Heading

Come atleta, la tua salute fisica è fondamentale per uno stile di vita attivo. Dipendi dalla forza, dall’abilità e dalla resistenza, sia che tu stia andando a prendere la palla o che tu stia facendo quella spinta finale attraverso la linea del traguardo. Essere al meglio richiede tempo, allenamento e pazienza, ma non è tutto. Come una macchina, il tuo corpo non funziona senza il giusto carburante. Dovete prestare particolare attenzione ad assumere abbastanza calorie, vitamine e altri nutrienti che forniscono energia.

La dieta di un atleta non è molto diversa da quella di qualsiasi persona che si sforza di essere sana. È necessario includere scelte da ciascuno dei gruppi di alimenti sani. Tuttavia, gli atleti possono avere bisogno di mangiare più o meno di certi alimenti, a seconda di:

• Il tipo di sport.
• La quantità di allenamento che fai.
• La quantità di tempo che passi in allenamento.

Percorso per migliorare la salute

I bisogni di ogni persona sono diversi. La quantità di cibo di cui hai bisogno dipende dalla tua età, altezza, peso e livello di sport o attività. In generale, devi sostituire il numero di calorie che bruci ogni giorno. Le calorie misurano l’energia che si ottiene dal cibo. La maggior parte delle persone ha bisogno tra le 1.500 e le 2.000 calorie al giorno. Per gli atleti, questo numero può aumentare da 500 a 1.000 calorie in più.

Parla con il tuo medico delle esigenze nutrizionali tue o di tuo figlio. Possono aiutarvi a determinare un numero di calorie giornaliere salutari. Con il tempo, imparerete a bilanciare l’assunzione e l’uscita per evitare un aumento o una perdita di peso estremi.

Le calorie sono disponibili in diverse forme. I tipi principali sono carboidrati, grassi e proteine.

• I carboidrati (carboidrati) sono la maggiore fonte di calorie per il tuo corpo. I carboidrati semplici (frutta, latte e verdure) sono più facili da scomporre per il tuo corpo. Forniscono una rapida esplosione di energia. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere scomposti dal tuo corpo. Sono una migliore fonte di energia nel tempo. I carboidrati complessi nei prodotti integrali sono i più nutrienti. Esempi: pane integrale, patate, riso integrale, farina d’avena e fagioli. I medici raccomandano che dal 55% al 60% delle tue calorie giornaliere provengano dai carboidrati.
• I grassi sono un’altra importante fonte di calorie. In piccole quantità, il grasso è una fonte chiave di carburante. Serve altre funzioni, come sostenere una buona pelle e i capelli. Non sostituire i carboidrati nella tua dieta con i grassi. Questo può rallentarti, perché il tuo corpo deve lavorare di più per bruciare i grassi per ottenere energia. I grassi non dovrebbero costituire più del 30% delle calorie giornaliere. Quando puoi, scegli i grassi insaturi, come l’olio d’oliva e le noci. Questi sono migliori per la tua salute rispetto ai grassi saturi e trans. Troppi grassi o i tipi sbagliati possono causare problemi di salute. Possono aumentare il livello di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
• Le proteine dovrebbero costituire il restante 10-15% delle calorie giornaliere. Le proteine si trovano in alimenti come carne, uova, latte, fagioli e noci. Alcuni atleti pensano di dover consumare grandi quantità di proteine. Anche se le proteine aiutano a costruire i muscoli, dosi elevate non vi aiuteranno a ingrassare. Nel tempo, troppe proteine possono essere dannose per la salute. Il processo di digestione può mettere a dura prova il fegato e i reni.

Gli atleti hanno bisogno delle stesse vitamine e minerali di chiunque altro. Non ci sono linee guida per ulteriori nutrienti o integratori. Per rimanere in salute, mangia una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. Dovrebbe includere cibi pieni di calcio, ferro, potassio e fibre. Inoltre, la dieta deve contenere vitamine chiave, come la A, la C e la E. Cercate di non farvi tentare dal cibo spazzatura, che è una fonte vuota di calorie. Invece, concentrati su carni magre, cereali integrali e un mix di frutta e verdura per alimentare il tuo corpo.

