Fino agli anni ’90, il bodybuilding professionistico ha favorito i fisici affusolati ed estetici, che hanno lasciato il posto a un approccio formulaico ai concorsi che consisteva in allenamenti ad alto volume, da 20 a 30 serie per sessione. Ma nel 1992, un inglese di nome Dorian Yates salì sul palco con un’altezza di 1 metro e 10 e un peso di circa 240, sembrando un’anomalia tra i fenomeni da baraccone.
Ha sfoggiato una pelle sottile tesa su muscoli spessi – un aspetto che in seguito sarebbe stato conosciuto come “granuloso” – ma ha mantenuto una vita stretta e proporzioni equilibrate.
Ha continuato a vincere sei titoli consecutivi di Mr. Olympia, la più alta onorificenza in questo sport, e da solo ha inaugurato una nuova era del bodybuilding, dove i mostri di massa regnavano. Con ciò, anche il suo stile unico di allenamento divenne più popolare tra i bodybuilder e i topi di palestra che cercavano di mettere su muscoli seri.
L’allenamento HIT
Le dimensioni pazzesche di Yates possono essere attribuite al modo in cui si è avvicinato all’allenamento. Mentre molti bodybuilder credevano che pompare ripetizioni dopo ripetizioni fosse la chiave per costruire muscoli grandi e densi, Yates ha preso una strada diversa.
Ispirato dall’ex leggenda dei tempi d’oro Mike Mentzer, il cui libro Heavy Duty predicava un approccio all’allenamento ad alta intensità e basso volume, Yates ha adottato un piano simile, giustamente chiamato High-Intensity Training (HIT).
Yates eseguiva solo da otto a dieci serie per i muscoli più grandi e da quattro a sei per quelli più piccoli, con una o due serie di riscaldamento, dove aumentava il peso a piramide, e una sola serie di lavoro. Per quanto riguarda le ripetizioni, Yates preferiva una gamma da sei a otto ripetizioni per la parte superiore del corpo e da otto a 15 ripetizioni per la sua metà inferiore, poiché le gambe rispondono meglio a più volume.
Può non sembrare molto, ma considerate che il suo riscaldamento veniva eseguito con pesi e per ripetizioni che la maggior parte considererebbe set di lavoro. E i set finali di Yates erano sempre dei macinini che venivano portati al fallimento e oltre con tecniche come il rest-pause e le ripetizioni forzate.
Nelle parole dello stesso Yates: “Se senti di poter tentare il secondo set, allora non puoi aver tirato fuori tutte le fermate durante il primo set.”
Implement HIT
Si deve notare che non c’è niente di sbagliato nell’usare meno peso per ripetizioni più alte. Infatti, uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che l’allenamento con pesi più bassi e ripetizioni più alte è ancora efficace per la costruzione di dimensioni e forza. Un peso minore è anche più facile per le articolazioni.
Tuttavia, c’è qualcosa da dire sul sollevamento di pesi pesanti per meno ripetizioni. Dopotutto, aumentare la forza dei muscoli ti permette di sollevare più peso, e sollevare pesi più pesanti è un nuovo stimolo per il tuo muscolo a cui adattarsi. Ipso facto, più peso puoi sollevare, più i tuoi muscoli cresceranno – inoltre, lanciare pesi pesanti è semplicemente più divertente.
Puoi seguire una routine HIT per quattro o sei settimane prima di fare marcia indietro, o implementarla come metodo per scioccare i tuoi muscoli. In entrambi i casi, un adeguato recupero – lasciare riposare un muscolo per una settimana, dormire di più e una corretta alimentazione – è un must per crescere, non importa quale sia la vostra routine di allenamento.
Nonostante sia stato rimosso da decenni, i metodi di Yates sono tutt’altro che arcaici. Provate voi stessi e il muscolo più forte e denso è a poche settimane di distanza.
Foglio dei consigli di Yates
- Yates si allenava quattro giorni a settimana e riposava gli altri tre. Se vuoi, puoi allenarti cinque o sei giorni a settimana dividendo i tuoi allenamenti di conseguenza.
- Anche il tuo set di riscaldamento finale a intensità moderata dovrebbe essere spinto fino al cedimento, ma con un peso più leggero e ripetizioni più alte (12-15) del tuo set di lavoro.
- Quando fate i set di lavoro, puntate al cedimento completo a sei-otto ripetizioni ed estendete oltre il cedimento con due-tre ripetizioni forzate, ripetizioni di riposo-pausa o ripetizioni di dropet.
- Se non avete un partner, utilizzate più macchine e cavi. Queste vi permetteranno di raggiungere in modo sicuro il cedimento e poi, con una rapida riduzione del peso, continuare oltre il cedimento completo delle ripetizioni.