Heading

Witamina D szybko wyprzedziła witaminę C jako najbardziej popularny suplement na rynku. Ponieważ pacjenci z dolegliwościami od raka piersi do COVID-19 wykazują obniżony poziom witaminy D, odnowione zainteresowanie skupiło się na tej witaminie, która jest właściwie hormonem, który organizm produkuje naturalnie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni UV ze słońca lub innych źródeł.

Więcej, każda rozmowa o witaminie D jest niekompletna bez dyskusji o minerale magnezu.

Zagłębiajmy się w ten temat – czym jest witamina D i do czego służy magnez? Dlaczego są one nierozerwalnie związane z nauką o żywieniu? Co one robią dla organizmu i co się dzieje z ciałem, gdy nie ma go wystarczająco dużo? Czy powinieneś uzupełnić swoją dietę o jeden z nich? Oba? I w jakiej ilości? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie D i magnezie,

Co to jest witamina D3 i co robi dla twojego organizmu?

Witamina D3 jest formą witaminy D, hormonu rozpuszczalnego w tłuszczach. Podobna do formy witaminy D, ale różna od tej, którą skóra wytwarza pod wpływem światła słonecznego. Witaminę D3 można uzyskać poprzez spożywanie niektórych produktów zwierzęcych, w tym żółtek jaj, wątroby, tłustych ryb, oleju rybnego, sera, jogurtu i innych pokarmów.

Niewiele pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera witaminę D3. Osoby, które nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D z ekspozycji na słońce, powinny rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D3, zwłaszcza jeśli są wegetarianami, weganami lub w inny sposób unikają spożywania produktów zwierzęcych.

Znana również jako „kalcyferol”, witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu człowieka. Każda komórka posiada receptory witaminy D. Kiedy witamina D3 lub inny kalcyferol wiąże się z receptorem witaminy D, włącza lub wyłącza aż 2000 genów w komórce, powodując zmiany w komórce.

Pozytywne skutki działania witaminy D

Badania wykazały zdolność witaminy D do wyłączania genów powodujących raka, włączania genów krytycznych dla funkcji układu odpornościowego i wywierania pozytywnego wpływu na wiele układów organizmu. Przykłady pozytywnych efektów działania witaminy D obejmują:

1. Lepsze zdrowie kości – witamina D odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia, co sprawia, że ma ona kluczowe znaczenie dla utrzymania gęstości kości, promowania krystalizacji kości i zapobiegania zaburzeniom kostnym, takim jak osteoporoza.
2. Większa kontrola insuliny – Wykazano, że witamina D3 stymuluje trzustkę, uruchamiając jej funkcje produkcji insuliny.
3. Niższe ciśnienie krwi – Witamina D3 zmniejsza stężenie enzymu reniny w nerkach, który wpływa na naczynia krwionośne i ciśnienie krwi. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Bostońskim wykazało poprawę ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym, którym podawano witaminę D3.
4. Lepsze zdrowie serca – Dwa badania powiązały niski poziom witaminy D z podatnością na ataki serca. Przyczyny tego efektu nie są do końca jasne, ale lekarze podejrzewają, że witamina D reguluje pracę komórek serca, zapobiegając nadmiernemu pogrubieniu ścian komory. Witamina D może również poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
5. Bardziej stabilny nastrój – Niektóre badania korelują zdrowy poziom witaminy D z obniżonym wskaźnikiem depresji klinicznej, zwłaszcza sezonowej choroby afektywnej. Może to być związane z faktem, że większość ludzi doświadcza mniejszej ekspozycji skóry na światło słoneczne, zmniejszając poziom witaminy D w zimie.
6. Najmniejsza podatność na raka – Niektóre badania powiązały witaminę D z wolniejszym tempem wzrostu nowotworów. Badanie przeprowadzone na 166 pacjentach z rakiem piersi wykazało, że u 70% z nich poziom witaminy D jest niski, co skłoniło naukowców do wysunięcia hipotezy o istnieniu takiego związku. Witamina D w połączeniu z błonnikiem została powiązana z ograniczeniem powstawania polipów jelita grubego, które mogą stać się nowotworowe. Czteroletnie badania nad suplementacją witaminą D i wapniem wykazały 60% spadek zachorowalności na raka wśród badanej grupy kobiet po menopauzie.

