Dlaczego robisz podciąganie? Czy robisz je, aby zbudować mięśnie i dodać fundamentalną siłę w podciąganiu? Czy próbujesz stworzyć mocniejszy V-taper dla swojego plażowego ciała? A może próbujesz wziąć udział w zawodach CrossFit lub nauczyć się manewrów gimnastycznych na wysokim drążku?
Jeśli gonisz za sztuczkami salonowymi i Igrzyskami CrossFit, pomiń tę kolumnę. Ale jeśli twoje długoterminowe cele fitness obejmują siłę i mięśnie pleców, to przewartościuj to, jak wykonujesz swoje podciąganie – i porzuć codzienne stosowanie podciągania kippingowego.
Nie martwcie się, CrossFit Nation, to nie jest miliardowa historia o najbardziej spastycznie wyglądającym podciąganiu w grze. Podciąganie kippingowe nie jest „oszustwem”, ponieważ jest zgodne z zasadami jego głównej areny. (Och, kulturyści też mają małe „oszustwa” w podciąganiu.) Podciąganie kippingiem jest legalnym ćwiczeniem i wymagającym.
To po prostu nie jest podciąganie, którego potrzebuje każdy facet, bez względu na to, co jest wydrukowane na jakiejś tablicy treningowej w pudełku lub siłowni, lub co mówi ci jakiś dwudniowy trener z certyfikatem klinicznym. (Ciekawi mnie jak trenuję plecy dla mięśni? Sprawdź to tutaj.)
Podciąganie kiperskie vs. Podciąganie ścisłe
Jaka jest różnica między podciąganiem kipiącym a podciąganiem ścisłym? Ścisłe podciąganie jest klasyczną wersją tego ruchu: Wisisz na drążku z uchwytem nadgarstkowym, ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Utrzymując napięty rdzeń, przyciągasz podbródek w kierunku drążka.
Do wykonania tej wersji podciągania aktywujesz przede wszystkim swoje lats. Inne mięśnie również strzelają, romboidy i dolne łopatki pomagają ci ścisnąć łopatki, a mięśnie mankietów rotatorów stabilizują twoje ramiona, prawdopodobnie najdelikatniejszy staw ciała.
Podciąganie z dipem wprowadza pęd dolnej części ciała. Kip zasadniczo ma cię do przodu, a następnie przekłada energię huśtawki na pęd, który pomaga napędzać klatkę piersiową do baru (FYI: klatka piersiowa do baru w podciąganiu nie jest konieczna ani przydatna, jeśli nie rywalizujesz o jakiś arbitralny standard, ale to kolumna na inny dzień).
Ten kip może zrekompensować brak siły górnej części ciała (wielu zalicza swoje pierwsze podciągnięcie w ten sposób, co jest problemem). Ale jest to mniej wymagające dla mięśni, które tradycyjnie są celem podciągania, ponieważ eksplodujesz z pomocą dolnej części ciała i większą prędkością. Oznacza to mniej czasu pod napięciem dla mięśni pleców, ale … więcej pullups!
Gdy można zrobić więcej pullups, kto dba o czas pod napięciem prawo? Nieważne, że jesteś zgrywanie przez mięśnie i naprawdę wyzwanie dla mięśni pleców przez prawie każdej sekundy klasycznego ścisłego podciągania. Bo kogo obchodzą mięśnie, prawda?
Kipping Pullups Aren’t Totally Awful
Kipping pullups mają wartość. Podciąganie z kippingiem jest kluczem do nauki muscle-up, i wielu innych umiejętności na drążku. Gimnastycy muszą zrozumieć kip, a artyści trapezowi lub aspirujący sportowcy parkour muszą zrozumieć, jak go ściągnąć, zbyt. To jest zabawa.
Obserwuj mnóstwo facetów, a zobaczysz nutę eksplozji bioder (prekursor kip) w ich podciąganiu, szczególnie jak się zmęczą. CrossFitters po prostu biorą lekką eksplozję bioder i maksymalizują ją z jednego powodu: Im bardziej eksplozywne mogą być ich przejścia z pozycji łuku do pustego ciała, tym mniej rzeczywistej siły pleców muszą wykorzystać.
