Heading

Pozbądźmy się tego ważnego błędnego przekonania: Prawidłowo wykonany trening nie zaostrzy bólu biodra ani nie pogorszy stanu zapalnego stawu. Ale brak ćwiczeń może pogorszyć stan zapalny, dlatego lekarze zalecają ćwiczenia jako ważną część planu leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów, niezależnie od tego, czy cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów, czy na autoimmunologiczną postać zapalenia, taką jak reumatoidalne lub łuszczycowe zapalenie stawów.

Oto, co dzieje się w biodrze, kiedy ma Pan/Pani chorobę zwyrodnieniową stawów, oraz dlaczego ćwiczenia i więcej ruchu pomagają złagodzić ból i sztywność.

Jak choroba zwyrodnieniowa stawów wpływa na biodro

Biodro jest stawem kulistym – „kulka” to wierzchołek kości udowej, który znajduje się w „panewce” utworzonej przez część kości miednicy. Śliska tkanka zwana chrząstką pokrywa powierzchnię kości i pomaga amortyzować staw. „Chrząstka tworzy środowisko o niskim współczynniku tarcia, dzięki czemu możesz poruszać się łatwo i bez bólu” – wyjaśnia dr Wayne Johnson, chirurg ortopeda i adiunkt kliniczny na Uniwersytecie w Oklahomie.

W chorobie zwyrodnieniowej stawu biodrowego (OA) chrząstka stopniowo zużywa się, co z czasem prowadzi do bólu, sztywności, obrzęku i braku możliwości poruszania się – mówi dr Johnson, który jest członkiem Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych. Codzienne czynności – takie jak schylanie się w celu zawiązania buta, wstawanie z krzesła czy spacer – stają się trudniejsze i bardziej bolesne. Ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego w ciągu całego życia wynosi 25 procent.

W przypadku reumatoidalnego i innych form zapalnego zapalenia stawów, układ odpornościowy błędnie atakuje ochronną wyściółkę stawu zwaną błony maziowej i niszczy chrząstkę stawową. Chociaż RZS ma tendencję do atakowania najpierw mniejszych stawów (takich jak te w dłoniach i stopach), w miarę postępu choroby objawy mogą rozprzestrzeniać się na oba biodra.

Jak ćwiczenia pomagają w zapaleniu stawu biodrowego

Pomyśl o swoim stawie biodrowym jak o rowerze, mówi dr Johnson. Mięśnie wokół biodra stanowią mocną, nośną ramę roweru. Staw – zwłaszcza ten z chorobą zwyrodnieniową stawów – jest jak słabszy, bardziej wiotki łańcuch. Silna rama odciąża słabszy łańcuch.

Tak samo jest w przypadku biodra. „Z wiekiem tracimy siłę mięśni”, wyjaśnia dr Johnson. „A nadwaga jeszcze bardziej obciąża staw, który staje się słabszy z powodu zapalenia stawów.”

Ćwiczenia pomagają więc wzmocnić mięśnie podtrzymujące biodro, co odciąża zużyty, słabszy staw. „Ta zmiana może przełożyć się na zmniejszenie bólu i sztywności, ułatwienie ruchu i poprawę elastyczności” – mówi.

Ćwiczenia pomagają także poprawić równowagę, zwiększyć energię, poprawić sen i kontrolować wagę. Badanie opublikowane w Annals of the Rheumatic Diseases wykazało, że u osób z łagodnym lub umiarkowanym OA stawu biodrowego, które ćwiczyły przez godzinę co najmniej dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, prawdopodobieństwo konieczności przeprowadzenia operacji wymiany stawu biodrowego sześć lat później było o 44% niższe w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.

Rodzaje ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić ból związany z zapaleniem stawów mogą obejmować:

• Range-of-motion i ćwiczenia rozciągające (aby pomóc utrzymać i poprawić elastyczność)
• Ćwiczenia wzmacniające (aby pracować mięśnie trochę ciężej)
• Ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie lub jazda na rowerze (aby poprawić zdrowie układu krążenia i kontrolować wagę)
• Inne działania, takie jak joga i tai chi, a nawet ogrodnictwo i spacery z psem.

