! Inoltre, i tagli di carne più grassi sono più keto-friendly perché ti aiutano a raggiungere i tuoi macro per il giorno.

Considera quindi di cambiare le tue ricette a base di petto di pollo con ricette a base di petto, cosce o cosce (come le cosce di pollo brasate con albicocche e olive, nella foto sopra), o di mescolare i tagli di carne in un piatto. Allo stesso modo, fate della bistecca un cibo da occasioni speciali e programmate di fare pasti che richiedono tagli più economici come il manzo macinato o carni meno costose come il maiale.

Non trascurare il surgelato

Cosa fai quando muori dalla voglia di mirtilli e costano 100 dollari la pinta?

Facile: controlla la sezione dei surgelati.

Frutta e verdura congelate sono tipicamente congelate al culmine della loro stagione di crescita, e poco dopo essere state raccolte, il che si traduce in una maggiore densità di nutrienti e prezzi più bassi rispetto all’acquisto della versione fresca in bassa stagione.

Carne e pesce congelati sono anche più economici delle loro controparti fresche perché è più facile trasportare e conservare questi alimenti quando sono congelati, e c’è meno costoso deterioramento e spreco.

Basta fare attenzione che tutti i cibi congelati non sono creati allo stesso modo. Acquista con attenzione e leggi gli ingredienti per assicurarti che nessuno abbia messo sale, burro, aromi o conservanti nelle tue verdure surgelate (questo è più comune con le verdure miste).

Similmente, conferma che stai comprando filetti di pesce, non bastoncini di pesce. E se puoi, opta per il pollo biologico, il manzo nutrito con erba e il pesce pescato allo stato brado – tutti elementi che di solito puoi trovare nella sezione surgelati se guardi con attenzione.

Fuggi i cibi confezionati e preparati

Non sto parlando di cibi elaborati; ovviamente sappiamo che quelli sono off limits.

Sto parlando di cibi interi confezionati, come la lattuga prelavata, le carote pre-tritate, o i pacchetti di trail mix porzionati individualmente. Stai pagando un premio MASSIMO per quello che equivale a pochi minuti in più del tuo tempo.

Invece, metti da parte un’ora in più (potresti anche non averne bisogno) quando torni a casa dal negozio di alimentari per lavare e tagliare le verdure, mescolare un sacchetto di trail mix e porzionarlo in bustine, e altre cose del genere. In questo modo, quando sarà il momento di preparare i vostri pasti, potrete sempre ricorrere a ingredienti già pronti, ma non avrete speso soldi in più.

Tuttavia, se vi manca la comodità di avere cibo pronto da mangiare quando siete, considerate queste opzioni:

• Fate i vostri prodotti di base a casa, come il burro di noci e semi. Meglio ancora, fai un doppio lotto e mettilo da parte nella dispensa, così non dovrai comprarlo o prepararlo per un po’.
• Cucina all’ingrosso. Quando so di avere un periodo impegnativo in arrivo al lavoro, trascorro la settimana o due prima di cucinare due lotti di qualsiasi cosa sia per la cena. Mangiamo un lotto per la cena e il pranzo del giorno dopo, e congelo il secondo lotto per un pasto futuro.
• Preparare il pasto! (vedi il prossimo suggerimento)

Dedica un po’ di tempo alla pianificazione e alla preparazione dei pasti.

Se hai un piano dei pasti per la settimana, sai esattamente cosa comprare al supermercato, non sprecherai soldi per cibi che potrebbero finire nella spazzatura, e non sarai tentato di gettare la spugna e ordinare – un modo sicuro per demolire un budget limitato.

Utilizzate il contenuto del vostro frigorifero, congelatore e dispensa come punto di partenza – in particolare se avete preso l’abitudine di comprare all’ingrosso per risparmiare. In questo caso, avrai una dispensa ben fornita e potrai risparmiare un sacco di soldi semplicemente facendo uso di ciò che hai già a portata di mano.

