Heading

Ultimo aggiornamento del 10 febbraio 2021 da JP

Prima di entrare nel merito della nutrizione CrossFit, cominciamo col dire che il CrossFit è più di un semplice sistema di allenamento o un insieme di prescrizioni di esercizi. Questa comunità di allenamento è stata il catalizzatore per innumerevoli persone per reinventare completamente il loro stile di vita. Ha cambiato la loro salute, ha costruito la loro fiducia, e li ha aiutati ad innamorarsi dell’allenamento, del mangiare sano e del vivere uno stile di vita sano, molti per la prima volta nella loro vita.

Una grande parte di questo stile di vita trasformativo è la dieta CrossFit. È una parte fondamentale del tuo allenamento – avere il carburante per alimentare i tuoi allenamenti e recuperare dopo, e migliorare la salute generale e il peso. Quindi, come CrossFitter, che tipo di profilo nutrizionale e dieta dovresti seguire? Significa essere un mangiatore rigorosamente Paleo? Gli esempi spuntano ovunque, come Brandi e Adam di The Paleo Kitchen. O c’è una definizione più ampia?

Come per la maggior parte delle cose, la risposta è, almeno parzialmente, “dipende”. Ci sono diverse raccomandazioni per persone diverse in base ai loro obiettivi, alla loro salute attuale, al fisico, all’esperienza e allo stile di vita.

Inizierò questa discussione con la ‘terra di mezzo’ – raccomandazioni che sono sicure e facili da usare per tutti come punto di partenza e poi toccherò alcune differenze per persone con obiettivi specifici. Questo vi aiuterà a strutturare il vostro piano alimentare CrossFit in base alle vostre esigenze.

Linee guida per la nutrizione di CrossFit HQ

Le linee guida generali per la nutrizione CrossFit raccomandate da CrossFit HQ si basano su una divisione dei macronutrienti del 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. L’attenzione si concentra su cibi interi, frutta e verdura fresca e proteine magre. Evitare cibi elaborati e carboidrati ad alto contenuto glicemico è la chiave. Scomponiamo tutto questo per capire cosa significa e la logica che c’è dietro.

Macronutrienti e dieta a zona

Una suddivisione dei macronutrienti 40/30/30 che è associata alla “dieta a zona” è una raccomandazione abbastanza comune per una dieta sana. Questo fornisce abbastanza carboidrati per l’energia e per alimentare allenamenti intensi, le proteine necessarie per mantenere e costruire il corpo, e i grassi richiesti dal sistema nervoso e ormonale. C’è molto di più, ma nel complesso, la Dieta Zona si preoccupa di garantire un equilibrio di nutrienti, non cercando di eliminare qualsiasi categoria.

Per un aggiornamento, i carboidrati si trovano in alimenti come patate, riso, amidi & frutta. Le proteine si trovano principalmente nei prodotti animali e si trovano in quantità minori nelle piante. I grassi sani si trovano nel pesce grasso, nel cocco, nell’olio d’oliva, ecc. Quando ci si sforza di ottenere una divisione 40/30/30 della nutrizione, guardare a queste aree, ma ricordarsi di evitare i carboidrati glicemici alti per evitare di aumentare i livelli di insulina.

Alimenti integrali / Dieta Paleo

L’attenzione della dieta CrossFit sugli alimenti integrali è simile all’approccio della dieta Paleo. Il concetto di Paleo afferma fondamentalmente che non ci siamo evoluti come esseri umani per mangiare i molti cibi lavorati che si trovano oggi sui nostri scaffali. Piuttosto, il nostro corpo prospera sugli alimenti che sono stati naturalmente disponibili nel nostro ambiente per migliaia di anni. Questo significa che la maggior parte di una dieta CrossFit / Paleo è costituita da piante e animali che potresti cacciare o procurarti da solo.

Carboidrati ad alto indice glicemico?

Un grande vantaggio di mantenere una dieta Paleo fatta principalmente di cibi interi è che aiuta a ridurre o addirittura eliminare i problemi causati dal consumo di carboidrati “high glycemic”. L’indice glicemico (IG) è un modo di misurare la risposta insulinica agli alimenti. Le proteine e i grassi hanno un IG basso, mentre i carboidrati variano a seconda della complessità delle molecole, mentre i carboidrati semplici come lo zucchero vengono scomposti molto rapidamente e causano un maggiore picco di insulina. Questa infografica mostra la distinzione tra i due.
L’insulina è un “ormone di stoccaggio” e fa la spola tra gli zuccheri dal flusso sanguigno e l’immagazzinamento nel tessuto muscolare o grasso. Livelli di insulina cronicamente alti sono legati a decine di malattie, tra cui il diabete di tipo 2, malattie cardiache e vari tipi di cancro.

