Giorno 1: Parte bassa del corpo
Oggi è tutto sul rafforzamento della parte inferiore del corpo. Prendete un set di manubri da 10 o 15 libbre e una palla medica da 8-15 libbre e preparatevi a lavorare! Se il peso è troppo pesante o troppo leggero, sentiti libero di diminuire o aumentare il peso.
Per la parte di forza, completerai le serie e le ripetizioni designate per ogni esercizio. La parte di allenamento per gli addominali sarà fatta come un circuito.
- Ponte dei glutei: tre serie da 12 ripetizioni
- Affondo con manubri: due serie da 10 ripetizioni per gamba
- Step-up: tre serie da 12 ripetizioni per gamba
- Affondo laterale alternato: tre serie da 10 ripetizioni per gamba
Core:
Completare questo circuito tre volte. Non prendere più di 90 secondi di riposo tra un round e l’altro.
- Palla medica sbattuta: 20 ripetizioni
- Mountain climber: 30 secondi
- Side plank: 30 secondi su ogni lato
Giorno 2: Parte superiore del corpo
Giorno 2: Parte superiore del corpoLe tue gambe sono più che probabilmente un po’ doloranti oggi, quindi è il momento di concentrarsi sulla parte superiore del corpo. Prima di iniziare, prendi un set di manubri da 10 o 15 libbre. Se il peso è troppo pesante o troppo leggero, sentitevi liberi di diminuire o aumentare il peso.
Per la parte di forza, completerete le serie e le ripetizioni designate per ogni esercizio. La parte di allenamento per gli addominali sarà fatta come un circuito.
- Plank con braccio laterale: due serie di 10 ripetizioni per braccio
- Curl bicipiti e overhead press: tre serie di 15 ripetizioni
- Flessioni: due serie di 10 ripetizioni
- Estensione tricipiti overhead: tre serie di 12 ripetizioni
Core:
Completa questo circuito tre volte. Non prendere più di 90 secondi di riposo tra un round e l’altro.
- Ginocchia alte: 15 ripetizioni
- Plank up-down: 10 ripetizioni
- V-sit: 10 ripetizioni
Giorno 3: Recupero
Giorno 3: RecuperoHai lavorato, e ora è il momento di lasciare che i tuoi muscoli si riprendano e riparino. Sentiti libero di fare cross-training (nuotare, andare in bici, fare l’ellittica), fare una lezione di yoga, fare stretching o foam roll. Scegliete qualcosa che vi aiuti a rilassarvi e a prepararvi per il resto della settimana.
Giorno 4: Cardio
Completa una corsa di 15-30 minuti sul tapis roulant o all’esterno. Invece di determinare il ritmo per te, vorrei che scegliessi un ritmo che puoi mantenere per tutta la durata della corsa. Se sei nuovo alla corsa, prova questo allenamento di 25 minuti di corsa a piedi.
Guarda questo!
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Giorno 5: Condizionamento
Per l’allenamento di oggi, ti concentrerai sul miglioramento della forza e della resistenza. Questo allenamento sarà più intenso di quelli che hai fatto all’inizio della settimana. Prima di iniziare, prendi un set di manubri da 10 o 15 libbre e una palla medica da 8-15 libbre. Se il peso è troppo pesante o troppo leggero, sentiti libero di diminuire o aumentare il peso. Concentrati e preparati a lavorare.
La parte A è un’estensione del tuo riscaldamento. Assicurati di completare l’esatto numero di serie e ripetizioni elencate per ogni esercizio. La parte B sarà fatta come un circuito.
Parte A:
- Ponte dei glutei: due serie da 10 ripetizioni
- Plank con alternanza di ginocchia: due serie da 10 ripetizioni
Parte B:
Completa da due a quattro serie del circuito. Non prendere più di due minuti di riposo tra una serie e l’altra.
- Dumbbell squat press: 15 ripetizioni
- Slam con palla medica: 20 ripetizioni
- Burpee: 10 ripetizioni
Giorno 6 e 7: Recupero
Come spaccare questa settimana! Prenditi oggi per recuperare e rilassarti. Fai una passeggiata, fai cross-train se non ti senti troppo dolorante, o semplicemente fai stretching. Prenditi cura di te stesso in modo da poter affrontare i tuoi allenamenti la prossima settimana.
