Contrariamente a quanto si è sentito dire, l’olio d’oliva non perde i suoi benefici per la salute e non diventa malsano se riscaldato.
L’olio d’oliva è stato usato in cucina per migliaia di anni. È una pietra miliare della dieta mediterranea. Allora perché alcune persone credono che l’olio d’oliva non dovrebbe essere usato per cucinare? Una voce persistente è che l’olio d’oliva perde i suoi benefici per la salute quando viene riscaldato. Questa voce è falsa. Ecco perché:
In primo luogo, il principale vantaggio dell’olio d’oliva per la salute è la sua composizione di grassi. L’olio d’oliva è principalmente un grasso monoinsaturo. Cucinare con un olio non cambia la sua composizione in grassi. La percentuale di grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva rimane la stessa dopo il riscaldamento, anche ad alte temperature.
Secondo l’American Heart Association, i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, abbassando il rischio di malattie cardiache e ictus. Forniscono anche nutrienti che aiutano a sviluppare e mantenere le cellule del tuo corpo. La Food and Drug Administration (FDA), nel 2004, ha approvato un’indicazione sulla salute per l’olio d’oliva sulla base del fatto che il grasso monoinsaturo nell’olio d’oliva può ridurre il rischio di malattia coronarica quando viene usato al posto dei grassi saturi.
Tutti gli oli d’oliva, che siano extravergini o raffinati, riscaldati o crudi, contengono una quantità comparabile di grassi monoinsaturi.
E i grassi trans?
Gli oli da cucina, se riscaldati, possono formare piccole quantità di grassi trans. Tuttavia, la concentrazione è minuscola – meno dell’1% – anche con un lungo riscaldamento.
Il mito del punto di fumo
Tutti gli oli d’oliva hanno un punto di fumo relativamente alto (tra 365 e 410 F) che generalmente non viene influenzato dalla cottura domestica. Ma il punto di fumo non è il fattore più importante quando si valuta l’idoneità di un olio per cucinare. La questione chiave nel confronto degli oli è la stabilità ossidativa – la misura in cui un olio da cucina resiste alla rottura sotto il calore, che può portare alla formazione di composti potenzialmente dannosi. La ricerca ha scoperto che l’olio extravergine d’oliva è l’olio da cucina più stabile sotto il calore per quanto riguarda la produzione di composti polari, superando gli oli da cucina che hanno un punto di fumo più alto. Un motivo è che l’olio d’oliva contiene fenoli e antiossidanti che lo proteggono dalla rottura quando viene riscaldato.
Un altro fattore importante è la composizione in acidi grassi dell’olio (i grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva resistono meglio all’ossidazione dei grassi polinsaturi come la soia e il mais). Leggi tutto
E un altro fattore importante sembra essere la misura in cui l’olio è già stato sottoposto ad alto calore per raffinazione (la maggior parte degli altri oli da cucina disponibili in commercio come canola, soia, mais, girasole, ecc.) sono stati raffinati nel processo di produzione, a differenza dell’EVOO che non è stato raffinato.
Questa nuova ricerca è coerente con uno studio del 2004 in cui si misuravano le aldeidi potenzialmente dannose prodotte quando l’olio extravergine di oliva, l’olio di oliva e l’olio di canola venivano riscaldati a 464°F. Lo studio ha scoperto che sia l’olio extravergine d’oliva che l’olio di canola hanno ottenuto risultati migliori dell’olio di canola, anche se l’olio di canola ha un punto di fumo più alto. Leggi tutto
Inoltre, non è probabile che si superi il punto di fumo dell’olio d’oliva quando si cucina. La cottura sui fornelli di solito non arriva a 350ºF, anche se si mettono i bruciatori in alto e anche se si porta il forno a 450ºF, il cibo e l’olio non raggiungono quella temperatura.
Guarda questa dimostrazione per saperne di più e scopri di più sulla ricerca qui.
Antiossidanti e polifenoli
Avrete anche sentito dire che non bisogna cucinare con l’olio d’oliva perché i fenoli vengono distrutti dal calore – anche questo non è vero. È vero che i fenoli dell’olio d’oliva sono sensibili al calore. Tuttavia, uno studio del 2015 ha fatto una scoperta notevole. Quando si cucina con olio extravergine di oliva, i fenoli si spostano nel cibo. Le patate fritte in EVOO contenevano più fenoli e antiossidanti delle patate bollite in acqua. Leggi tutto.
Inoltre, uno studio del 2020 dell’Università di Barcellona nella rivista Antioxidants ha confermato che l’olio extravergine d’oliva conserva quantità significative di questi composti salutari durante la cottura. Leggi tutto.
E il sapore?
I composti aromatici dell’olio d’oliva sono delicati ed evaporano se riscaldati. Riscaldare l’olio d’oliva non danneggia i benefici per la salute, ma gli fa perdere un po’ di sapore. Alcune persone considerano questa una buona cosa perché non vogliono che i loro cibi abbiano il sapore dell’olio d’oliva. Tuttavia, se avete un olio d’oliva costoso con sapori complessi, potreste volerlo conservare per la finitura e gli usi a freddo.
In conclusione, l’olio d’oliva è sicuro per cucinare. Riscaldare l’olio d’oliva non distruggerà i benefici per la salute o renderà l’olio d’oliva malsano. Puoi sentirti sicuro nell’usare l’olio d’oliva in tutte le tue ricette.