I carboidrati a basso indice glicemico, come le verdure fibrose e i cereali integrali complessi, vengono assorbiti più lentamente, causando una risposta insulinica moderata che non danneggia il corpo. Da qui la raccomandazione di concentrarsi sui carboidrati complessi e di evitare i carboidrati semplici, zuccherati e ad alto indice glicemico.

Alimentazione CrossFit per la perdita di peso

Se il tuo obiettivo con CrossFit e uno stile di alimentazione CrossFit è quello di perdere peso, le raccomandazioni alimentari possono essere leggermente diverse. Mentre le linee guida generali per un’alimentazione sana di cui sopra porteranno di solito alla perdita di peso, potresti trovare più efficace abbassare il consumo di carboidrati per un po’. Il ragionamento dietro un minor consumo di carboidrati è che quando sei in sovrappeso, il tuo corpo è in qualche modo resistente all’insulina e non dividi i nutrienti così bene. Questo significa che i carboidrati che mangiano hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grasso e meno probabilità di essere bruciati come combustibile.

Aumentare l’assunzione di proteine e grassi ti farà sentire più pieno. Vengono assorbiti più lentamente e reprimono maggiormente gli ormoni della fame (grelina), mentre aumentano gli ormoni della sazietà (leptina). Questo rende più facile mangiare meno calorie senza doversi preoccupare troppo di contare o misurare il cibo.

Nota che questa è una soluzione a breve-medio termine per la perdita di peso. Per qualcuno che è già magro, o che sta facendo CrossFit ad alto livello, probabilmente non si dovrebbe andare su una dieta a basso contenuto di carboidrati in quanto inibirà il recupero e le prestazioni.

CrossFit Nutrition for Muscle Gain & Elite Performance

Al lato opposto ci sono quei CrossFitter che vogliono guadagnare muscoli (ipertrofia) o alimentare prestazioni di livello elite. Se sei già magro e ti alleni molto duramente, è assolutamente necessario che tu abbia la tua nutrizione. Per recuperare dai tuoi allenamenti e permetterti di continuare ad allenarti ad alto livello.
Quando questo è il caso, potrebbe essere opportuno ridurre l’assunzione di grassi a favore di più proteine e carboidrati. Un basso contenuto di grassi non fa bene alla salute, ma un basso contenuto di grassi in combinazione con un aumento delle calorie ti permetterà di guadagnare più facilmente massa muscolare e mantenere alte le prestazioni.

Assicurati di avere abbastanza grassi nella tua dieta per soddisfare le esigenze; altrimenti probabilmente ti allenerai troppo e ti ammalerai. Una dieta a basso contenuto di grassi è una via rapida verso un basso livello di testosterone per gli uomini, che ovviamente non aiuterà il guadagno muscolare o le prestazioni.

Tempistica dei nutrienti

La tempistica dei nutrienti diventa un fattore più importante quando si cerca di guadagnare massa muscolare e peso. Si desidera ottenere carboidrati e proteine nel vostro corpo il più presto possibile dopo l’allenamento e ci potrebbe essere la necessità di utilizzare alcuni carboidrati glicemici più alti. Se usati immediatamente dopo l’allenamento, supponendo che tu sia già magro e muscoloso, la tua sensibilità all’insulina è aumentata e i nutrienti arriveranno alle cellule muscolari per il recupero. C’è un motivo per usare frullati proteici e glucosio in polvere per aiutare il recupero e i progressi in palestra. Raccomandiamo comunque di evitare i carboidrati ad alta glicemia e gli alimenti processati per il resto del tempo.

CrossFit Diet Wrap Up

L’alimentazione nel CrossFit va di pari passo sia con la performance nel CrossFit che con uno stile di vita più sano in generale. Puoi spingerti ai tuoi limiti nei WOD e nel sollevamento pesi, ma se non stai alimentando il tuo corpo in modo intelligente, non vedrai i miglioramenti che stai cercando. Se vuoi perdere peso, aumentare di peso, allenarti più duramente o semplicemente essere in forma e in salute, devi assolutamente concentrare l’attenzione su ciò che è nel tuo piatto (o nel tuo frullatore).

Rendere gli alimenti integrali la parte dominante della tua dieta e seguire la relativa suddivisione dei macronutrienti menzionata in questo articolo può andare un lungo cammino per aiutarti a raggiungere questi obiettivi. Evita i cibi malsani trasformati, quelli ad alto contenuto di zucchero e altri carboidrati ad alto indice glicemico, per il bene della tua salute e del tuo girovita.

In generale, la dieta CrossFit non è una dieta nel modo in cui siamo arrivati a capire la parola. Non è una moda dietetica. Non è nemmeno un regime a taglia unica e fisso. La nutrizione CrossFit dipende dagli obiettivi personali ed è in generale un modo molto più gestibile, realistico e pratico di pensare all’alimentazione in relazione alle prestazioni del corpo.

Nota: Quanto sopra è solo a scopo educativo e non un consiglio medico. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio, dieta o nutrizione. Top Fitness non è affiliato a CrossFit.