Precautions to Keep in Mind Before Exercising with Hip Arthritis

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zawsze mądrze jest najpierw porozmawiać z lekarzem. „Ważne jest, aby rozważyć obecne ograniczenia stawów i pracować w ich obrębie” – wyjaśnia Lauren Shroyer, MS, dyrektor ds. rozwoju produktów w American Council on Exercise. Lekarz lub fizykoterapeuta może upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne i pomogą Ci zyskać siłę, bez zaostrzania stanu zapalnego lub nasilania bólu stawów, mówi. Podobnie, jeśli przeszedłeś operację biodra, poproś lekarza lub fizykoterapeutę o wskazówki, jakie ćwiczenia bioder są dla Ciebie bezpieczne.

Więcej wskazówek, które pomogą Ci chronić stawy:

Zacznij powoli. Eksperci twierdzą, że jeśli nie byłaś aktywna przez dłuższy czas, zacznij ćwiczyć swoje stawy. Zbyt szybki wysiłek fizyczny może doprowadzić do przepracowania mięśni i pogorszenia bólu stawów. Na początku ćwicz spokojnie, a następnie zwiększaj długość i intensywność ćwiczeń w miarę postępów.

Ruszaj się delikatnie. Jak mówi dr Johnson, na początku każdego ćwiczenia rozgrzej mięśnie pięcioma do dziesięciu minutami rozciągania, a następnie powtórz je na koniec. Nie zmuszaj się do rozciągania, wykonuj ruchy powoli i lekko. W przypadku treningu siłowego, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń lub mniejszej wagi, i stopniowo zwiększaj.

Zatrzymaj się, jeśli boli cię biodro (lub cokolwiek innego). „Wsłuchaj się w ból” – mówi Shroyer. Zrób sobie przerwę, gdy stawy zaczną boleć; lub gdy poczujesz nowy ból stawów, czas przestać. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co jest normalne, a co jest oznaką czegoś poważniejszego.

Rozciągaj się codziennie. Jeśli masz nawrót RZS lub nasilenie bólu w OA, nadal powinieneś pozostać aktywny, mówi dr Johnson. Niektóre proste ćwiczenia rozciągające mogą zmniejszyć niektóre z dolegliwości bólowych.

Ćwiczenia pomagające złagodzić ból stawu biodrowego

Następujące ćwiczenia stawu biodrowego zostały zalecone przez Shroyera z ACE oraz Dr Johnsona z AAOS:

Ćwiczenia stawu biodrowego: Stukanie zegara

Poprawia równowagę i stabilność oraz wzmacnia mięśnie bioder i nóg

• Stań obok ściany lub framugi drzwi dla wsparcia.
• Zrównoważ się na prawej stopie; w razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub framugi drzwi, aby pozostać stabilnym. Trzymaj kolano prosto nad kostką, z lekkim zgięciem.
• Tapnij lewą stopą wokół prawej stopy, tak jakby prawa stopa była centralnym punktem zegara, a lewa dotykała cyfr na tarczy zegara. Zacznij od godziny 12, następnie stuknij w 11, 10 i 9.
• Powtórz numery z powrotem do 12; następnie stuknij w 1 i 2, a następnie cofnij się do 12.
• Powtórz sekwencję cztery razy; następnie dokończ z przeciwną stopą.

Wskazówka: Pozostań w wygodnym i stabilnym zakresie ruchu podczas stukania „wokół zegara”, mówi Shroyer. Jeśli twoje kolano zaczyna się przesuwać podczas stukania o 9 miejsc, być może przekroczyłeś swój zakres. Jak staniesz się silniejszy, możesz być w stanie sięgnąć dalej po każdej stronie.

Ćwiczenie biodra: Standing Iliotibial Band Stretch

Rozciąga zewnętrzną część biodra

• Stań obok ściany dla wsparcia.
• Przekrocz nogę, która jest najbliżej ściany za drugą nogą.
• Odchylaj biodro w kierunku ściany, aż poczujesz rozciąganie na zewnętrznej części biodra. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund.
• Przekrocz nogę, która jest dalej od ściany za drugą nogą.
• Powtórz po przeciwnej stronie; następnie powtórz całą sekwencję cztery razy.

