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Come probabilmente puoi immaginare, il piano alimentare di Arnold Schwarzenegger è ricco di proteine, e con questo intendiamo grandi. Lungo linee altrettanto prevedibili, il piano di allenamento di Arnold Schwarzenegger e la routine di allenamento si concentrano principalmente sulla costruzione dei muscoli. Si tratta di un programma brutale, per non dire altro, anche se questo non significa che non dovresti fare del tuo meglio. Nessun dolore, nessun guadagno, come disse una volta l’uomo stesso. Ecco come ingrassare come fece Schwarzenegger nel suo periodo d’oro.

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Qual era la dieta di Arnold Schwarzenegger?

Arnold Schwarzenegger è più o meno vegano in questi giorni, ma una volta era l’esatto contrario. All’apice della sua prestanza fisica, si atteneva alla regola che per “ogni chilo di peso corporeo, aveva bisogno di un grammo di proteine”. Inutile dire che quando si pesa 250 libbre come lui, si tratta di un sacco di proteine.

Tuttavia, non si tirava indietro neanche rispetto a cereali, verdure, micronutrienti e grassi. In questo senso, il piano alimentare di Arnold Schwarzenegger non è molto diverso da quello che viene raccomandato ai bodybuilder di oggi. D’altra parte, lui è andato molto più pesante sui grassi saturi, non che siamo qui per discutere di tuorli d’uovo, carne rossa e pancetta. L’obiettivo finale è quello di aggiungere massa di qualità al corpo per mezzo di calorie di qualità.

Anche la quantità conta, naturalmente, e Schwarzenegger non si tirava indietro quando si trattava di apporto calorico. Non solo la sua dieta consisteva in cinque o sei piccoli pasti al giorno, ma integrava con frullati proteici e un sacco di vitamine e minerali.

Mettete tutto insieme e vi ritroverete con un gran totale di 3825 calorie al giorno, che Schwarzenegger bruciava in palestra. E anche se ha interpretato un terminator, l’uomo non era un robot. È per questo che ha incorporato un pasto di domenica, mangiando occasionalmente un cheeseburger con patatine fritte o una fetta di pizza. Oh, chi stiamo prendendo in giro, probabilmente mangiava tutta la torta.

Arnold Schwarzenegger Diet Breakdown

Qui ci sono gli alimenti specifici che Schwarzenegger mangiava settimanalmente.

Uova intere – Le uova sono una fonte enorme di proteine e aminoacidi. Non è quindi una sorpresa che Schwarzenegger mangiasse dalle tre alle quattro uova ogni mattina, tuorli e tutto il resto.

Pancetta o salsiccia – Non si associa esattamente la pancetta e la salsiccia alla massa magra, ma entrambi gli alimenti aiutano sicuramente ad aggiungere calorie alla tua dieta. Inoltre, sono super gustosi.

Pane di Ezekiel – La maggior parte degli esperti dice che il pane di Ezekiel, alias pane integrale germogliato, è il più sano che si possa mangiare. Dato che contiene una gamma di cereali, due tipi di legumi, senza zuccheri aggiunti e senza grano raffinato, siamo inclini a concordare.

Avocado – Un vero e proprio alimento miracoloso, l’avocado fornisce quasi 20 vitamine e sostanze nutritive, oltre a grassi monosaturi salutari. È anche delizioso, da cui il miracolo.

Avena – L’avena integrale contiene sia fibre solubili che insolubili, ed è nota per migliorare sia i livelli di colesterolo che di glucosio nel sangue. Schwarzenegger la prendeva con un po’ di miele.

Pesce alla griglia – Non ci vuole un piano dietetico di Arnold Schwarzenegger per conoscere i benefici del pesce alla griglia.

Carne rossa – Certo, potrebbe avere grassi saturi, ma una bistecca magra ha anche tonnellate di proteine, creatina naturale e tutti gli aminoacidi essenziali.

Carne magra alla griglia – Tra i bodybuilder, la carne magra come il petto di pollo è tanto popolare oggi quanto lo era decenni fa.

Verdura – Tutti devono mangiare le loro verdure e Schwarzenegger non faceva eccezione. Si abbuffava anche di insalate.

Noci – Schwarzenegger andava matto per le noci, in particolare mandorle, anacardi e noci.

Patate dolci – Con ogni porzione di patate dolci, si ottengono quantità salutari di ferro, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina C e un antiossidante chiamato beta-carotene, tra le altre cose.

Riso integrale – Questa popolare fonte di cereali integrali non è solo nutriente e ricca di fibre, ma si dice che diminuisca il rischio di diabete di tipo 2. Cosa c’è da non amare?

Full Fat Cottage Cheese – Oltre a un assortimento di vitamine e nutrienti, la ricotta è ricca di proteine. Che faccia parte del piano alimentare di Arnold Schwarzenegger ha perfettamente senso.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – Schwarzenegger ha completato il suo pasto mattutino con questo infuso di vitamine e minerali.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – Prima di iniziare il suo allenamento, Schwarzenegger ha ingerito una porzione di questa formula che induce energia nei muscoli.

Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – L’allenamento è finito, ora è il momento di questo integratore di creatina.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – Dopo aver finito l’integratore di creatina, mescolare due misurini di questa proteina del siero di latte ultra-microfiltrata con 6-8 once di latte, bere e gustare. Schwarzenegger ha anche preso un altro di questi dopo il suo terzo pasto del giorno.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – È quasi ora di andare a dormire, ma non prima di averti aiutato con questa formula di recupero notturno, che promuove un sonno migliore.

