A che ora hai cenato ieri sera? È probabile che sia stato alle 7 o addirittura alle 8 di sera. E la vostra colazione? Se le vostre giornate sono lunghe, è probabile che abbiate preso un caffè o un pezzo di pane tostato abbastanza presto nella giornata. Poiché le prove scientifiche che collegano il digiuno intermittente al controllo ormonale e alla perdita di peso sono cresciute, è cresciuto anche l’interesse per periodi prolungati di tempo all’interno di ogni giorno in cui effettivamente non mangiamo. Dimenticate il conteggio delle calorie o la limitazione dei carboidrati, il controllo del peso può essere semplice come mangiare attraverso meno ore ogni giorno.
La dieta delle 8 ore propone che limitare l’assunzione di cibo a sole otto ore del giorno è una facile tecnica di dieta che supporta il controllo del peso. Qui tutte le calorie e i pasti devono essere consumati entro sole 8 ore del giorno, per esempio il brunch alle 10, il pranzo alle 13 o alle 14 e l’ultimo pasto della giornata entro le 18. Qui la quantità di calorie o anche di grassi consumati non è importante, piuttosto si sostiene che le nostre lunghe giornate, in cui il cibo può essere consumato attraverso ben 16 ore ogni giorno è uno dei motivi principali per cui molti di noi stanno lottando con il nostro peso.
In effetti ci sono alcuni aspetti fisiologici di questo argomento che hanno senso. Periodi prolungati di alimentazione, in cui il cibo non solo viene consumato con relativa frequenza, ma ogni poche ore e per molte ore del giorno, significa che viene rilasciata più insulina (l’ormone che controlla i livelli di glucosio nel sangue) nel tentativo di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Alti livelli di insulina nel tempo promuovono l’infiammazione e l’accumulo di grasso nel corpo. Inoltre è meno probabile che la fame venga sperimentata, dato che non ci permettiamo mai di avere davvero fame e il grasso è più probabile che venga immagazzinato nel fegato.
Gli studi sugli animali sostengono questo approccio per quanto riguarda la perdita di peso e il controllo ormonale. In alcuni studi preliminari, i ratti a cui è stato dato libero accesso a cibi ad alto contenuto di grassi, ma solo per periodi di tempo relativamente brevi, pesavano meno e non avevano problemi con i loro livelli di colesterolo, livelli di glucosio nel sangue o infiammazione nel fegato. D’altra parte, i ratti che hanno avuto libero accesso al cibo per periodi di 24 ore hanno guadagnato peso, hanno sviluppato colesterolo alto e glucosio alto nel sangue, nonché un controllo motorio compromesso. I ricercatori hanno concluso che l’alimentazione costante fa sì che il corpo vada in modalità di immagazzinamento – guadagnando peso e mettendo sotto stress il fegato che a sua volta si traduce in un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. D’altra parte, quando smettiamo di mangiare per un certo numero di ore, il fegato smette di rilasciare glucosio nel flusso sanguigno e invece lo usa per riparare le cellule del corpo, che a sua volta riduce l’infiammazione. Inoltre, è più probabile che il colesterolo venga scomposto piuttosto che immagazzinato.
Quindi cosa significa questo per noi? Ci sono più prove che dimostrano che c’è una serie di benefici per la salute associati al non mangiare per un certo numero di ore, sia dal punto di vista ormonale che del peso. Nella vita reale, però, questo è più facile a dirsi che a farsi, con orari lunghi e turni di lavoro che portano a consumare pasti e spuntini a tutte le ore del giorno e della notte. Anche l’ambiente in cui viviamo incoraggia il consumo di cibo costantemente, indipendentemente dalla fame o dall’ora dei pasti.
Mentre l’esatto periodo di tempo in cui si sperimentano benefici metabolici dal non mangiare è sconosciuto, sembra che lasciare almeno 12 ore al giorno senza cibo sia vantaggioso, e ad un estremo 16 ore ogni giorno. In termini di vita reale questo significa un inizio più tardivo della giornata dal punto di vista alimentare, e consumare l’ultimo pasto al più tardi entro le 8 di sera. Un’altra opzione se la tua giornata inizia presto è quella di fare colazione come al solito, consumare il tuo pasto principale a pranzo e poi fare uno spuntino leggero entro le 18. In questo modo hai ancora 12-14 ore senza cibo ogni giorno, ma stai ancora mangiando abbastanza calorie in modo da non sperimentare la fame estrema per tutta la sera.
Il problema più grande con le diete che limitano le calorie in qualche modo è che la fame estrema è poi sperimentata, il che rende difficile il rispetto. La cosa fondamentale del digiuno è che, affinché funzioni, è necessario non mangiare nulla, mentre nella vita reale ci sono dei piccoli extra che annullano i benefici. Per questo motivo, affinché la dieta delle 8 ore sia efficace, è necessario consumare un pasto sostanzioso ad un certo punto della giornata, in modo che la fame non abbia la meglio su di te.