Doktorzy uważają, że normalny poziom witaminy D we krwi wynosi od 20 do 50 ng/ml (nanogramów na mililitr). Mniej niż 12 ng/ml jest uważane za kliniczny niedobór witaminy D.

40% Amerykanów otrzymuje zbyt mało witaminy D, podczas gdy 10% ma kliniczny niedobór witaminy D. Ogólne zalecenie dotyczące suplementacji witaminą D3 to 1000 IU (jednostek międzynarodowych). Wyższe dawki mogą być zalecane, w porozumieniu z lekarzem, dla pacjentów z niskim poziomem witaminy D.

Lekarze zalecają suplementację witaminą D szczególnie w miesiącach zimowych, a także przez cały rok dla niektórych grup demograficznych o podwyższonym ryzyku niedoboru witaminy D, w tym kobiet w ciąży, osób powyżej 65 roku życia, osób o ciemniejszej karnacji skóry oraz osób, które mają niewielką ekspozycję na bezpośrednie działanie promieni słonecznych.

Czym jest magnez i dlaczego Twój organizm go potrzebuje?

Magnez jest minerałem. Jeśli pamiętasz lekcje chemii, to znajduje się on w układzie okresowym pod symbolem „Mg”. W szczególności, jest to metal ziem alkalicznych.

Jak metale takie jak żelazo, wapń i cynk, magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu i ogólnym stanie zdrowia. W organizmie zdrowego dorosłego człowieka znajduje się około 25 gramów magnezu, z czego ponad połowa jest przechowywana w układzie kostnym. Minerał ten bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i ponad 600 reakcjach komórkowych.

Ludzie wchłaniają i uzupełniają zapasy magnezu w organizmie poprzez spożywanie pokarmów bogatych w magnez, takich jak migdały, orzechy nerkowca i szpinak.

Jak wiele kluczowych witamin i minerałów, magnez jest minerałem, którego wielu Amerykanów nie dostaje wystarczająco dużo. Magnez jest jednym z siedmiu niezbędnych makrominerałów, minerałów, które ludzie muszą spożywać w stosunkowo dużych ilościach-100 mg lub więcej, aby zachować optymalne zdrowie.

Lekarze szacują, że ponad 68% Amerykanów cierpi na niedobór magnezu. Co więcej, wiążą oni niedobór magnezu ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia szeregu schorzeń, w tym choroby Alzheimera, cukrzycy typu II, migrenowych bólów głowy i chorób układu krążenia.

Optymalny poziom magnezu wpływa na następujące funkcje organizmu:

Zdrowie kości

Magnez odgrywa zarówno bezpośrednią jak i pośrednią rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Bezpośrednio przyczynia się do gęstości kości i tworzenia kryształów kostnych. Pomaga również regulować poziom witaminy D, która, jak omówiono powyżej, odgrywa krytyczną rolę we wchłanianiu wapnia.

Zdrowie mięśni

Magnez wiąże się z komórkami mięśniowymi, aby pomóc im się rozluźnić, przeciwdziałając efektom skurczowym wapnia. Niedobór magnezu może utrudnić rozluźnienie komórek mięśniowych, prowadząc do skurczów i spazmów.

Kontrola glukozy i metabolizm insuliny

Magnez odgrywa ważną rolę w kontroli glukozy we krwi i metabolizmie insuliny. Niski poziom magnezu może przyczyniać się do insulinooporności, prekursora cukrzycy typu II.

Zdrowie serca

Jak wspomniano, magnez przyczynia się do zdrowia mięśni, a serce to głównie mięsień. Wiele osób cierpiących na zastoinową niewydolność serca ma niedobór magnezu. Leczenie magnezem pomaga obniżyć wskaźnik śmiertelności wśród pacjentów z zawałem serca i może zmniejszyć ryzyko arytmii serca.

