Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje pokarmy zawierające węglowodany na podstawie tego, jak szybko organizm przekształca je w glukozę (cukier we krwi), wywołując odpowiedź insulinową. Chleb pełnoziarnisty i produkty oznaczone jako „pełnoziarniste” nie są dobrym wyborem, ponieważ zazwyczaj są one wytwarzane ze sproszkowanych ziaren (mąki), a nie z całych lub pękniętych ziaren. Z tego powodu większość pieczywa pełnoziarnistego ma tak samo wysoki indeks glikemiczny jak pieczywo białe – około 70. Zalecam ograniczenie spożywania pokarmów z mąki i zwiększenie spożycia ziaren w ich naturalnym stanie, takich jak dziki ryż, jęczmień, komosa ryżowa, proso i jagody pszenicy.
Ziarna w naturalnej postaci mają niski indeks glikemiczny, podczas gdy przetworzone węglowodany, zwłaszcza te wyprodukowane z mąki lub sproszkowanych ziaren, mają wysoki IG. Wynika to z faktu, że enzymy trawienne dłużej trawią skrobię znajdującą się w całych ziarnach lub w ziarnach połamanych na duże kawałki, co spowalnia przemianę skrobi w cukier. Sproszkowane ziarna mają olbrzymią powierzchnię, na której mogą pracować enzymy. Prowadzi to do szybkiej przemiany skrobi w cukier, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei prowadzi do spadku poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje wzrost spożycia sproszkowanych ziaren, a cykl trwa dalej.
Przy stosowaniu indeksu glikemicznego należy pamiętać o uwzględnieniu „ładunku glikemicznego”, który bierze pod uwagę ilość gramów węglowodanów zawartych w normalnej porcji. Na przykład, marchew zajmuje wysokie miejsce w indeksie glikemicznym, ale ilość węglowodanów, które można spożyć w normalnej porcji jest dość niska – tylko 6,2 grama. Nie należy unikać marchwi (ani buraków) na podstawie ich indeksu glikemicznego. Jeśli nie jesz dużych porcji, te warzywa nie zaburzają poziomu cukru we krwi, a dostarczają ważnych fitoskładników.
Pasta jest również szczególnym przypadkiem. Kiedy jest ugotowana al dente (czyli ledwie miękka) i jedzona z umiarem, nie stanowi dla organizmu wysokiego ładunku glikemicznego, ponieważ sproszkowane ziarno powoli rozpada się w żołądku. Ciemna czekolada jest w porządku, ponieważ ma niską zawartość cukru.
Aby obliczyć ładunek glikemiczny, należy pomnożyć liczbę (w gramach) węglowodanów w porcji przez pozycję żywności na indeksie glikemicznym. Chociaż IG jest zapisany jako liczba całkowita, w rzeczywistości jest to procent, więc jeśli IG żywności wynosi 71, traktuj to jako 71% podczas wykonywania obliczeń. Pokarmy o niskim ładunku glikemicznym są oceniane od 1 do 10; średni zakres to 11-19, a wysoki to 20 lub więcej.
Pomimo że koncepcja ładunku glikemicznego jest pomocna, dokonywanie obliczeń dla wszystkiego, co jesz, nie jest praktyczne. Zamiast tego, po prostu zmniejsz spożycie przetworzonej i rafinowanej żywności (takiej jak przekąski, białe pieczywo, słodzone napoje i słodkie desery). Jedz więcej słodkich ziemniaków i mniej białych ziemniaków, mniej chleba (chyba że jest naprawdę czerstwy i ziarnisty), więcej pełnych ziaren i mniej produktów z mąki, więcej fasoli i więcej umiarkowanych owoców (zwłaszcza jagód, wiśni, jabłek i gruszek) i mniej tropikalnych.
Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, polecam lekturę książki The Glucose Revolution: Autorytatywny przewodnik po indeksie glikemicznym, autorstwa Thomasa M.S. Wolevera, M.D., Ph.D., Jennie Brand-Miller, Ph.D. (redaktor), Stephena Colagiuriego, M.D. i Kaye Foster-Powell.
Andrew Weil, M.D.
Więcej informacji na temat indeksu glikemicznego można znaleźć w książce „Rewolucja glukozy: indeks glikemiczny”.