Porada: Nie pochylaj się do przodu ani nie skręcaj w talii.

Ćwiczenie na biodra: Knee to Chest

Rozciąga pośladki

• Leżąc na plecach na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto na zewnątrz.
• Zagnij jedno kolano i chwyć dłońmi za kość goleniową.Delikatnie przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak Ci wygodnie.
• Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie rozluźnij je na 30 sekund.
• Powtórz to samo na drugiej stronie, a następnie przyciągnij obie nogi razem. Powtórz całą sekwencję cztery razy.

Wskazówka: Trzymaj dolną część pleców wciśniętą w podłogę.

Ćwiczenie na biodra: Rozciąganie ścięgna udowego

Rozciąga tył uda i tył kolana

• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami.
• Podnieś jedną nogę z podłogi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Zapnij dłonie za udem poniżej kolana.
• Wyprostuj nogę, a następnie pociągnij ją delikatnie w kierunku głowy, aż poczujesz rozciąganie. (Jeśli nie możesz zacisnąć rąk za nogą, zawiń ręcznik wokół uda. Chwyć końce ręcznika i przyciągnij nogę do siebie.)
• Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie rozluźnij przez 30 sekund.
• Powtórz na drugiej stronie; następnie powtórz całą sekwencję cztery razy.

Porada: Nie ciągnij za staw kolanowy.

Ćwiczenie na biodra: Rozciąganie bioder

Wzmacnia pośladki

• Leż na brzuchu na twardej, płaskiej powierzchni z poduszką pod biodrami. Trzymaj głowę, szyję i górną część ciała rozluźnioną.
• Zagnij jedno kolano pod kątem 90°.
• Podnieś nogę prosto do góry.
• Powoli opuść nogę na podłogę, licząc do 5.
• Zrób 8 powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Porada: Zacznij od 8 powtórzeń, używając tylko masy swojego ciała, a następnie przejdź do 12, zaleca dr Johnson. Kiedy stanie się to łatwiejsze, dodaj ciężarki do kostek w krokach co jeden funt. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij ponownie od 8 powtórzeń, pracując z powrotem do 12.

Ćwiczenie na biodra: Sit-and-Stand

Zwiększa mobilność i wzmacnia mięśnie nóg, rdzenia i pleców

• Stań przed stabilnym krzesłem, które nie będzie się ruszać, stopy ustawione na podłodze w odległości około bioder od siebie.
• Wciśnij biodra do tyłu i zegnij trochę kolana, aby obniżyć się do pozycji siedzącej.
• Potem przechyl się do przodu od bioder, pchnij przez stopy i w górę z nogami do pozycji stojącej.
• Powtórz sekwencję 3 razy.

Tip: Stopniowo buduj do 5 lub 10 powtórzeń, mówi Shroyer: „Siedzenie i stanie jest niezbędnym wzorcem ruchu, w którym chcesz pozostać silny.”

Ćwiczenie bioder: Bodyweight Squat

Progresja z przysiadu i stania, aby pomóc wzmocnić uda i pośladki

• Stań ze stopami w odległości od siebie na szerokość ramion, lub trochę szerzej. W razie potrzeby przytrzymaj się czegoś stabilnego, np. oparcia krzesła lub zlewu kuchennego.
• Utrzymaj uniesioną klatkę piersiową i przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty, powoli wypychając biodra do tyłu, tak jakbyś siadał na krześle.
• Zatrzymaj stopy płasko i opuść się tak daleko, jak ci wygodnie (np. na ćwierć lub połowę wysokości krzesła).
• Popchnij się przez pięty i podnieś ciało z powrotem do pozycji stojącej.
• Powtórz sekwencję 3 razy; stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Porada: Trzymanie stóp nieco szerzej niż na odległość barków jest lepsze dla równowagi, gdy zmagasz się z bólem bioder, mówi Shroyer.

Keep Reading

• Codzienne ćwiczenia zakresu ruchu pomagające w bólu stawów
• Uderzenia zapalenia stawów: Co je wywołuje i co robić, gdy je masz
• Terapia ciepłem w chorobie zwyrodnieniowej stawów: Proste sposoby stosowania w domu

.