Se pianificare e preparare pasti per giorni interi è troppo per te, concentrati sulla cena. Io tendo a mangiare la stessa cosa quasi tutte le mattine a colazione (uova o yogurt greco semplice, anche se controlla i macro dello yogurt prima di incorporarlo in una dieta chetogenica), quindi non c’è bisogno di pianificare quelli. Se stai mangiando keto, e incorporando il digiuno intermittente, potresti anche non aver bisogno di preoccuparti delle colazioni.

Per il pranzo, tutto ciò di cui hai bisogno sono gli avanzi della cena della sera precedente, quindi non c’è bisogno di una pianificazione dedicata neanche lì.

La cena è sempre il jolly, almeno a casa mia, quindi trovo che pianificare in anticipo, e anche preparare alcuni elementi dei vostri pasti la domenica mi dà la migliore possibilità di attenermi al piano per la cena, il che significa in definitiva attenersi al budget!

Rendetevi più facile usando Pinterest per salvare le ricette paleo o keto che vi interessano, in modo da avere alcune idee a cui ricorrere quando è il momento di pianificare la settimana di pasti.

Pro tip: quando si tratta di pianificare i pasti, non c’è fine a ciò che il tuo freezer può fare per te. Puoi anche preparare una settimana di pasti e congelarli prima del tempo. Questo è l’ideale, per esempio, se stai andando fuori città e non vuoi mangiare fuori per una settimana in più quando torni.

10. Scegli i pasti che usano gli stessi ingredienti, e assicurati di sfruttare al meglio i tuoi ingredienti

Questo è il mio trucco di bilancio preferito, perché riduce al minimo lo spreco di cibo e lo spreco di denaro.

Quando prepari i pasti, pensa di attenerti a ricette che richiedono gli stessi tipi di ingredienti, così puoi assicurarti che la spesa che compri non vada sprecata. Non c’è niente di peggio che comprare un intero barattolo di latte di cocco, per esempio, solo per usarne la metà e lasciare che il resto vada sprecato.

Invece, scegli una ricetta che ti entusiasma: diciamo il curry, che usa proteine, verdure, pasta di curry e latte di cocco. Potresti anche aver bisogno di un po’ di olio di cocco per precuocere le proteine, a seconda della ricetta.

Questo è il tuo punto di partenza per la settimana, quindi pensa ad altre ricette per la settimana che sono o nella stessa cucina/famiglia di sapori, o potrebbero usare gli stessi tipi di ingredienti in un modo nuovo.

Per esempio:

Pasto #1: Curry con carne di coscia di pollo, patate dolci (per paleo, saltare per keto), peperoni, zucchine (se in stagione), funghi e broccoli, più latte di cocco e pasta di curry.

Pasto n. 2: mettete le patate dolci avanzate, i funghi, i broccoli e il pollo con olio d’oliva e un semplice mix di condimenti (come sale, pepe, aglio e cumino) per fare una cena in padella. Di nuovo, salta le patate dolci per un pasto keto.

Pasto #3: Fai una frittura pulita con qualsiasi cosa sia rimasta nel tuo cassetto delle verdure, più un po’ di pollo, manzo o gamberetti.

Continua a ripetere gli stessi ingredienti per il resto della settimana e prendi gli avanzi per il pranzo. La settimana successiva, scegliete un tema o una cucina diversa, come quella messicana, e fate la stessa cosa.

Similmente, assicurati di usare ogni parte del cibo che stai comprando. Diciamo che hai un pollo intero. Arrostitelo per cena una sera, poi usate la carne avanzata la sera dopo per un’insalata di pollo (servita su verdure con un contorno di verdure arrostite). Quando la carcassa è pulita, mettete le ossa nella pentola a fuoco lento e fatene un brodo, che potrete usare come base per una zuppa o uno stufato più avanti nella settimana, bere a colazione o congelare per usarlo in un pasto successivo.

Oh, e va da sé (credo), che è importante attenersi alla lista della spesa e limitare gli acquisti d’impulso quando si fa la spesa.