Czy poczułeś nagły ból pełnego żołądka, czy też ze zdziwieniem zauważyłeś, że przeżarłeś się do dna torby z przekąskami, mogłeś zadać sobie pytanie: Dlaczego zjadłem za dużo? Twoją pierwszą skłonnością może być obwinianie siebie za brak „samokontroli”. Bądź dla siebie łagodna. Choć osobisty wybór odgrywa rolę w tym, ile jemy, przejadanie się jest zazwyczaj wypadkową kilku czynników, zarówno tych wewnętrznych, jak i tych, które nas otaczają. Poznaj tylko kilka z nich i sposoby, dzięki którym możesz zapobiec przejadaniu się.
Więcej: Pokochaj siebie podczas odchudzania
Badania wykazują, że jedzenie podczas wykonywania innego zadania – pracy przy biurku, oglądania telewizji, prowadzenia samochodu – może spowodować, że zjesz więcej jedzenia niż wtedy, gdy siedzisz przy stole, koncentrując się na jedzeniu i szanując je. Przyciągnij krzesło do kuchni, pokoju wypoczynkowego lub gdziekolwiek indziej, gdzie możesz uniknąć rozproszenia uwagi podczas każdego posiłku, i zaangażuj swoje zmysły w ten moment. Wsłuchanie się w smak słodkiego ziemniaka, aromat świeżo przygotowanej zupy lub teksturę wieloziarnistego chleba na kanapce pomoże ci skupić się na tym, co robisz, aby nie jeść bezmyślnie.
Jedzenie zbyt szybko
Często towarzyszące bezmyślnemu jedzeniu, zbyt szybkie pochłanianie pokarmu może spowodować, że będziesz jeść poza punktem zadowolenia. Aby dać swojemu mózgowi czas, którego potrzebuje, aby otrzymać wiadomość z żołądka, że masz już dość (20 minut), nadaj sobie tempo podczas jedzenia. Spróbuj odłożyć widelec między kolejnymi kęsami i sprawdź, czy jesteś w stanie zaspokoić swój głód.
Deprywacja
Wiele diet wymaga, abyś umieścił niektóre z ulubionych produktów na liście „nie”. Chociaż ograniczenie niektórych smakołyków może być mądrym posunięciem, całkowite odstawienie ulubionych produktów na bok ma tylko jeden skutek – zjedzenie zbyt dużej ich ilości następnym razem, gdy wejdą ci w drogę. Zamiast tego, ustal pewne granice wokół wyzwalających pokarmów. Jeśli wiesz, że trudno jest ci zjeść tylko jeden kawałek czekolady, wprowadź zasadę, że jesz tylko czekoladę wysokiej jakości, którą kupujesz raz w miesiącu.
Twoje emocje
Czasami zapominamy, że rolą jedzenia jest odżywianie naszych ciał, a nie uczuć.
Pamiętaj, że dobre odżywianie przynosi więcej korzyści na dłuższą metę niż natychmiastowa gratyfikacja. Świętuj triumf, pocieszaj się lub w inny sposób zadbaj o swoje samopoczucie, angażując się w działania, które nie skupiają się na jedzeniu; kiedy emocje są duże, jedzenie emocjonalne może łatwo przerodzić się w przejadanie się. Pogratuluj sobie awansu, pozwalając sobie na leniwe popołudnie z przyjaciółmi, lub zadzwoń do ukochanej osoby, gdy czujesz się słabo.
Niekontrolowany stres
Przewlekły stres może zwiększyć wydzielanie przez organizm hormonu kortyzolu, który zwiększa apetyt i powoduje łaknienie wysokotłuszczowych, słodkich pokarmów. Pozostawiony, by się nagromadził, możesz nie tylko jeść za dużo, ale też zmagać się z innymi problemami zdrowotnymi, od bólów głowy po kiepski sen i nie tylko. Stosuj strategie zarządzania stresem, aby utrzymać swoje napięcie – i przejadanie się – pod kontrolą.
Rozmiary porcji
Gdy spojrzysz na porcje jedzenia podawane w restauracjach i sklepach spożywczych, nie jest zaskoczeniem, że jemy więcej niż kiedyś. Na przykład, przeciętna muffinka ważyła około 3 uncji w latach 50-tych; dzisiaj, jedna może być bliżej 6,5 uncji – ponad dwukrotnie większa. Kiedy jesz posiłki poza domem, spróbuj zmniejszyć porcję o połowę, zanim weźmiesz pierwszy kęs.
Opuszczanie posiłków
Czy zdarzyło ci się pominąć śniadanie i zjeść obiad? Mamy tendencję do jedzenia więcej niż potrzebujemy, kiedy nasz poziom cukru we krwi jest niski – jest to efekt uboczny pomijania posiłków. Jedz swoje trzy kwadraciki – a jeszcze lepiej sześć mniejszych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać stały poziom cukru i uniknąć skrajnego głodu.
Klub „Czystej Płyty”
Wielu z nas nauczono jeść do momentu, aż jedzenie przed nami zostanie usunięte, a nie wtedy, gdy czujemy się usatysfakcjonowani. Jeśli nadal masz ten nawyk, na początek podawaj sobie skromne porcje jedzenia. Zawsze możesz wrócić po więcej, jeśli jesteś naprawdę głodny, ale może się okazać, że jesteś zadowolony z dużo mniejszej ilości niż ta, którą przywykłeś jeść.
Słuchaj więcej od naszych praktyków o tym, jak możemy jeść zdrowiej, słuchając klipu z Canyon Ranch Consult Hour, specjalnej prezentacji Sirius XM.
honoring strategies