Per i corridori, i muscoli doloranti fanno parte del territorio. Se non riesci a gestire polpacci teneri e tendini doloranti, non dovresti correre. Infatti, secondo i sondaggi, l’indolenzimento muscolare è una delle ragioni principali per cui i non corridori non corrono.
Mentre non si può evitare completamente l’indolenzimento muscolare come corridore, ci sono cose che si possono fare per diminuirlo. Quando si pensa ai trattamenti per i muscoli recentemente picchiati dalla strada, probabilmente si pensa a cose come il foam rolling, il massaggio, gli analgesici topici e i farmaci antinfiammatori. Ma ci sono anche misure nutrizionali che possono affrontare l’indolenzimento muscolare in alcuni modi distinti.
Mantieni alto l’indicatore del carburante carboidrato
Una delle cose più semplici che puoi fare per ridurre la quantità di danni ai tessuti a cui sono sottoposti i tuoi muscoli durante la corsa è consumare una bevanda sportiva durante le tue corse più lunghe. Quando le scorte di glicogeno muscolare si esauriscono durante le corse lunghe, i muscoli si affidano sempre più alla scomposizione delle proprie proteine per fornire una fonte di carburante alternativa.
È un po’ come rimuovere le assi di legno dall’esterno della casa per mantenere il fuoco acceso nel camino all’interno. Più le proteine muscolari vengono distrutte per continuare a correre, più è probabile che il giorno dopo tu sia dolorante. Bere una bevanda sportiva durante le tue lunghe corse manterrà i tuoi muscoli ben riforniti del loro carburante di carboidrati preferito e conserverà i tuoi depositi di glicogeno muscolare più a lungo, ritardando il punto in cui i muscoli iniziano a fare affidamento sulle loro stesse proteine per il carburante.
Proteina prima e dopo
Un secondo modo efficace per ridurre i danni muscolari durante le corse è quello di consumare alcune proteine o aminoacidi prima di esse. Un po’ di proteine prima della corsa aumenta i livelli di aminoacidi nel sangue durante la corsa, il che sembra servire come una sorta di segnale biochimico che dice ai muscoli di non scomporre le proteine per il carburante.
Anche consumare proteine dopo una corsa è una buona idea. Non ridurrà l’indolenzimento muscolare, ma ridurrà gli effetti negativi del danno muscolare sulla tua capacità di correre il giorno dopo. Questo è stato dimostrato in uno studio del 2008 condotto presso l’Università di Brighton, in Inghilterra. I soggetti hanno eseguito serie di estensioni delle gambe a macchina per testare la loro forza muscolare prima e altre due volte dopo aver corso in discesa per indurre danno e indolenzimento muscolare. In una occasione, i soggetti hanno consumato proteine immediatamente dopo la corsa in discesa. In un’altra occasione, hanno consumato un placebo.
I marcatori di danno muscolare e le valutazioni di indolenzimento percepito erano gli stessi in entrambe le prove, ma mentre i soggetti hanno perso molta forza dopo la corsa in discesa che non è stata seguita dall’ingestione di proteine, hanno eseguito altrettanto bene il test delle estensioni delle gambe dopo l’ingestione di proteine come prima della corsa.
Frutta, noci, integratori e caffè
La tua dieta generale può anche ridurre la quantità di indolenzimento muscolare che sperimenti come corridore. Molti dei danni muscolari che si verificano durante e dopo la corsa sono causati dai radicali liberi. Una dieta ricca di antiossidanti rafforzerà le tue difese interne contro i danni da radicali liberi indotti dall’esercizio. Le migliori fonti di antiossidanti nella dieta sono, naturalmente, frutta e verdura fresche.
Assumere molti grassi essenziali proteggerà ulteriormente i muscoli dai danni dei radicali liberi durante e dopo la corsa, rafforzando le membrane delle cellule muscolari. La maggior parte di noi non assume abbastanza grassi essenziali della classe omega 3. Correggete questo problema aumentando il vostro consumo di pesce, noci e semi di lino e/o prendendo un integratore di omega-3.
Parlando di integratori, ci sono alcuni integratori che hanno dimostrato di attenuare l’indolenzimento muscolare post corsa. Uno di questi integratori è la creatina, che è meglio conosciuta per i suoi effetti di costruzione muscolare nei sollevatori di pesi. Uno studio del 2004 ha riportato che l’integrazione di creatina prima di una corsa di 30 km ha ridotto significativamente i segni di danno alle cellule muscolari e l’infiammazione successiva.
E poi c’è la caffeina. Come la maggior parte dei corridori, sei probabilmente consapevole che la caffeina migliora le prestazioni di corsa. Quello che forse non sai è che lo fa in parte riducendo la percezione del dolore durante l’esercizio. Inoltre, questo effetto continua anche dopo aver completato l’allenamento. Uno studio del 2007 all’Università dell’Illinois ha scoperto che anche i bevitori regolari di caffè si sentono meno doloranti dopo l’esercizio quando consumano caffeina prima dell’allenamento.
Non suona bene una bella tazza calda di caffè ammazza-dolore proprio adesso?
Aggiornato da un articolo apparso originariamente nel luglio 2014