Per i migliori risultati, i sit-up dovrebbero essere eseguiti da tre a cinque volte a settimana. Quando si praticano i sit-up, mettere un asciugamano o altro materiale morbido sotto l’osso sacro o praticare su un tappetino.
Il metodo migliore per praticare i sit-up è quello di farli nello stesso modo in cui vengono provati. Le seguenti sono variazioni dell’esercizio che puoi praticare:
Il CURL-UP…
POSIZIONE. Sdraiati sulla schiena con i piedi il più vicino possibile alle natiche. Incrocia le braccia sul petto con le mani sulle spalle opposte. NON TENERE I PIEDI GIÙ, anche se devono rimanere sempre a contatto con il suolo.
AZIONE. Sollevare la testa e le spalle da terra, tenere per cinque secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripetere da 10 a 20 volte. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni. Espirare mentre ci si siede.
Gambe su una sedia…
POSIZIONE. Sdraiati sulla schiena con i piedi e la parte inferiore delle gambe su una sedia. Intrecciare le dita dietro la testa. NON TENERE I PIEDI, anche se devono rimanere sempre in contatto con la sedia.
AZIONE. Sollevare la testa e le spalle da terra, tenere per cinque secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripetere da 10 a 20 volte. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni durante le sessioni. Espirare quando ci si raggomitola.
ALTERNARE IL GOMITO ALLE GINOCCHIE…
POSIZIONE. Sdraiati sulla schiena e intreccia le dita dietro la testa. Le vostre gambe dovrebbero essere fuori dalla terra, le ginocchia dovrebbero essere piegate e le gambe inferiori parallele al terreno.
AZIONE. Mentre il ginocchio sinistro è tirato verso il petto e toccato con il gomito destro, raddrizzare la gamba destra, ma tenerla lontana da terra. Invertire l’azione portando il ginocchio destro fino al gomito sinistro e raddrizzando la gamba sinistra. Ripetere l’azione continuamente per 20 volte con ogni gamba.
Esercizio con una tavola inclinata…
POSIZIONE. Sdraiati su una tavola inclinata con i piedi più alti della testa. Incrocia le dita dietro la testa. Piegare le ginocchia e tenere i piedi piatti sulla tavola inclinata.
AZIONE. Sedetevi e toccate i gomiti alle ginocchia. Poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere fino a 30 volte. Quando riesci ad eseguire 30 ripetizioni, solleva la slant board.
SIT-UPS FATTI CON PESI…
POSIZIONE. Esegui qualsiasi altro esercizio precedentemente menzionato o sit-up con un peso tenuto sul petto.
AZIONE. Le stesse azioni descritte sopra per ogni tipo di sit-up.
Consigli per i sit-up…
- Non riposare in posizione bassa…
- Tenere il mento infilato nel petto…
- Concentrarsi sul mantenimento del ritmo…
- Sfruttare tutti i 2 minuti…