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Uttanasana | ut = potente; tan = allungare; asana = postura

Dopo aver spinto per anni i miei genitori a provare lo yoga, un giorno mi hanno sorpreso dicendomi che avevano praticato alcune delle posizioni che avevo mostrato loro. “Possiamo persino toccarci le dita dei piedi!”, si sono vantati. Si sono alzati molto in piedi, hanno allungato le braccia in alto e con un whoosh si sono tuffati sulle gambe. Si sono messi a gomitare un po’ il collo per localizzare i piedi e poi, con un ultimo po’ di grinta, hanno allungato le dita e hanno toccato la punta delle scarpe. Avendo raggiunto il successo, sono volati indietro, con le mani al cielo, e hanno finito con un drammatico “Ta da!”

Puoi immaginare quanto questo fosse adorabile per me, la loro orgogliosa figlia insegnante di yoga. Naturalmente, non ho detto loro che la posizione che avevano appena fatto, chiamata Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi), non riguardava il toccare le dita dei piedi. Né si trattava di spremere tutta la lunghezza che potevano ottenere dalla punta delle dita. Fortunatamente, non ho dovuto farlo, perché dopo quel breve episodio di ispirazione, hanno dimenticato tutto sullo yoga e si sono messi a collezionare statue di rane.

Si è scoperto che i miei genitori erano piuttosto tipici. Non per le rane, ma per la posa. Molte persone sono sorprese di imparare che Uttanasana non riguarda le dita delle mani o dei piedi – riguarda quasi tutto quello che c’è in mezzo.

La parola sanscrita uttanasana comprende ut, che significa “intenso”, “potente” o “deliberato”, e il verbo tan, che significa “allungare”, “estendere” o “allungare”. Uttanasana è un tratto di tutto il corpo posteriore, un termine yogico che copre il territorio dalle piante dei piedi e la parte posteriore delle gambe; si estende alla parte inferiore, media e superiore della schiena; sale sul collo; e gira sopra il cuoio capelluto e indietro lungo la fronte, finendo infine nel punto tra le sopracciglia. Quando ci si piega in avanti in Uttanasana, si allunga tutta questa guaina di muscoli e tessuto connettivo.

Questo è un grosso lavoro. Per facilitare un bel tratto succoso ed evitare di strattonare i tuoi stretti tendini del ginocchio, è utile sapere come muoversi nella posa. Quindi, invece di raggiungere semplicemente le dita dei piedi, ti suggerisco di riscaldarti per Uttanasana portando la tua attenzione al fulcro del piegamento in avanti: il bacino.

Benefici:

• Stira i tendini e la schiena
• Allieva l’ansia
• Allieva il mal di testa
• Migliora la digestione
• Quieta la mente

Contraindicazioni:

• Fortuna alla parte bassa della schiena
• Sciatica
• Glaucoma, distacco della retina

Clinazione e ripiegamento

Esploriamo il movimento di inclinazione e ripiegamento del bacino in Cat-Cow Pose. Vieni sulle mani e sulle ginocchia. Assicuratevi che i vostri polsi siano allineati direttamente sotto le vostre spalle, e che le vostre ginocchia siano direttamente sotto i vostri fianchi.

Con un’inspirazione, sollevate le vostre ossa sedute verso l’alto, creando un bell’arco di flessione della colonna vertebrale inferiore (Cow Pose). Questo è ciò che si prova quando il bacino è inclinato. Espirando, invertite questo movimento abbassando e piegando il vostro coccige e attirando gli addominali verso la spina dorsale per arrotondare la parte bassa della schiena (Cat Pose). Questa è la sensazione di un bacino ripiegato.

Ripetete questo riscaldamento alcune volte, concentrandovi solo sul bacino, e poi espandetevi nella piena espressione di Cat e Cow. Inspirando, inclinate il bacino e poi lasciate che questa azione si propaghi attraverso la spina dorsale, portando ad un’apertura nel petto mentre guardate in alto. Durante l’espirazione, invertite il movimento piegando il bacino e tirando dentro gli addominali. Lasciate che questo movimento continui attraverso la vostra spina dorsale fino a che non avete completamente arrotondato la schiena. Lasciate che la vostra testa si liberi verso il pavimento.

Ripetete queste azioni alternate da 8 a 10 volte, muovendovi con l’inspirazione e l’espirazione. Fate molta attenzione a come ci si sente a fare questo. Cosa sta succedendo con la vostra schiena? Con la vostra parte anteriore del corpo? Vi sembra più facile inclinarvi o rimboccarvi? Qualsiasi cosa notiate va bene ed è interessante. Respira lentamente e completamente, e cerca di far durare le tue azioni quanto ogni respiro.

Trovare la lunghezza nella spina dorsale

Il prossimo riscaldamento è il cane rivolto verso il basso. È utile praticare l’azione di inclinazione del bacino in Cane verso il basso prima di andare in Uttanasana, perché il Cane verso il basso non richiede così tanta lunghezza dai tuoi tendini.

Dalle mani e dalle ginocchia, inspira, inclina il bacino e rimani in quella posizione. Sulla vostra prossima espirazione, mantenete le vostre ossa sedute che puntano verso l’alto mentre premete le vostre mani nel pavimento e sollevate i vostri fianchi in aria, trovando il Downward Dog. Questa posa sembra una V rovesciata, ma non preoccupatevi se vi sentite più come una U rovesciata. Con la pratica, la vostra U diventerà alla fine una V, e questa breve sequenza di vinyasa può aiutarvi a lavorare in questo senso.

