L’okra, una comune verdura da baccello e una verdura di belladonna consumata nel profondo sud, è anche chiamata “gumbo” negli Stati Uniti. Anche se quando pensiamo al gumbo di solito pensiamo alle zuppe, alla cucina cajun e creola, l’okra ha numerosi benefici per la salute.
L’okra è un’erba annuale, eretta, con steli che contengono peli rigidi. L’intera pianta ha un odore aromatico che ricorda quello dei chiodi di garofano e assomiglia un po’ alla pianta del cotone, ma l’okra ha foglie molto più grandi e ruvide e uno stelo più spesso.
L’International Knowledge Sharing Platform afferma che ci sono molti usi dell’okra, in quanto è una coltura vegetale economicamente importante perché le sue foglie fresche, le gemme, i fiori, i baccelli, gli steli e i semi hanno valore. (1)
A cosa serve il gombo? Come ortaggio (ma in realtà è veramente un frutto), può essere usato in insalate, zuppe e stufati, fresco o secco, fritto o bollito. Alcune persone sono scoraggiate dalla consistenza interna un po’ viscida dell’okra, ma sono felice di dire che ci sono modi per diminuire questa caratteristica – o non farlo perché, come sto per condividere, possiede alcune proprietà salutari davvero desiderabili!
Che cos’è l’okra?
Iniziamo con la domanda più elementare: Cos’è il gombo? Una definizione di okra: Il gombo (Abelmoschus esculentus) è una pianta pelosa che appartiene alla famiglia delle malvacee. La pianta del gombo è originaria dei tropici dell’emisfero orientale.
L’unica parte della pianta che viene mangiata sono i baccelli acerbi o frutti. L’interno dei baccelli di gombo contiene semi ovali di colore scuro e una buona quantità di mucillagine, che è una sostanza gelatinosa che rende il gombo un’ottima aggiunta alle ricette che si vogliono addensare, come zuppe e stufati. Quindi il gombo è un frutto o una verdura? Tecnicamente, è un frutto perché contiene semi, ma è più comunemente considerato un vegetale, soprattutto quando si tratta di usi culinari. (2, 3)
La pianta del gombo è annuale, richiede climi caldi e umidi, preferibilmente con temperature superiori a 85 gradi F, ed è facilmente ferita dal gelo, come riportato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). (4) Il frutto è un lungo baccello, generalmente costolato e senza spine nelle varietà coltivate; tuttavia, i baccelli variano in lunghezza, colore e morbidezza a seconda della varietà e crescono meglio in terreni ben drenati e ricchi di letame. È meglio raccogliere i baccelli quando sono verdi, teneri e allo stadio immaturo.
Molte persone si chiedono: Perché il gombo è viscido? Quella mucillagine o “bava” all’interno dei baccelli consiste in esopolisaccaridi e glicoproteine. Questo aspetto appiccicoso dei baccelli in realtà fornisce alcuni benefici davvero incredibili per la salute dell’okra (ne parleremo più avanti). (5)
Benefici per la salute
Una centrale elettrica di preziosi nutrienti, l’okra fornisce numerosi benefici per la salute. Conosciuto come un alimento ad alto contenuto di antiossidanti, il gombo può favorire il miglioramento delle malattie cardiovascolari e coronariche, il diabete di tipo 2, le malattie dell’apparato digerente e anche alcuni tipi di cancro. Il gombo è anche abbondante in diverse vitamine e minerali, tra cui tiamina, vitamina B6, acido folico, riboflavina/vitamina B2, zinco e fibra alimentare.
Quali sono i benefici del mangiare okra? Ecco alcuni dei principali benefici nutrizionali del gombo:
1. Fonte di calcio
Okra fornisce ampio calcio e magnesio, aiutando a prevenire sia la carenza di calcio che quella di magnesio. Oltre alle ossa sane, il calcio è necessario per regolare i ritmi cardiaci, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. (6) Aiuta anche la funzione muscolare e le funzioni di segnalazione nervosa.
Per coloro che soffrono dei sintomi dell’intolleranza al lattosio o sono vegani o vegetariani, l’okra può aiutare a fornire abbastanza calcio per compensare la mancanza di latticini. Fornisce quasi 51 milligrammi di calcio per porzione, e mentre questo non è abbastanza per il giorno con il valore giornaliero raccomandato a circa 1.000 milligrammi per la maggior parte degli adulti, può essere integrato come parte della dieta su base regolare.
