Cos’è la nutrizione e perché è importante durante la gravidanza?
Nutrizione significa mangiare una dieta sana ed equilibrata in modo che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno. I nutrienti sono sostanze nel cibo di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare e crescere. Questi includono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua.
Quando sei incinta, la nutrizione è più importante che mai. Avete bisogno di una quantità maggiore di molti nutrienti importanti rispetto a prima della gravidanza. Preferire cibi sani ogni giorno vi aiuterà a dare al vostro bambino ciò di cui ha bisogno per prosperare. Aiuterà anche te e il tuo bambino a guadagnare la giusta quantità di peso.
Ho qualche bisogno nutrizionale speciale ora che sono incinta?
Hai bisogno di più acido folico, ferro, calcio e vitamina D rispetto a prima della gravidanza:
- L’acido folico è una vitamina B che può aiutare a prevenire alcuni difetti di nascita. Prima della gravidanza, hai bisogno di 400 microgrammi al giorno. Durante la gravidanza e l’allattamento, hai bisogno di 600 microgrammi al giorno dal cibo o dalle vitamine. È difficile ottenere questa quantità dal solo cibo, quindi dovresti prendere un integratore contenente acido folico
- Il ferro è importante per la crescita e lo sviluppo cerebrale del tuo bambino. Durante la gravidanza, la quantità di sangue nel tuo corpo aumenta, quindi hai bisogno di più ferro per te e per il tuo bambino in crescita. Dovresti assumere 27 milligrammi di ferro al giorno
- Il calcio durante la gravidanza può ridurre il rischio di preeclampsia, una grave condizione medica che causa un improvviso aumento della pressione sanguigna. Il calcio si accumula anche nelle ossa e nei futuri denti del tuo bambino.
- Le donne adulte incinte dovrebbero assumere 1.000 milligrammi di calcio al giorno
- Le adolescenti incinte (dai 14 ai 18 anni) hanno bisogno di 1.300 milligrammi di calcio al giorno
- La vitamina D aiuta il calcio a formare le ossa e i denti del bambino. Tutte le donne, incinte o no, dovrebbero prendere 600 unità internazionali di vitamina D al giorno
Siate consapevoli che prendere troppo di un integratore può essere dannoso. Per esempio, livelli molto alti di vitamina A possono causare difetti alla nascita. Prendi solo le vitamine e gli integratori minerali che il tuo medico raccomanda.
Hai anche bisogno di più proteine quando sei incinta. Fonti sane di proteine includono fagioli, piselli, uova, carni magre, frutti di mare, noci e semi non salati.
L’idratazione è un altro bisogno nutrizionale speciale durante la gravidanza. Quando sei incinta, il tuo corpo ha bisogno di più acqua per mantenere te e il tuo bambino idratati. Ecco perché è importante bere abbastanza liquidi ogni giorno.
Quanto peso dovrei prendere durante la gravidanza?
La quantità di peso che dovresti guadagnare dipende dalla tua salute e da quanto pesavi prima di rimanere incinta:
- Se avevi un peso normale prima della gravidanza, dovresti guadagnare da 25 a 30 libbre
- Se eri sottopeso prima della gravidanza, dovresti guadagnare di più
- Se eri sovrappeso o obesa prima di rimanere incinta, dovresti guadagnare meno peso
- Nel primo trimestre di gravidanza, probabilmente non hai bisogno di calorie extra
- Nel secondo trimestre, di solito hai bisogno di circa 340 calorie extra
- Nell’ultimo trimestre, potresti aver bisogno di circa 450 calorie extra al giorno
- Nelle ultime settimane di gravidanza, potresti non aver bisogno di calorie extra
- Alcol: Non c’è una quantità nota di alcol che sia sicura per una donna di bere durante la gravidanza
- Pesce che può avere alti livelli di mercurio: Limitate il tonno bianco a 6 once a settimana. Non mangiare tilefish (pesce tegola), squalo, pesce spada o king mackerel (sgombro)
- Prodotti che possono avere germi che causano malattie alimentari, tra cui:
- Prodotti ittici affumicati refrigerati come il coregone, il salmone e lo sgombro
- Hot dog o salumi a meno che non siano serviti caldi
- Spalmati di carne refrigerati
- Latte o succhi non pastorizzati
- Insalate preparate in negozio, come il pollo, l’uovo o il tonno
- Formaggi morbidi non pastorizzati, come il formaggio feta non pastorizzato, il formaggio Brie, il formaggio bianco, il formaggio cremoso e i formaggi blu
- Fagioli crudi di qualsiasi tipo (inclusi erba medica, trifoglio, ravanello e fagioli mung)
- Troppa caffeina: Bere grandi quantità di caffeina può essere dannoso per il tuo bambino. Piccole o moderate quantità di caffeina (meno di 200 milligrammi al giorno) sembrano essere sicure durante la gravidanza. Questa è la quantità in circa 12 once di caffè. Ma la ricerca è necessaria. Controlla con il tuo medico per vedere se va bene consumare una quantità limitata di caffeina
Controlla con il tuo operatore sanitario su quanto aumento di peso sia salutare per te. Dovresti guadagnare peso gradualmente durante la gravidanza, con la maggior parte del peso guadagnato nell’ultimo trimestre.
Ho bisogno di mangiare più calorie quando sono incinta?
La quantità di calorie di cui hai bisogno dipende da quanto peso devi guadagnare. Il tuo professionista sanitario può dirti quale dovrebbe essere il tuo obiettivo, basato sul tuo peso pre-gravidanza, la tua età e quanto velocemente aumenti di peso. Le raccomandazioni generali sono:
Tieni presente che non tutte le calorie sono uguali. Dovresti mangiare cibi sani che contengono sostanze nutritive, non le cosiddette “calorie vuote”, come quelle che si trovano nella soda, nelle caramelle e nei dolci.
Quali cibi dovrei evitare durante la gravidanza?
Durante la gravidanza, dovreste evitare:
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