Signore… costruite delle belle spalle rotonde con sei esercizi della vecchia scuola garantiti per aggiungere forza, dimensione e forma ai vostri delti in poco tempo! Esercizio incluso!
Non c’è niente di meglio di un buon paio di spalle solide e rotonde per rendere qualsiasi canottiera, top a tubo, o piccolo abito nero sexy un aspetto straordinario! Non è troppo tardi per mettere le spalle in condizioni ottimali prima che il tempo senza maniche sia finito; se siete disposti a sollevare lentamente con un buon peso impegnativo, e ad attenervi ad esso, i delti tondi e definiti possono essere vostri più facilmente e più velocemente di quanto pensiate!
È importante ricordare di selezionare un peso che sia pesante, ma sicuro; questo può essere determinato da quanto sia facile per voi sollevare e mettere il peso nella posizione di partenza; se non può essere fatto con una buona e corretta forma, o senza far oscillare il peso… allora è saggio selezionare un peso più leggero. Il peso dovrebbe essere abbastanza impegnativo da rendere difficile completare l’ultimo o due del numero di ripetizioni impostato.
Fate ogni esercizio nell’ordine in cui è elencato, le istruzioni sono qui sotto!
Esercizio 1. Seated Dumbbell Press
Inizio: Dopo aver selezionato il tuo peso, inizia in posizione seduta su una panca piana, piedi piatti sul pavimento, siediti in alto, schiena dritta.
Fine: Tieni i manubri nel senso della lunghezza, all’altezza dell’orecchio, palmi in avanti; Premi il peso fino a quando le braccia sono quasi diritte, facendo attenzione a non bloccare completamente l’articolazione del gomito. Riportare lentamente i manubri all’altezza dell’orecchio e ripetere.
Seated Dumbbell Press
Esercizio 2. Sollevamento frontale dei manubri
Inizio: In piedi, ginocchia morbide (non bloccate), tenendo i manubri sul piano frontale del corpo, nocche in avanti.
Fine: Sollevare i manubri solo all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte, abbassare di nuovo davanti alle cosce e ripetere. *Non oscillare o usare lo slancio per sollevare i manubri
Esercizio 3. Alzata frontale con piastra
*Come variante dell’alzata frontale con manubri, questo è spesso più facile per coloro che hanno appena iniziato.
Inizio: Tenere una piastra di peso piatta davanti al corpo.
Finire: Sollevare la piastra fino all’altezza dello shouler, abbassare lentamente e ripetere.
Esercizio 4. Sollevamento laterale
Inizio: In piedi con i manubri nel piano laterale (lati) del corpo, o tenuti leggermente davanti.
Fine: Sollevare le braccia lateralmente (di lato), mantenendo una leggera flessione al gomito, sollevare solo all’altezza delle spalle. *Con questo esercizio è importante procedere lentamente e sollevare il peso con attenzione; scegliete un peso più leggero di quello che riuscite a sollevare fino a quando la vostra forma non è perfezionata.
Side Lateral Raise
Esercizio 5. Sollevamento deltoide posteriore piegato seduto
Inizio: Siediti sul bordo di una panca piana, con i piedi piatti sul pavimento; piegati in modo che il tuo petto sia quasi appoggiato sulle tue ginocchia. Tieni i manubri appena davanti agli stinchi, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Dovreste guardare il pavimento, mantenendo la spina dorsale neutra.
Finite: Sollevare il peso verso i lati, aprendo le braccia con un movimento inverso per attivare il deltoide posteriore, abbassare lentamente e ripetere.
Esercizio 6. Sollevamento laterale piegato sulla puleggia bassa
Inizio: In piedi lateralmente alla macchina, piegarsi in vita fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento; afferrare la maniglia del cavo con la mano che è più lontana dalla macchina. Attivare i muscoli del core tirando l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo la parete addominale prima di iniziare il movimento.
Fine: Sollevare il braccio lateralmente, di lato, fino all’altezza delle spalle, fare una pausa di un secondo e poi abbassare lentamente il peso, ripetere. *Non strattonare o far sobbalzare il cavo! Questo può provocare lesioni! Usare un peso leggero quando si inizia con i cavi.
Bent Over Low-Pulley Side Raise
Sample Routines
Questa tabella è solo una guida, e non è incisa nella pietra; più a lungo sei stato attivo e costante nell’uso del peso libero, più pesante e duro sarai in grado di colpire quei delti! Se sei nuovo nel gioco, sii sicuro e solleva leggero fino a quando non ottieni la forma giusta!
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