2. Migliora la salute del cuore
La fibra solubile all’interno dell’okra aiuta a ridurre naturalmente il colesterolo e, quindi, diminuisce la possibilità di malattie cardiovascolari, secondo il Journal of Food Processing & Technology, rendendo il consumo di okra un metodo efficiente per gestire i livelli di colesterolo del corpo. (7) L’okra è inoltre carica di pectina che può aiutare a ridurre il colesterolo alto nel sangue semplicemente modificando la creazione di bile nell’intestino.
3. Migliora la vista
Okra è anche usata per migliorare la vista! I baccelli di okra sono una fantastica fonte di vitamina A e beta-carotene, che sono entrambi nutrimenti importanti per sostenere una vista eccellente (insieme a una pelle sana). (8) Inoltre, questo nutrimento può aiutare a inibire le malattie associate agli occhi.
4. Buona fonte di proteine
I benefici nutrizionali dell’okra sono così abbondanti che è stata chiamata la “verdura perfetta per gli abitanti del villaggio”, con la sua natura robusta, la fibra dietetica e l’equilibrio proteico del seme distinto degli aminoacidi lisina e triptofano. La composizione aminoacidica della proteina del seme di okra è effettivamente paragonabile a quella della soia – il rapporto di efficienza proteica è più alto di quello della soia, e il modello aminoacidico della proteina la rende un supplemento adeguato alle diete a base di legumi o cereali. (7, 9)
Infatti, il seme di gombo è noto per essere ricco di proteine di alta qualità, soprattutto per quanto riguarda il suo contenuto di aminoacidi essenziali rispetto ad altre fonti di proteine vegetali, rendendo il gombo uno dei migliori alimenti proteici vegetali in circolazione.
5. Aiuta ad abbassare il colesterolo
Puoi aggiungere l’okra alla lista degli alimenti che abbassano il colesterolo. Una revisione scientifica pubblicata nel 2018 sull’International Journal of Nutrition and Food Sciences sottolinea che quasi la metà del contenuto del baccello di okra è fibra solubile sotto forma di gomme e pectine, che aiuta ad abbassare il colesterolo nel siero e riduce il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, la mucillagine del gombo lega il colesterolo in eccesso e le tossine presenti negli acidi biliari, rendendo più facile per il fegato eliminarli. La mucillagine del gombo ha applicazioni medicinali se usata come sostituto del plasma o per espandere il volume del sangue. (10)
Quindi la bava di okra è salutare? Quella mucillagine o “bava” ha chiaramente alcuni benefici impressionanti per la salute.
6. Aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue
Okra aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue regolando la velocità con cui lo zucchero viene assorbito dal tratto intestinale. Il seme di okra contiene qualità di normalizzazione del glucosio nel sangue e profili lipidici che possono aiutare a trattare naturalmente il diabete.
In uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences, i ricercatori in India hanno scoperto che quando i soggetti sono stati alimentati con bucce e semi di gombo essiccati e macinati, hanno sperimentato una riduzione dei loro livelli di glucosio nel sangue, mentre altri hanno mostrato una graduale diminuzione della glicemia dopo l’alimentazione regolare di estratto di gombo per circa 10 giorni. (11)
Oltre alle ricerche scientifiche, molti diabetici hanno riportato un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver messo a bagno in acqua pezzi di gombo tagliati durante la notte e averne bevuto il succo al mattino. In paesi come la Turchia, i semi di gombo arrostiti sono stati usati per generazioni come medicina tradizionale per il diabete. (12)
7. Buono per la digestione
Okra contiene fibra insolubile, che aiuta a mantenere il tratto intestinale sano diminuendo il rischio di alcune forme di cancro, specialmente il cancro del colon-retto. Il libro “Benefici per la salute: From Foods and Spices” di John P. Hunter III spiega che l’okra aiuta a lubrificare l’intestino crasso e aggiunge massa alle feci; quindi, aiuta a prevenire la stitichezza e funziona come un lassativo naturale. A differenza dei lassativi duri che possono irritare il tratto intestinale, la mucillagine di okra è calmante e aiuta a incoraggiare un’eliminazione più facile. (13)
Fatti nutrizionali dell’okra
L’okra è ricca di preziosi nutrienti. È un alimento ad alto contenuto di fibre, per cominciare: Quasi la metà della sua nutrizione è una fibra solubile sotto forma di gomme e pectine. Quasi il 10 per cento dei livelli raccomandati di vitamina B6 e acido folico sono presenti anche in una mezza tazza di okra cotta.