Celem tych, którzy kochają kipping pullup jest zminimalizowanie czasu pod napięciem i aktywacji mięśni na korzyść funtów powtórzeń w 20 lub tak minut EMOM lub AMRAP lub najnowszej zupy alfabetycznej w fitness. I to jest w porządku, ponieważ celem takich treningów nie są mięśnie. To tylko pot, Soulcycle na sterydach potu. Jeśli to wszystko, czym jest dla ciebie podciąganie, to ruch z punktu A do punktu B, który musisz wykonać, żeby wrócić do roweru szturmowego, to w porządku.
Nie każdy trening musi być o mięśniach.
Ale nie każdy jest gotowy na podciąganie
Dajmy tłumowi metcon ich skoncentrowane na metabolizmie podciąganie kippingowe (nawet jeśli ścisłe podciąganie, jeśli jest wykonywane z pełnym napięciem ciała, tak jak uczy tego mój kumpel Don Saladino, jest całkiem niezłym treningiem samym w sobie). To wciąż nie wymazuje głównego problemu z tym ćwiczeniem: Że większość ludzi używa go źle.
The kipping pullup, nawet według CrossFit, jest przeznaczony do nauki po opanowaniu ścisłego podciągania. To nie jest progresja. Jeśli odwrócisz kolejność, tak, dziecko fitness dostaje swój pierwszy pullup szybciej, a wszyscy w twoim pudełku CrossFit upuszczają emojis mięśniowo-ramienne na swoim Instagramie.
Ale zacznij w ten sposób, a także nie masz w rzeczywistości wymaganej siły pleców i lat, aby się podciągnąć. Masz procent tej siły pleców, która w połączeniu z siłą rozpędu doprowadza Cię do szczytu podciągania.
Problem z tym pojawia się, gdy próbujesz się opuścić. Kontrolowana konwulsja podciągania kip jest w porządku z odpowiednią bazą siły, ponieważ zapewnia, że kiedy opuszczasz się z baru, możesz być w kontroli swoich łopatek. Bez tego istnieje większa szansa, że twoje dolne łopatki, dolne kleszcze i mięśnie mankietów rotatorów nie utrzymają kontroli. A jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pełnej kontroli w każdym ćwiczeniu, czy to podciąganiu, czy podciąganiu na drążku, czy wyciskaniu na ławce, narażasz się na kontuzje.
Jest to jeszcze bardziej prawdziwe w przypadku ruchu, który wymaga od ciebie pracy w pozycjach nad głową, gdzie ryzyko urazu ramion jest większe. Aby było jasne, narracja, że podciąganie kippingiem prowadzi do większej liczby urazów barków niż, powiedzmy, szalenie ciężkie wyciskanie na ławce jest niesprawiedliwa. Wiele rzeczy, takich jak rzucanie piłką baseballową, może również prowadzić do poważnych urazów barków, więc nie jest to powód, aby nigdy nie próbować podciągania kippingowego.
Ponownie, obserwuj jak traktujemy miotaczy baseballowych. Trenerzy pilnują ich liczebności, częściowo po to, by zapobiec urazom, gdy rzucają pod wpływem zmęczenia. A ostatnią rzeczą, jakiej pragnie baseball, jest bezsensowne ryzykowanie kontuzji przez swoich zawodników.
Jeśli twoja siłownia nazywa cię „sportowcem”, czy nie chcesz, aby cenili twoje ramiona tak samo? Zwłaszcza, że niezliczona ilość innych ruchów może być wykonywana w sytuacjach WOD? O ile, oczywiście, nie zamierzasz spróbować swoich sił w Latających Graysonach.
Czy ten Kip jest tego wart?
Zapewne zwolennicy podciągania kippingowego porównają je do relacji prasa wojskowa-push press. Tak jak push press pozwala ci rekrutować napęd nóg do wyciskania większego ciężaru na barki, tak kipping pullup pozwala ci rekrutować dolną część ciała, aby pomóc ci wykonać twoje podciągnięcia … szybciej.
Poza tym kipping pullup nie jest dokładnie mechanicznie identyczny do ścisłego podciągania, ponieważ istnieje niewielka korekta w docelowych mięśniach ciągnących. Klasyczne podciąganie jest przede wszystkim ćwiczeniem pionowego podciągania napędzanym przez mięśnie poprzeczne, chociaż romboidy i inne mięśnie pleców pomagają. Część kip obejmuje lekką zmianę płaszczyzn, a tym samym mięśni docelowych.