In Downward Dog, inspirate e sollevate i talloni più in alto che potete. Espirate e piegate leggermente le ginocchia, premendo delicatamente le spalle e il petto verso le gambe. Ricordate la sensazione del bacino inclinato in Cow Pose? Provate a ricreare quella posizione qui sparando il vostro osso pubico indietro attraverso le vostre cosce e raggiungendo il vostro sedile su, su, su. Questo aiuterà a creare lunghezza nella vostra spina dorsale e a fare spazio tra le vostre costole e i vostri fianchi. Inspirate e raddrizzate le gambe, cercando di tenere i fianchi alti. Espirando, abbassate i talloni verso terra. Ripetete questa sequenza cinque volte, e poi venite a terra e riposate in Balasana (Child’s Pose).

A questo punto, avete fatto molto lavoro per scoprire come il vostro bacino si muove naturalmente e come potete aumentare la sua gamma di movimento. Cosa ha a che fare tutto questo con Uttanasana e l’allungamento della schiena? La posizione di piegamento in avanti è creata dall’azione del bacino che si inclina, che permette alla spina dorsale di riversarsi sulle tue gambe forti, quasi come una cascata.

Per avere un’idea di Uttanasana, prova prima questa modifica sostenuta. State in piedi in Tadasana (posizione di montagna). Mettete un blocco all’esterno di ogni piede. Mettete i palmi delle mani all’estremità superiore delle cosce. Espirando, cominciate a inclinare il bacino. Questa azione – la stessa che avete fatto in Cow Pose e in Downward Dog – avvia il rilascio della spina dorsale in un movimento di piegamento in avanti.

Forse quella sensazione di cascata non è ancora disponibile per voi. Se ti senti più come se ti stessi piegando alla cintura, significa che il tuo corpo posteriore manca di flessibilità da qualche parte. Potrebbe non essere dove ti aspetti. Forse ti senti stretto nella parte posteriore del collo o sulle piante dei piedi.

Non preoccuparti. Qui è dove i tuoi blocchi di yoga e le tue ginocchia possono aiutarti. Mentre ti pieghi in avanti, tieni le mani sulle cosce finché non riesci a toccare i blocchi. Se sentite qualche tensione nei tendini del ginocchio, nella parte bassa della schiena o nel collo, piegate le ginocchia. Se le tue mani non raggiungono i blocchi, tienile sulle cosce. Piegare le ginocchia un po’ di più. Lasciate cadere la testa e rilassate il collo. Resta qui per cinque respiri. Cerca di rimanere connesso alla tua esperienza fisica.

Deeper Release

Finché questa posizione non ti fa male, sperimentare un’intensa distensione è bene e naturale. Ognuno ha alcune posizioni che sono fuori portata e altre che sono completamente disponibili. Potreste scoprire che piegarsi a metà con le mani sui blocchi è facile. Se questo è il caso, allora siete pronti a provare la posa completa.

Fate un passo alla volta. Abbassate i blocchi di un livello e iniziate a raddrizzare le gambe. Notate la vostra esperienza. Se il tuo petto è ancora aperto (la parte superiore della schiena non è arrotondata) e non senti alcuna tensione, abbassa i blocchi al livello più basso. Continuate questo processo finché la punta delle dita non tocca il pavimento, le gambe sono dritte, la spina dorsale è lunga e la testa scende verso il pavimento. Rilassatevi, ma rimanete impegnati. Non volete diventare una bambola Raggedy Ann, che cade a terra. L’azione di inclinazione del bacino dovrebbe ancora essere ciò che rilascia la spina dorsale. Il rilascio dovrebbe includere il vostro collo, ma le vostre braccia e mani dovrebbero essere attive, le scapole ferme sulla schiena. Guarda lo spazio tra le costole e il bacino crescere mentre fai diversi respiri.

Secondo B.K.S. Iyengar, i molti benefici di questo asana includono il rallentamento del battito cardiaco; la tonificazione del fegato, della milza e dei reni; e il ringiovanimento dei nervi spinali. Dato che erano così eccitati, non ho detto ai miei genitori che il signor Iyengar ha anche detto che dopo aver praticato Uttanasana, “ci si sente calmi e freschi, gli occhi iniziano a brillare e la mente si sente in pace.”

Se si visualizza una cascata, si può pensare agli spruzzi d’acqua iridescente sulla superficie mentre il corpo posteriore si estende attivamente. Il ventre della cascata è come il tuo corpo anteriore, la parte tranquilla e ugualmente importante della posa.

Uttanasana mi ricorda le famose cascate nascoste del Brahmaputra, in una regione remota del Tibet. Molte squadre di esploratori hanno cercato questa cascata perché la leggenda dice che dietro di essa si trova una terra di beatitudine e nettare, uno Shangri-La. Ok, questo potrebbe spingere i limiti delle delizie che sperimentiamo tipicamente nel nostro piegamento in avanti quotidiano, ma calmare la parte anteriore del corpo e la mente è un beneficio meraviglioso di Uttanasana, e bilancia l’attività di allungamento deliberato della schiena.

Forse questo è il significato che possiamo prendere dalla leggenda: lo yoga non è raggiungere le dita dei piedi! Non si tratta di fare uno stretching superbo e nemmeno di scoprire una grotta magica segreta. Non si tratta di raggiungere un obiettivo che perde rapidamente il suo fascino (vedi sopra: genitori e rane). Si tratta di sbloccare le tue idee su ciò che vuoi, dove pensi di poter andare e cosa otterrai quando ci arriverai. Questa posa comune, Uttanasana, che si fa in quasi tutte le classi di yoga, sarà diversa ogni volta che la fai. Aprirsi a questa esperienza è il tratto più grande di tutti.

Cyndi Lee è un autore, un artista e un insegnante di yoga, e il fondatore di OM Yoga Center.