Una mezza tazza di okra cotta e affettata contiene circa (14, 15)
- 25 calorie
- 2 grammi di fibra
- 1.5 grammi di proteine
- 5,8 grammi di carboidrati
- 13 milligrammi di vitamina C (22 per cento DV)
- 46 milligrammi di magnesio (11,5 per cento DV)
- 37 microgrammi di folato (9.3 per cento DV)
- 460 IU vitamina A (9,2 per cento DV)
- 2 grammi di fibra alimentare (8 per cento DV)
- 257 milligrammi di potassio (7,3 per cento DV)
- 50 milligrammi di calcio (5 per cento DV)
- 0,4 milligrammi di ferro (2.3 per cento DV)
Usi nella medicina tradizionale
In entrambi Ayurveda e medicina tradizionale cinese (MTC), l’okra è considerato un alimento rinfrescante. (16) Gli alimenti “caldi” e “freddi” non si riferiscono alla temperatura, ma piuttosto al fatto che un alimento abbia o meno un effetto di raffreddamento o di riscaldamento all’interno del nostro corpo dopo essere stato consumato.
Nella medicina ayurvedica, il gombo è anche considerato avere un effetto idratante sul corpo, il che lo rende una buona scelta per equilibrare la secchezza spesso sperimentata da qualcuno con un dosha Vata. (17) In Oriente, il frutto non maturato e le foglie hanno una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale come ingrediente di cataplasmi antidolorifici. (3)
Okra vs. Acorn Squash vs. Asparagus
Okra e acorn squash sono entrambi considerati verdure, ma poiché contengono semi sono tecnicamente tipi di frutta. Se stai seguendo una dieta keto o un’altra dieta a basso contenuto di carboidrati, è utile sapere che okra, zucca e asparagi sono tutte scelte accettabili.
L’asparago è il più povero di carboidrati, seguito da okra e da zucca. (18) Tutte e tre le “verdure” sono ricche di antiossidanti che combattono le malattie e di vitamine e minerali chiave tra cui la vitamina C, la vitamina A e il potassio.
Si possono trovare tutte e tre queste opzioni salutari nei vostri negozi di alimentari tutto l’anno, ma se state cercando di acquistarle stagionalmente al vostro mercato agricolo locale, l’okra è di solito disponibile a fine estate/inizio autunno, mentre la zucca è sicuramente un raccolto autunnale e gli asparagi sono un vegetale primaverile.
Dove trovare e come usare
Hai mai provato l’okra? Per quelli che sono cresciuti nel Sud, l’okra è un alimento base e il più delle volte viene servito fritto con un generoso rivestimento di farina di mais.
E’ probabile che tu possa trovare il gombo fresco al tuo negozio di alimentari locale o al mercato degli agricoltori. Cerca i baccelli di okra che hanno un colore brillante e sono sodi. Ci sono molti usi per il gombo. Il gombo può essere bollito, fritto, cotto a vapore, grigliato, pastellato o mangiato crudo. I frutti della pianta del gombo vengono conservati in salamoia o essiccati e macinati in polvere. Sono usati per fare zuppe, salse, stufati, curry e anche insalate.
L’uso principale del gombo è nelle zuppe e in varie preparazioni culinarie in cui le carni costituiscono un fattore importante, come nelle note zuppe gumbo, alle quali i baccelli giovani forniscono un sapore eccellente e una piacevole consistenza mucillaginosa. L’okra è anche cucinata a volte in modo simile a quello dei piselli verdi; i baccelli molto giovani e teneri sono bolliti e serviti come insalata con condimento francese.
Per alcuni, è un gusto acquisito. A causa del suo muco filamentoso all’interno del baccello, spesso è poco attraente per i consumatori. Tuttavia, la consistenza viscida può essere ridotta con la cottura in acqua salata e uno dei vantaggi dell’acqua di okra è che può addensare naturalmente le ricette.
