A) Prendere una barretta di carne secca dal cassetto della scrivania – più proteine hai, meglio è
B) Prendere qualche manciata di pretzel dalla cucina dell’ufficio
C) Recupera uno yogurt intero al latte di mucca dal frigo e mandalo giù con del LaCroix
La risposta migliore? In realtà è una domanda a trabocchetto. (Beh, più o meno – a meno che non ti vada bene essere gonfio e pigro mentre sudi, l’opzione C non è quasi mai una buona scelta). Mentre i carboidrati sono la fonte di energia più facilmente accessibile per le nostre cellule, lo spuntino ideale quando si ha bisogno di una spinta li combinerebbe con le proteine.
Consentite a Ilana Muhlstein, RD, di spiegare: “I carboidrati pieni di fibre sono la prima fonte di energia perché forniscono un aumento sano e costante dei nostri livelli di zucchero nel sangue”, dice la Muhlstein, la dietista interna di Beachbody e creatrice del suo nuovo programma di nutrizione 2B Mindset. Spiega che quando si ha un rifornimento fresco di glucosio nel corpo da quei carboidrati, si ottiene una piccola iniezione di energia.
Ma per una resistenza duratura, dice che raggiungere le proteine è fondamentale. Il ruolo principale delle proteine non è la creazione di energia – invece, i suoi aminoacidi formano i mattoni per i nostri muscoli e tessuti. (Questo è il motivo per cui gli atleti bevono comunemente frullati di proteine dopo l’allenamento). Ma rallenta l’assorbimento dello zucchero nel sangue, aiutando a prevenire i crolli. E poiché viene digerita lentamente dal corpo, può aiutare a mantenerti più sazio, più a lungo.
“Il modo migliore per sostenere una buona energia per tutto il giorno è quello di mantenere i nostri livelli di zucchero nel sangue controllati e costanti, evitando bruschi picchi e crolli. Poiché le proteine aiutano a controllare lo zucchero nel sangue, ogni volta che una persona mangia qualsiasi forma di carboidrati, consiglio di abbinarli alle proteine”, dice Muhlstein.
Il trucco per uno spuntino energetico, aggiunge, è trovare un rapporto uguale tra carboidrati e proteine. “Ottime combinazioni di proteine e carboidrati pieni di fibre includono cracker ad alto contenuto di fibre o toast con uova strapazzate a colazione, zuppa di manzo e orzo, o una frittura di tofu e verdure su quinoa”, dice. “Un altro esempio potrebbe essere un piccolo mandarino abbinato a un bastoncino di formaggio o a una barretta che ha 10 grammi di carboidrati pieni di fibre e 10 grammi di proteine.”
E se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza? In questo caso, cominciamo a bruciare i grassi per l’energia, sia dal cibo che dalle riserve di grasso del corpo. Ma l’impatto a lungo termine del taglio dei carboidrati non è chiaro – e, in effetti, uno studio recente l’ha collegato a un accorciamento della durata della vita.
Non importa come scegli di mangiare, assicurati solo di non esagerare con le proteine, soprattutto se non sei bravo a rimanere idratato. Le proteine richiedono acqua per essere digerite”, spiega Muhlstein. “E mangiare un eccesso di proteine può effettivamente far sentire una persona più fiacca, perché può aumentare il rischio di disidratazione. Quindi, se qualcuno sta aumentando l’assunzione di proteine, dovrebbe assicurarsi di bere anche più acqua per avere più energia”. Quindi assicurati che la tua bottiglia di H2O riutilizzabile sia anche parte del tuo piano di gestione delle grucce.
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