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Si è entrati nel passo di una sana alimentazione e regime di allenamento, e si stanno vedendo i risultati sulla bilancia. Ma molte donne raggiungono il loro obiettivo di peso solo per essere deluse dal fatto che hanno perso poco o niente grasso della pancia. Anche se sembra logico che il nostro grasso della pancia si riduca man mano che perdiamo peso, non puoi davvero dire al tuo corpo dove perdere grasso, ed è estremamente comune perdere peso in modo sproporzionato. Ma non preoccuparti – ti abbiamo coperto con consigli che ti aiuteranno a diventare forte e magro tutto intorno.

Prima di tutto: perché il grasso della pancia è così dannatamente ostinato? Ogni tipo di corpo è diverso, quindi dipende dalla persona, ma ci sono alcune ragioni comuni. “Il grasso della pancia è spesso un segno di ‘stress’ o di resistenza all’insulina. Quando sei stressato, i tuoi livelli di cortisolo aumentano, il che può portare all’accumulo di grasso nel mezzo”, ha detto a POPSUGAR Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fondatrice di Real Nutrition. “La genetica gioca un ruolo anche qui, quindi se il tuo genitore tende a portare peso nel mezzo, potresti finire per fare lo stesso”.

Oltre alla genetica, Cassie Lambert, trainer certificato NASM e allenatore di forza, ha detto a POPSUGAR che anche il tuo metodo di perdita di peso può giocare un ruolo. “Per esempio, una dieta a basso contenuto di carboidrati darà il via alla perdita di peso, ma questo è dovuto alla perdita di acqua dal glicogeno nei muscoli e non al grasso”, ha spiegato. Lambert ha anche citato grandi quantità di cardio come esempio di come perdere rapidamente peso ma non necessariamente il grasso della pancia.

Evan Harden, personal trainer e fondatore della National Bar League, ha detto a POPSUGAR che perdere peso troppo rapidamente è un errore comune. “Quando questo accade, è difficile preservare i muscoli, per non parlare della crescita di nuovi muscoli”, ha detto Harden. “Questo porta a perdere peso ma non il grasso corporeo e in definitiva una composizione corporea scadente”. Perdere peso gradualmente è essenziale per preservare il muscolo, e Harden ha notato che la nuova ricerca mostra che non dovremmo perdere più di uno o tre per cento del nostro peso corporeo a settimana. Qui ci sono più informazioni su quanto presto ci si dovrebbe aspettare di vedere i risultati dell’allenamento.

Anche se non è possibile ridurre il grasso in modo mirato, ci sono metodi di nutrizione e fitness che sono efficaci per perdere peso nel modo più proporzionale possibile. Shapiro raccomanda un piano di nutrizione che consiste in cibi ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani ad ogni pasto. “Visualizzate il piatto e tagliatelo a metà. Assicurati che metà del piatto sia pieno di piante, frutta e verdura ad ogni pasto”, ha consigliato. “Poi tagliate l’altra metà in quarti, e assicuratevi che un quarto sia costituito da proteine e un quarto da cereali integrali”.

Inoltre, Shapiro ha fornito i seguenti consigli nutrizionali per la perdita di peso complessiva:

• Mangia fino all’80 per cento di sazietà invece di fermarti quando sei pieno o imbottito.
• Se hai bisogno di tornare indietro per i secondi, torna prima per le verdure.
• Evita il più possibile i cibi elaborati. Possono farti ingrassare e consumare cibi che non ti fanno bene.
• Mangia cibi ad alto contenuto di fibre in modo da rimanere pieno più a lungo con meno calorie, come verdure, cereali integrali, farina d’avena, spinaci, pane integrale, bacche e mele.
• Bere molta acqua ed evitare tutte le bevande zuccherate. Il nostro corpo non registra quelle calorie, quindi finiamo per mangiare sopra di loro.
• Evitare i cibi fritti.
• Limitare il formaggio a una volta al giorno.

E mentre è bello essere impegnati a mangiare bene, mantenere tutto in prospettiva. Non rimproverarti se esci dal percorso per un pasto o due. “Se cadi dal tuo piano, torna subito alla prossima volta che mangi”, ha detto Shapiro. “La coerenza è ciò che muove l’ago, non un errore.”

Ora che abbiamo coperto la nutrizione, parliamo di allenamenti. Anche se fai solo esercizi che mirano ai muscoli della pancia, non puoi ridurre il grasso in modo mirato. Una combinazione di esercizi cardio HIIT e allenamento della forza è il regime di fitness più efficace per perdere grasso corporeo in generale. Lambert raccomanda di allenare la forza da tre a cinque volte a settimana. “Migliora la composizione corporea e la funzione metabolica, accelera il metabolismo”, ha spiegato. Lambert ha detto di integrare gli allenamenti cardio nella vostra routine al fine di aumentare il deficit calorico.

E mentre spesso pensiamo di allenamenti come accadendo esclusivamente in palestra o sul sentiero di corsa, ci sono miriadi di opportunità ogni giorno per ottenere in movimento – e fa la differenza a lungo termine. “Muoviti di più durante la tua giornata per aumentare la quantità di energia bruciata al di fuori dell’esercizio quotidiano”, ha detto Lambert. “Nel tempo, sarete in grado di ridurre il grasso in modo sostenibile.”

Quando ci prefiggiamo di perdere peso e grasso corporeo, è facile concentrarsi sul perdere peso il più velocemente possibile. Ma come ha sottolineato Harden, questo non è un modo sano o efficace per ottenere un corpo più sano. Se consideriamo la buona nutrizione e l’esercizio coerente come uno stile di vita, abbiamo più probabilità di perdere peso – e grasso della pancia – in modo sano e tenerlo fuori per sempre.