3. Nie jedzenie po określonym czasie lub pozwalanie sobie tylko na stałą liczbę kalorii, a w końcu łamanie tych zasad i bingeing.
Sytuacja: Jesteś wielkim nocnym podjadaczem, więc mówisz sobie, że nie możesz nic jeść po 19:00. Idealny sposób na rozwiązanie sytuacji, prawda? Nieprawda. (FYI: jeśli jesteś wielkim nocnym podjadaczem, wróć do sytuacji 1 i 2 – twoje nocne podjadanie może mieć związek z jedną z nich!).
Na początku jest świetnie. Ponieważ wiesz, że nie możesz jeść niczego po 19:00, nie podjadasz już w nocy. Jest to łatwe rozwiązanie. Aż pewnego dnia jesz kolację o 18:00 i nie idziesz spać aż do 23:00 i znajdujesz się na głodzie o 21:00. Albo, może masz późne spotkanie i trzeba było zjeść kolację wcześnie około 5pm. Do 8pm jesteś naprawdę głodny ponownie, ale to jest przeszłość twój czas odcięcia żywności.
Like z obu powyższych sytuacjach, w pewnym momencie, ta zasada żywności doprowadzi do binge. Nie pozwalając sobie na jedzenie, gdy jesteś głodny, nie jest sprawiedliwe dla twojego ciała. To tylko ma sens, że w pewnym momencie twoje ciało weźmie odwet i spróbuje nadrobić wszystkie braki w jedzeniu.
Alternatywnie, może zdecydujesz się śledzić kalorie, aby uzyskać lepszy uchwyt na to, co jesz (przeczytaj moje przemyślenia na temat liczenia kalorii tutaj). Używasz aplikacji, która daje ci niejednoznaczną, losową liczbę kalorii do zjedzenia na dany dzień. Stwierdzasz, że jesteś trochę głodny, ale uczysz się, żeby to działało.
Ale pewnego dnia, masz szczególnie intensywny trening i stwierdzasz, że umierasz z głodu. Już zjadłeś większość swoich kalorii na dzień, ale nadal jesteś tak głodny. Albo, to jest ten czas w miesiącu i twoje ciało po prostu naprawdę chce więcej jedzenia. Ale, masz liczbę, której musisz się trzymać, więc starasz się ignorować te uczucia tak długo, jak możesz.
To, co się tutaj dzieje, jest takie samo jak powyżej. W końcu nie możesz już dłużej ignorować swojego głodu. A kiedy w końcu się mu poddasz, głód jest tak silny, że zbyt trudno jest zjeść choćby małą przekąskę. Kończy się na tym, że zaczynasz jeść i czujesz, że to spieprzyłeś.
Środek zaradczy: Pozwól, że wpuszczę cię w mały sekret: czas, w którym kończysz jedzenie na noc, nic nie znaczy. Kalorie dosłownie równają się energii, a nasze ciała wykorzystują je wszystkie właśnie do tego. Jedynym powodem, aby przestać jeść przed snem jest to, że jedzenie tuż przed snem powoduje ból brzucha. Czasami, jeśli jesz tuż przed snem, a następnie kładziesz się, jedzenie może nie mieć szansy na pełne strawienie i może trochę zaboleć twój żołądek. W takim przypadku daj sobie około 30 minut do godziny na zjedzenie posiłku przed snem. Oznacza to, że nadal możesz zjeść przekąskę o 21:00, jeśli idziesz do łóżka o 22:00.
Alternatywnie, niektórzy ludzie uważają, że nie mogą spać, kiedy są głodni. Jeśli to ty, przekąska przed snem może być rzeczywiście bardzo pomocna. Spróbuj przekąsek, które są lekkie i łatwe na żołądek. Kombinacje takie jak banan z masłem orzechowym, kromka tostu z masłem migdałowym lub nawet kilka kawałków czekolady mogą być naprawdę pomocne i przejść długą drogę.
Jeśli śledzisz swoje kalorie i stwierdzasz, że często jesteś głodny po osiągnięciu celu kalorycznego, zjedz coś. Twoje ciało jest inteligentne, mówiąc ci, że jest głodne. Prawdopodobnie istnieje powód, dla którego potrzebujesz więcej jedzenia – czy to w celu uzupełnienia paliwa po ćwiczeniach, przygotowania się do tego okresu w miesiącu, czy też w celu odżywienia się po tym, jak nie jadłeś wystarczająco dużo.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli mówi ono, że jest głodne, to potrzebujesz więcej jedzenia. Jeśli jest to w porze lunchu, dodaj trochę więcej do swojego posiłku. Lub jeśli jest to między posiłkami, zjedz dodatkową przekąskę. W nocy, być może potrzebujesz deseru. Podobnie jak w każdej innej sytuacji, pomagasz sobie na dłuższą metę, dodając tę niewielką ilość jedzenia, aby zapobiec późniejszemu popijaniu.
Ignorowanie głodu nie robi sobie żadnej przysługi. Twoje ciało będzie złapać i dogonić w końcu. Czcij swój głód, gdy po raz pierwszy go poczujesz, pomaga zapobiegać ekstremalnemu głodowi, który często prowadzi do przejadania się później.
—
Czy któraś z tych zasad brzmi jak Ty? Z moich lat jako dietetyk, mogę powiedzieć, że te sytuacje są niezwykle powszechne. Jeśli możesz odnieść się do którejkolwiek z nich, nie czyni cię to złym człowiekiem lub niezdrowym zjadaczem – czyni cię to człowiekiem.
Łatwo jest chcieć kontrolować to, co jemy, jak to tylko możliwe – czy to po to, by manipulować naszym ciałem, czy po to, by czuć się tak, jakbyśmy byli zdrowi. Ale, nasze ciała są mądrzejsze niż to. Kiedy nie karmimy ich wystarczającą ilością jedzenia, nie honorujemy naszych zachcianek i nie pozwalamy na pewne niezbędne grupy żywności, nasze ciała zareagują w pewnym momencie.
Jeśli odnosiłeś się do którejkolwiek z tych sytuacji, zacznij próbować środków zaradczych dla nich. Jak wszystko, wyniki mogą nie być liniowe. Możesz nadal mieć sporadyczne binge lub dwa, i to jest w porządku. Proszę, nie czuj się winny lub pokonać siebie nad nim. Nie ma czegoś takiego jak idealne odżywianie. Nikt nie je w 100% zdrowo i nie przestaje, kiedy jest najedzony w 100% przez cały czas.
Może się wydawać, że odpuszczenie zasad jedzenia i dodanie większej ilości jedzenia jest przerażające, ale pamiętaj, że twoje ciało naprawdę wie, co robi. Po odpuszczeniu zasad, przekonasz się, że przez większość czasu, będziesz łaknąć pożywnych, gęstych pokarmów. A kiedy zapragniesz mniej odżywczych pokarmów, daj sobie pełne pozwolenie, aby je również zjeść.
W dłuższej perspektywie, mogę zagwarantować, że te środki zaradcze pomogą Ci poczuć się milion razy lepiej. Tak bardzo, jak kontrolowanie tego, co jesz, może sprawić, że poczujesz się dobrze na początku, naprawdę nie ma tak dobrego uczucia, jak stworzenie wolnego od zasad, zdrowego związku z jedzeniem.