È sicuro mangiare gombo crudo? Sì, è possibile mangiare il gombo anche crudo. Basta assicurarsi di aver lavato bene l’okra prima. Se ti stai chiedendo, come si pulisce il gombo? Lava i baccelli di gombo in acqua calda e assicurati che siano completamente asciutti prima di usarli se stai cercando di ridurre la loro bava. Si può mangiare il gombo intero? Prima di mangiare il gombo crudo o di cucinarlo, taglia una fetta sottile dell’estremità del gambo o della parte superiore del baccello.
Come si cucina il gombo senza che sia viscido? Un metodo è quello di cucinarlo intero o, se lo si affetta, puntare su pezzi più grandi.Per ridurre la melma, alcuni cuochi immergono il gombo intero in una miscela di aceto e acqua per 30-60 minuti prima di usarlo nelle ricette. Secondo gli esperti, l’aggiunta di succo di limone, aceto di sidro di mele o pomodori tritati può anche abbassare la melma che rimane nel prodotto finale. Inoltre, queste sono delle aggiunte davvero sane e saporite a qualsiasi pasto! (19)
Come si conserva il gombo tagliato? È meglio conservare il gombo fresco in frigorifero intero piuttosto che tagliato. Per quanto tempo l’okra si conserva in frigorifero? Il gombo intero di solito dura da due a tre giorni in frigorifero e da due a tre mesi nel congelatore. Si può congelare il gombo senza cuocerlo? Sì, si può congelare fresco per un uso successivo. Come si fa a sapere quando il gombo va a male? Se i tuoi baccelli sono morbidi, molli e/o marroni, è ora di buttarli via.
Ricette
Una delle ragioni principali per cui l’okra non viene mangiata abbastanza nella dieta dell’americano medio? Non sappiamo cosa farci! Se vi state chiedendo come cucinare l’okra, ci sono così tante ricette di okra, specialmente dal profondo sud, che sono confortanti, deliziose e nutrienti quando vengono usati i giusti grassi sani. Per cominciare, se vi piace il classico gombo fritto, provate questa versione sana della ricetta del gombo fritto: Oil-Free Gluten-Free Oven-Fried Okra
Queste sono alcune altre ricette di okra e ricette che includono okra che potresti voler provare:
- Ricetta di Okra alla griglia e peperoni piccanti
- Ricetta di Gumbo di pollo a cottura lenta
- Ricetta di Okra arrosto piccante
- Ricetta di Scarpariello di pollo con salsiccia e peperoni
- Ricetta di Okra in salamoia
- Bhindi
Un’altra deliziosa ricetta di okra:
Verdura arrostita con miele e sesamo
Ingredienti:
- 2 tazze di okra
- 2 carote arancioni
- 2 carote viola
- 1 piccola zucchina
- 1 piccola zucca gialla
- 1 patata dolce
- 3/4 cucchiaino di sale marino kosher
- 2 cucchiai di olio di sesamoolio di sesamo spremuto a freddo
- 1 cucchiaino di miele locale
- ½ cucchiaino di cannella
- Pepe nero macinato fresco, a piacere
Direzioni:
- Riscaldare il forno a 425 gradi F.
- Lavare e tagliare tutte le verdure.
- Ungi una grande teglia da forno con una piccola quantità di olio di sesamo. Metti le verdure tritate sulla teglia unta.
- Mescolare il miele, la cannella e l’olio di sesamo e versare il tutto sopra, massaggiando e distribuendo uniformemente nelle verdure.
- Spruzzare su sale marino e pepe appena macinato.
- Infornare per 30 minuti.
- Togliere dal forno e girare le verdure, e infornare per altri 35-40 minuti fino a doratura e leggermente croccanti.
- Servire.
Storia
Okra è a volte scritto male “ocra”. In varie parti del mondo è conosciuta come okra, lady’s fingers o lady finger, gumbo, okro (inglese); gombo, bendakai, bhindi (India), Kacang bendi (malese) e quimgombó (spagnolo). Alcune delle donne più potenti del mondo, Cleopatra d’Egitto e Yang Guifei della Cina, amavano mangiare l’okra, secondo la documentazione storica.