Zdrowie mózgu

Magnez znajduje się w receptorach N-metylo-D-asparaginianu (NMDA) w zdrowych dorosłych mózgach, zapobiegając niepotrzebnemu pobudzaniu neuronów przez słabe sygnały. Nadmierna stymulacja neuronów może prowadzić do uszkodzenia mózgu.

Cykl snu

Badania wykazały tendencję starszych dorosłych, którzy suplementują magnez, do lepszego snu. Badania na zwierzętach wykazały również zdolność magnezu do regulowania produkcji melatoniny.

Zarządzanie ciśnieniem krwi

Badania wykazały, że suplementacja magnezem poprzedzała spadek ciśnienia krwi, zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i u osób z ciśnieniem krwi w normie.

Zarządzanie migrenowym bólem głowy

Niedobór magnezu może hamować neuroprzekaźniki i zwężać naczynia krwionośne, co może wywołać migrenowy ból głowy u osób na niego podatnych. Amerykańska Fundacja Migreny zaleca suplementację 400-500 mg magnezu dziennie w celu zapobiegania migrenom.

Zarządzanie zespołem napięcia przedmiesiączkowego

Niektóre badania wskazują na zdolność magnezu, w połączeniu z witaminą B-6, do zmniejszania objawów PMS. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca suplementację magnezu w celu zwalczania zmian nastroju, tkliwości piersi i wzdęć u kobiet cierpiących na PMS.

Zarządzanie lękiem i depresją

Niedobór magnezu został skorelowany z podwyższonym poziomem klinicznych zaburzeń nastroju, w tym depresji i lęku. Może to być związane z jego wpływem na aktywność w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), ale ten efekt nie jest dobrze poznany.

Kiedy i dlaczego ludzie przyjmują suplementy magnezu?

Ludzie w każdym wieku przyjmują suplementy magnezu z wielu powodów. Magnez jest bezpieczny w spożyciu i łatwo dostępny jako suplement bez recepty. Lekarz może zalecić suplementację magnezem, lub pacjent może zażywać magnez z własnej woli jako środek zapobiegawczy lub w celu leczenia konkretnych schorzeń.

Powody, dla których warto zażywać suplementy magnezu mogą obejmować:

• Znany niedobór magnezu
• Promocja zdrowia serca, albo jako środek zapobiegawczy, albo po zdarzeniach sercowych.
• Zapobieganie rakowi u pacjentów z rodzinną historią niektórych nowotworów, takich jak rak piersi lub okrężnicy
• Regulowanie ciśnienia krwi, jako środek zapobiegawczy lub dla pacjentów z nadciśnieniem
• Regulowanie metabolizmu glukozy i insuliny we krwi, jako środek zapobiegawczy lub dla pacjentów z cukrzycą lub prediabetycznych
• Promuj dobre zdrowie kości, szczególnie u pacjentów podatnych na zaburzenia kostne, takie jak osteoporoza
• Promuj dobre zdrowie mózgu, szczególnie u pacjentów podatnych na chorobę Alzheimera.
• Leczenie różnych form zapalenia
• Leczenie objawów PMS
• Zapobieganie migrenowym bólom głowy
• Leczenie chronicznego zmęczenia
• Leczenie fibromialgii
• Leczenie skurczów i skurczów mięśni
• Leczenie zaburzeń snu, takich jak bezsenność lub zespół niespokojnych nóg
• Leczenie lub zapobieganie zaburzeniom nastroju, takim jak depresja lub lęk
• Leczenie lub zapobieganie zaparciom, zgagi i/lub niestrawności

Stosunek witaminy D3 i magnezu: rzeczy do rozważenia

Ponieważ działają one razem, ważne jest, aby uzyskać prawidłowy stosunek witaminy D i magnezu podczas suplementacji. Najlepszym rozwiązaniem jest zbadanie poziomu witaminy D i magnezu oraz skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Następuje kilka rzeczy, o których należy pamiętać, rozważając proporcje witaminy D i magnezu.

