Ci sono un sacco di ostacoli che vengono con la corsa invernale: temperature gelide che riducono la motivazione, tempo scivoloso che rende le strade non sicure, ingombranti attrezzature che ti rallentano. Ma uno dei peggiori è la sensazione di fuoco dell’aria fredda che ti brucia la gola, che rende ancora più difficile prendere fiato in condizioni già difficili da sopportare. Se sei mai tornato a casa da una corsa al freddo chiedendoti perché improvvisamente ti senti come se avessi un caso di streptococco, ecco cosa sta succedendo.
Come influisce l’aria fredda sulla gola?
L’aria fredda è tipicamente secca, e quando la gola diventa secca, è doloroso. “Il sistema respiratorio inizia nel naso, e il ruolo del naso è quello di riscaldare, filtrare e idratare l’aria in entrata, che facilita il viaggio dell’ossigeno nella parte più profonda dei polmoni”, spiega Gustavo Ferrer, M.D., fondatore della Cleveland Clinic Florida Cough Clinic. Bypassare il naso salta questo processo se si respira attraverso la bocca.
Questo conta perché “l’aria fredda e secca colpisce il rivestimento della mucosa, allontanando l’umidità preziosa”, spiega Naresh Rao, un medico osteopatico di cure primarie e specialista di medicina dello sport alla Sports Medicine Chelsea di New York. “E quell’effetto di asciugatura sulla mucosa rompe la barriera di protezione delle cellule che rivestono il tratto respiratorio, il che innesca una risposta di dolore nei nervi che ti allerta per prevenire ulteriori danni.”
All’interno dei passaggi nasali ci sono piccoli vasi sanguigni che riscaldano il naso e piccole cellule chiamate cilia, che intrappolano le particelle trasportate dall’aria come polvere e fumi. Respirare attraverso la bocca impedisce il riscaldamento dell’aria fredda, che asciuga i tessuti, spiega Ferrer. Inoltre, la gola non è progettata per intrappolare le sostanze inquinanti che possono causare tutti i tipi di malattie. “L’aria fredda più le particelle possono causare gravi irritazioni, mal di gola, e aumentare le secrezioni seguite da un naso che cola, rendendo la respirazione difficile – un fenomeno comune nei corridori”, dice.
Il sistema respiratorio richiede un’umidità intorno al 40% per un corretto funzionamento e protezione, dice Rao – ma questo non significa che non si dovrebbe correre se le condizioni sono più secche di così. Va bene nel breve termine (l’allenamento della maratona primaverile si ferma per nessun tempo!), ma se lasciato incontrollato, quell’effetto di asciugatura può effettivamente iniziare a danneggiare le tue cellule – i sintomi includono naso che cola, mal di gola, difficoltà di deglutizione, voce rauca e, nei casi più gravi, difficoltà di respirazione, tutte cose che possono influenzare negativamente la corsa e portare a una diminuzione delle prestazioni, aggiunge Rao. E “i corridori di lunga distanza possono correre il rischio di sviluppare una grave irritazione della gola che facilita la penetrazione di virus, batteri e tossine ambientali”, avverte Ferrer.
Cosa puoi fare?
Non puoi controllare il tempo, ma puoi controllare come prepari e vesti il tuo corpo. In primo luogo, “allenati a chiudere la bocca e respirare dal naso” per riscaldare e umidificare l’aria che entra nel tuo corpo, dice Ferrer. Questo è più facile a dirsi che a farsi durante la corsa, però, quindi datti un po’ di tregua mentre ti acclimatizzi alle condizioni in cui stai cercando di correre – potresti dover correre a un ritmo più lento e per una durata più breve, poi costruire lentamente in modo che il tuo corpo possa adattarsi.
Indossare qualcosa che protegge il viso può anche aiutare a riscaldare l’aria fredda che stai respirando. Ma “evitate di usare una maschera da sci completa – può bagnarsi, bloccare la vista e surriscaldare l’aria inspirata, il che rende la respirazione più difficile”, dice Ferrer. Invece, coprite vagamente la bocca e il naso con una ghetta traspirante, che aiuterà a riscaldare e aggiungere umidità all’acqua che respirate”, dice Rao.
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Finalmente, resta idratato! È più facile dimenticarsi di una corretta idratazione al freddo perché non si suda come matti, ma l’aria secca provoca effettivamente una perdita d’acqua, che può portare alla disidratazione. Senza umidità, non si respira acqua, quindi “più si respira, più acqua si perde”, dice Rao.
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