Che si usi la parola okra o gumbo, entrambi questi nomi sono di origine africana. (20) Si ritiene che il gumbo sia una corruzione portoghese, quingombo, della parola quillobo, nome originario della pianta nella zona del Congo e dell’Angola in Africa. Quindi cos’è il gumbo? Può essere un altro nome per l’okra, ma è anche uno stufato popolare in Louisiana che tipicamente contiene okra.
Il gombo è stato apparentemente scoperto nel centro abissino di origine delle piante coltivate, un’area che comprende l’attuale Etiopia, la parte montuosa o di altopiano dell’Eritrea e la parte orientale, più alta, del Sudan anglo-egiziano.
Siccome i mori spagnoli e gli egiziani del XII e XIII secolo usavano una parola araba per il gombo, probabilmente fu portato in Egitto dai musulmani d’Oriente che conquistarono l’Egitto nel VII secolo. Si crede anche che la pianta sia stata portata dall’Etiopia all’Arabia attraverso lo stretto Mar Rosso o lo stretto più stretto alla sua estremità meridionale. Poi si diffuse in Nord Africa, completamente intorno al Mediterraneo, e verso est, raggiungendo l’India dopo l’inizio dell’era cristiana.
I viaggiatori moderni hanno trovato il gombo che cresce spontaneamente lungo il Nilo Bianco e altrove nell’alto Nilo, così come in Etiopia. Uno dei primi resoconti del gombo è quello di un moro spagnolo che visitò l’Egitto nel 1216, descrivendo la pianta in dettaglio, affermando che i baccelli venivano mangiati quando erano giovani e teneri.
Ha senso che sia stato probabilmente introdotto in questo paese dai colonizzatori francesi della Louisiana all’inizio del 1700. Era stato introdotto nel Nuovo Mondo, comunque, prima del 1658, raggiungendo il Brasile presumibilmente dall’Africa e conosciuto in Suriname nel 1686.
La gente ha coltivato l’okra negli Stati Uniti per secoli. Sebbene manchino registrazioni del gombo durante i primi tempi coloniali americani, deve essere stato comune tra i coloni francesi. Veniva coltivata a nord fino a Filadelfia nel 1748, e Thomas Jefferson disse che era conosciuta in Virginia prima del 1781. Dal 1800 circa, è stato scritto da numerosi giardinieri con diverse varietà distinte conosciute già nel 1806.
Rischi ed effetti collaterali
In generale, consulta il tuo medico prima di aggiungere l’okra alla tua dieta se hai una condizione medica in corso o stai assumendo farmaci.
Okra contiene solanina come alcuni altri frutti e verdure tra cui pomodori, patate e melanzane. Alcune persone con condizioni articolari come l’artrite cercano di evitare la solanina. Inoltre, il gombo è ricco di vitamina K e alle persone che assumono fluidificanti del sangue viene spesso consigliato di evitare cibi ricchi di vitamina K.
Il gombo contiene una buona quantità di fruttani, un tipo di carboidrati che può portare a gas, crampi, diarrea e gonfiore per alcune persone con problemi intestinali come la sindrome del colon irritabile (IBS). Controllate con il vostro medico prima di consumare okra se avete una condizione come l’IBS. L’okra è anche ricca di ossalati, quindi consultate il vostro medico prima di inserire l’okra nella vostra dieta se siete inclini ai calcoli renali. (21)
Durante la raccolta, il gombo è stato conosciuto per causare una reazione allergica (dermatite da contatto) in alcune persone. (22, 23)
Pensieri finali
- Che cos’è il gombo? È un frutto delizioso che si pensa comunemente come una verdura che è stata mangiata e usata in modo medicinale per secoli.
- I benefici del gombo includono:
- Grande fonte approvata dai vegani di nutrienti vitali come il calcio per migliorare la salute delle ossa
- Buono per la salute del cuore e degli occhi
- Può aiutare ad abbassare il colesterolo e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
- Migliora la digestione e previene la stitichezza
- I benefici dell’okra possono essere ottenuti consumando i baccelli della pianta di okra e anche quella viscida consistenza interna possiede impressionanti proprietà benefiche.
- Ci sono così tante ricette salutari di okra che sono facili da fare, tra cui zuppe, stufati, gombo e piatti principali. Può anche essere mangiato da solo crudo o cotto.