Zalecane dawki witaminy D różnią się w zależności od wieku pacjenta. Przybliżony podział jest następujący:

• 0-1 rok: 10 mcg (400 IU)
• 1-13 lat: 15 mcg (600 j.m.)
• 14-70 lat: 15 mcg (600 j.m.)
• 71 lat i więcej: 20 mcg (800 j.m.)
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 15 mcg (600 j.m.)

Toksyczność witaminy D nie może być spowodowana nadmierną ekspozycją na światło słoneczne, ale może wynikać z nadmiernej suplementacji. Lekarze zalecają również dzienny górny limit suplementacji, który ponownie różni się w zależności od wieku:

• 0-1 lat: 25 mcg do 38 mcg (1,000 do 1,500 IU)
• 1-13 lat: 63 mcg do 75 mcg (2,500 do 3,000 IU)
• 14 lat i starsze: 100 mcg (4,000 IU)
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 100 mcg (4,000 IU)

Toksyczność witaminy D wynika z nadmiernego uwapnienia żył. Objawy obejmują nudności, częste oddawanie moczu, zmęczenie, bóle kości i kamienie nerkowe.

Jeśli chodzi o magnez, lekarze zalecają następujące dawki magnezu, z różnicami między płciami w starszym wieku:

• 1-3 lata: 65 mg
• 4-8 lat: 110 mg
• 9 lat i więcej: 350 mg

Nadmierna suplementacja magnezem może prowadzić do hipermagnezemii. Wczesne objawy hipermagnezemii obejmują nudności, wymioty, hipotensję (nadmiernie niskie ciśnienie krwi), zaczerwienienie, zatrzymanie moczu, niedrożność jelit, depresję i senność.

Objawy zaawansowanej hipermagnezemii obejmują problemy z oddychaniem, skrajne niedociśnienie, osłabienie mięśni, nieregularne bicie serca i zatrzymanie akcji serca. Śmiertelną hipermagnezemię zaobserwowano u bardzo młodych lub bardzo starych osób.

Czy potrzebujesz magnezu do wchłaniania witaminy D?

Niezbędne witaminy i minerały nie działają samodzielnie. Wiele z nich działa razem, w złożonych wzajemnych powiązaniach, aby wykonywać swoje zadania w utrzymaniu zdrowego organizmu.

Ostatnie badania wykazały, że jeśli u danej osoby występuje niedobór magnezu, żadna ilość suplementacji witaminą D3 nie pozwoli pacjentowi na osiągnięcie korzyści zdrowotnych wynikających z odpowiedniej ilości witaminy D. Magnez jest krytycznym czynnikiem w uczynieniu witaminy D biodostępną. Bez magnezu, witamina D jest przechowywana w organizmie i nie jest wykorzystywana.

Ciało zależy od magnezu, aby przekształcić witaminę D w jej aktywną formę w organizmie. Magnez pomaga również witaminie D wiązać się z białkami docelowymi, jak również pomaga wątrobie i nerkom metabolizować witaminę D.

Badania te pokazują, że suplementacja witaminą D jest bezcelowa, jeśli pacjent ma niedobór magnezu – w rzeczywistości, jak wyjaśnimy w następnej części, przeciążenie organizmu witaminą D bez dostarczenia magnezu potrzebnego do jej wykorzystania może mieć szkodliwe skutki uboczne.

Dlaczego nie możesz pominąć magnezu, kiedy już bierzesz witaminę D

Pacjenci, którzy wiedzą lub podejrzewają, że mają niedobór witaminy D, mogą być kuszeni do suplementacji witaminą D3. Być może już ją suplementują. Ale jeśli nie uzupełniają również magnezu, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Pamiętaj, że niedobór magnezu uniemożliwia organizmowi wykorzystanie witaminy D, którą uzupełniasz. Dodatkowo, Journal of the American Osteopathic Association wskazuje, że osoby z niskim poziomem magnezu, które uzupełniają witaminę D, wykazują znacznie wyższy poziom wapnia i fosforu. Jest to prawdopodobnie spowodowane rolą, jaką aktywowana witamina D odgrywa we wchłanianiu wapnia do kości i innych tkanek.