Podciąganie kippingiem, oprócz pędu, który dodaje, pozwala ci włączyć mięśnie ciągnące w poziomie (mięśnie, których używasz do, powiedzmy, wiosłowania hantlem lub sztangą) nieco bardziej. Z jednej strony, podciąganie w płaszczyźnie poziomej jest bardziej przyjazne dla Twoich ramion, co jest niewątpliwym plusem. I znowu, podciąganie kippingowe pomaga w ustawieniu innych ruchów; podciąganie w płaszczyźnie poziomej pomaga w kippingu mięśniowym, jednym z tych ruchów bohatera, który po prostu wygląda fajnie (chociaż jeśli chcesz ścisłego muscle-up, ponieważ jest to w pełni wykonalne, sprawdź nasz tutorial poniżej.)
Ale nie ustawia cię do budowania czystych mięśni podciągania. Kluczowa rzecz do odnotowania w podciąganiu kippingowym: Nie możesz obciążać go ciężarem. Możesz ostatecznie obciążyć ciężką prasę do pchania, aby wzmocnić swoją prasę wojskową. Spróbuj kippingu z ciężarem przywiązanym do pasa, lub łańcucha z ciężarem wokół ramion, a rzeczy stają się dzikie i brzydkie.
So Why Are Kipping Pullups In WODs Anyway?
Tutaj jest rzecz z surowym podciąganiem: Jeśli zrobisz to w swoim następnym CrossFit WOD, dostaniesz znacznie mniej rund niż ktokolwiek inny. Ale nadal będziesz miał dobry trening, nawet jeśli zmagasz się z robieniem podciągnięć. Wykonywanie ścisłego podciągania w twoim WOD będzie wyzwaniem dla całego ciała w bezpieczny sposób. Prawdziwe ścisłe podciągnięcia są jak deski, wymagając, aby twój abs był zaangażowany przez cały czas. To skutkuje ruchem całego ciała, który zużyje Cię szybciej niż myślisz.
Niektórzy powiedzą, że to jest właśnie problem z podciąganiem na siłę w WOD. Jeśli jesteś tak zużyty, że schodzisz z drążka do podciągania co rep lub dwa, twoje tętno stopniowo opuszcza swoją stratosferę, zbyt. To najsilniejszy argument przemawiający za podciąganiem kippingowym.
Kontrargument: Jeśli nie możesz wykonać bazyliona ścisłych podciągnięć w tempie wymaganym do utrzymania tego tętna, może nadszedł czas, aby przejść do ruchu, który faktycznie naturalnie pasuje do WOD. Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które znasz, nie narażają ramion na ryzyko, jak podciąganie kippingowe i mogą być łatwo wykonane z dużą objętością.
To może być tak proste, jak lekki regres podciągania. Przejdź się do inteligentnego pudełka CrossFit, a zobaczysz to również; moje ulubione pudełko kopie ring rows. Nie, nie uderzają one w te same mięśnie, ale palą plecy. Naprawdę, można by postawić tezę, że okres podciągania po prostu nie jest idealny dla ogółu populacji w jakiejś strukturze WOD. Prawdopodobnie już to zrobiłem całkiem dobrze.
Jaki jest twój cel?
To jest wielkie pytanie. Robienie podciągnięć z kippingiem jest przewagą konkurencyjną CrossFitu, więc nie możesz winić Mata Frasera za robienie ultra-kipów na Igrzyskach każdego lata. Ale jeśli jesteś Joe Dad-of-Three, wszystkie te skurcze na drążku do podciągania, ćwiczone lub nie, rozwijają … co dokładnie? Nie są one najlepszym sposobem na spakowanie mięśni, a nadmierna koncentracja na nich będzie kosztować czas spędzony w bardziej budującym mięśnie, mądrzejszym płaskim fitnessie.
Podciąganie kippingowe nie jest tak bardzo złe jak strata czasu. Czas, który poświęcasz na naukę kippingu, możesz z łatwością przeznaczyć na doskonalenie swojej ścisłej formy podciągania, naukę kontynuowania podciągania w całym zakresie podciągania i pełne umacnianie swoich lateksów.
Or zacznij każdy zestaw od tylu ścisłych podciągnięć, ile możesz, a następnie dorzuć kilka powtórzeń kippingu na końcu, tylko po wykonaniu ścisłych powtórzeń, zasadniczo mechaniczny dropset. Jeśli mięśnie i siła są twoim celem, to jest to sposób, aby przejść.
Gonisz swoje marzenia o Cirque du Soleil? Odpuść sobie.