Sapere quando mangiare e reidratarsi

Per gli atleti, sapere quando mangiare è importante quanto sapere cosa mangiare. Cerca di mangiare un pasto pre-gara da 2 a 4 ore prima del tuo evento. Per una gara, questo potrebbe essere la cena della sera prima. Un buon pasto pre-partita è ricco di carboidrati complessi e povero di proteine e zuccheri. Evita cibi ricchi e grassi. Questi possono essere più difficili da digerire e possono causare un mal di stomaco. Può essere utile evitare il cibo un’ora prima di un evento sportivo. Questo perché la digestione consuma energia.

Mantenersi idratati è la cosa più importante che gli atleti possono fare. Questo è particolarmente vero il giorno della partita. Il tuo corpo è composto da quasi il 60% di acqua. Durante un allenamento, si perdono rapidamente liquidi quando si suda. La sete è un segno di disidratazione. Non aspettare di avere sete per bere. Una buona regola è quella di bere almeno ogni 15-20 minuti. Ma non bere così tanto da sentirti pieno.

L’acqua è il modo migliore per reidratarsi. Per eventi brevi (meno di un’ora), l’acqua può sostituire ciò che si perde con la sudorazione. Per eventi più lunghi, si può beneficiare di bevande sportive. Forniscono elettroliti e carboidrati. Molti esperti ora raccomandano di bere latte al cioccolato dopo l’esercizio. Le proteine del latte aiutano il recupero muscolare. Può avere meno zucchero delle bevande sportive o energetiche e contiene molte vitamine e minerali. Evita le bevande che contengono caffeina. Possono disidratarti di più e farti sentire ansioso o nervoso.

Cose da considerare

Gli atleti richiedono molta energia e nutrienti per rimanere in forma. Per questo motivo, i piani di dieta rigidi possono danneggiare la tua abilità ed essere dannosi per la tua salute. Senza le calorie provenienti da carboidrati, grassi e proteine, potresti non avere abbastanza forza. Non mangiare abbastanza può anche portare alla malnutrizione. Le atlete possono avere cicli mestruali anormali. Si aumenta il rischio di osteoporosi, una condizione di fragilità ossea causata in parte da una mancanza di calcio. (Questi rischi potenziali sono peggiori nell’adolescenza ma ancora presenti per gli adulti). Chiedi aiuto medico se tu e il tuo allenatore pensate di dover perdere peso. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di fare grandi cambiamenti nell’alimentazione.

Le persone spesso sovrastimano la quantità di calorie che bruciano quando si allenano. Evita di assumere più energia di quella che spendi durante l’esercizio. Inoltre, evita di allenarti a stomaco vuoto. Ogni atleta è diverso, quindi considera:

• Quanto tempo prima dell’allenamento è meglio per te mangiare.
• Quanto cibo è la quantità giusta per te.

Se hai bisogno di aumentare o perdere peso per migliorare le prestazioni, deve essere fatto in modo sicuro. In caso contrario, può fare più male che bene. Non mantenete il vostro peso corporeo troppo basso, non perdete peso troppo velocemente e non prevenite l’aumento di peso in modi malsani. Può avere effetti negativi sulla salute.

Lavora con un dietologo registrato e non sperimentare diete da solo. Questo può portare a cattive abitudini alimentari con un’assunzione inadeguata o eccessiva di alcuni nutrienti.

Parla con il tuo medico di famiglia per trovare una dieta adatta al tuo sport, età, sesso e quantità di allenamento.

Domande da fare al tuo medico

• Quante calorie deve mangiare mio figlio ogni giorno?
• Ci sono degli integratori che dovrebbe prendere?
• Va bene mangiare dolci se devo aumentare di peso velocemente?

Risorse

Accademia di nutrizione e dietetica: Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, Nutrition Resources for Collegiate Athletes

National Institutes of Health, MedlinePlus: Nutrition and athletic performance

U.S. Department of Agriculture: ChooseMyPlate.gov

1. S. Department of Health & Human Services: Consiglio del Presidente su Fitness, Sport, & Nutrizione: Mangiare sano