Arnold Schwarzenegger Diet Tips

Come probabilmente sai, Schwarzenegger non si limitava a mangiare bene e ad allenarsi, ma condivideva una filosofia di fitness più ampia con il mondo intero. Ecco alcune perle di saggezza che sono state dispensate personalmente dall’uomo stesso.

1. Studia la nutrizione – La conoscenza è potere, letteralmente in questo caso.
2. Mangia proteine – Sì, penso che abbiamo capito quella parte.
3. Calcola il tuo apporto proteico – Secondo Arnold, dovresti consumare un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
4. Integra con le proteine – In altre parole, ricordati di bere i tuoi frullati.
5. I tuorli d’uovo vanno bene – Urrà!
6. Salta i cibi senza grassi – I cibi senza grassi di solito integrano il grasso con lo zucchero, e praticamente tutto è meglio dello zucchero. Inoltre, i grassi mono e saturi aiutano a costruire il testosterone.
7. Prendi un Multi-Vitamin Daily – Ce l’hai fatta, Dr. Schwarzenegger!
8. Elimina i cibi zuccherati – Schwarzenegger ha detto che se potesse raccomandare un cambiamento nella dieta rispetto a tutti gli altri, sarebbe quello di liberare il tuo corpo da cose come l’amido di mais, il dolcificante di mais ad alto fruttosio, la maltodestrina, e altri cibi o ingredienti zuccherati.
9. Scegliete con cura i vostri alimenti – La qualità conta.
10. Fate in modo che il vostro pasto post-allenamento sia importante – Quando si va in palestra così duramente come ha fatto Schwarzenegger, è necessario rifornirsi immediatamente di nutrienti vitali. Suggerisce anche di mangiare carboidrati 30 minuti dopo l’allenamento.
11. Mangia di più per guadagnare massa – Non hai ancora messo su chili in più? Aumenta il tuo apporto calorico. I frullati proteici ti aiuteranno.
12. Salta il dessert – Questo parla da solo.
13. Controlla le tue porzioni – La coerenza è tutto nel mondo del bodybuilding, ecco perché dovresti sapere esattamente quanto stai mangiando quando lo mangi.

Il piano di allenamento di Arnold Schwarzenegger

In pratica va da sé che, come la dieta di Arnold Schwarzenegger, la routine di allenamento di Arnold Schwarzenegger è completa e brutalmente intensa. Ecco l’allenamento specifico di cui parlava in un numero di Muscle Magazine del 1991:

Arnold Schwarzenegger Workout Plan A – Eseguito il lunedì, mercoledì e venerdì

Chest

• Bench press – 5 set, 6-10 ripetizioni
• Flat bench flies – 5 set, 6-10 ripetizioni
• Incline bench press – 6 set, 6-10 ripetizioni
• Cable crossover – 6 set, 10-12 ripetizioni
• Dips – 5 set, fino al fallimento
• Dumbbell pullovers – 5 set, 10-12 ripetizioni

Schiena

• Front wide-grip chin-ups – 6 set, fino al fallimento
• T-bar rows – 5 set, 6-10 ripetizioni
• Seated pulley rows – 6 set, 6-10 ripetizioni
• One-arm dumbbell rows – 5 set, 6-10 ripetizioni
• Straight-leg deadlifts – 6 set, 15 ripetizioni

Legs

• Squat – 6 set, 8-12 ripetizioni
• Leg presses – 6 set, 8-12 ripetizioni
• Estensioni delle gambe – 6 serie, 12-15 ripetizioni
• Curl delle gambe – 6 serie, 10-12 ripetizioni
• Affondi con bilanciere – 5 serie, 15 ripetizioni

Calvi

• Altezze dei polpacci in piedi -10 serie, 10 ripetizioni
• Altezze dei polpacci seduti – 8 serie, 15 ripetizioni
• Altezze dei polpacci su una gamba sola (con manubri in mano) – 6 serie, 12 ripetizioni

Forza braccia

• Curli dei polsi (avambracci sulle ginocchia) – 4 serie, 10 ripetizioni
• Reverse barbell curls – 4 set, 8 ripetizioni
• Wright roller machine – fino al fallimento

Abs

Allenamento istintivo senza sosta per 30 minuti

Arnold Schwarzenegger Workout Plan B – Eseguito il martedì, Giovedì e Sabato

Bicipiti

• Curli con bilanciere – 6 serie, 6-10 ripetizioni
• Curl con manubri seduti – 6 serie, 6-10 ripetizioni
• Curl di concentrazione con manubri – 6 serie, 6-10 ripetizioni

Tricipiti

• Presse su panca a presa chiusa (per tutte e tre le teste) – 6 serie, 6-10 ripetizioni
• Pushdowns (testa esterna) – 6 serie, 6-10 ripetizioni
• Barbell French presses (testa interna) – 6 serie, 6-10 ripetizioni
• Estensioni tricipiti ad un braccio (testa esterna) – 6 serie, 6-10 ripetizioni

Spalle

• Presse con bilanciere da seduti – 6 serie, 6-10 ripetizioni
• Lift laterali (in piedi) – 6 serie, 6-10 ripetizioni
• Altezze laterali in piedi – 5 serie, 6-10 ripetizioni
• Altezze laterali con cavo – 5 serie, 10-12 ripetizioni

Calvi e avambracci

Come lunedì, mercoledì e venerdì

Abs

Come lunedì, mercoledì e venerdì.

Ecco la dieta e la routine di allenamento di Arnold Schwarzenegger.

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