Nadmiar wapnia w krwiobiegu może prowadzić do zwapnienia wnętrza tętnic, co skutkuje złym stanem zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Niewchłonięty wapń może również powodować mdłości, częste oddawanie moczu, zmęczenie i problemy z nerkami, takie jak kamienie nerkowe.

Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D i magnezem warto dowiedzieć się, czy poziom magnezu w organizmie nie jest zbyt niski. Osoby rozważające rozpoczęcie suplementacji witaminą D3 bez porady lekarza powinny rozważyć suplementację magnezem, aby zapobiec negatywnym skutkom nieprzyswajania wapnia.

Jak sprawdzić, czy nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D?

Najprostszym sposobem na określenie, czy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D i magnezu jest zbadanie krwi na obecność biomarkera 25-hydroksywitaminy D. Krew można pobrać w lokalnej przychodni, gabinecie lekarskim lub przy użyciu domowego zestawu do pobierania krwi.

Bez badania krwi, pewne oznaki i objawy mogą wskazywać na niedobór witaminy D. Znaki ostrzegawcze, na które należy zwrócić uwagę to:

Częste zachorowania

Witamina D pomaga Twojemu systemowi odpornościowemu zwalczać infekcje wirusów i bakterii. Jeśli cierpisz na częste przeziębienia, infekcje bakteryjne lub inne choroby, brak witaminy D może hamować zdolność Twojego układu odpornościowego do wykonywania swojej pracy.

Zmęczenie

Zmęczenie może być objawem wielu schorzeń, ale niska witamina D jest często pomijanym czynnikiem. Zmęczenie jest najczęściej obserwowane u młodych kobiet jako oznaka niskiego poziomu witaminy D.

Ból pleców i kości

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Niedostateczne wchłanianie wapnia może prowadzić do bólu kości i pleców, zwłaszcza u starszych kobiet.

Depresja lub lęk

Niski poziom witaminy D jest związany z sezonowym zaburzeniem afektywnym, które występuje w miesiącach zimowych, kiedy światło słoneczne wytwarzające witaminę D nie jest dostępne. Zaburzenia nastroju takie jak depresja czy lęk mogą być oznaką niskiego poziomu witaminy D.

Powolne gojenie się ran

Badania na probówkach wykazały, że brak witaminy D hamuje tworzenie związków niezbędnych w procesie gojenia się ran. Odgrywa ona również rolę w zwalczaniu infekcji i kontrolowaniu stanów zapalnych. Powolne gojenie się ran spowodowane niską zawartością witaminy D zaobserwowano u pacjentów stomatologicznych i pacjentów z cukrzycą z urazami stóp.

Utrata masy kostnej

Ból pleców i łatwo łamiące się kości są oznaką utraty masy kostnej. Ponieważ witamina D pomaga kościom wchłaniać wapń, zbyt mała ilość witaminy D może być winowajcą utraty masy kostnej.

Wypadanie włosów

Wypadanie włosów może wynikać naturalnie ze stresu, wieku i genetyki, ale niedobory witamin mogą również powodować wypadanie włosów. Niedobór witaminy D został skorelowany z utratą włosów u kobiet, ale obserwacje nie są jednoznaczne.

Ból mięśni

Ból mięśni ma wiele potencjalnych przyczyn, ale jedno z badań wykazało, że 71% osób z przewlekłym bólem miało również niski poziom witaminy D.

Znaki, że twoje ciało potrzebuje więcej magnezu

W pewnym sensie, oznaki niedoboru witaminy D odnoszą się do niedoboru magnezu. Pamiętaj, że niski poziom magnezu oznacza, że twoje ciało nie może przetwarzać witaminy D. W rezultacie, osoby z niskim poziomem magnezu mogą wykazywać objawy niedoboru witaminy D, nawet jeśli ich ciało zawiera dużo witaminy D.

Objawy charakterystyczne dla niedoboru magnezu obejmują:

Skurcze i rozkurcze mięśni

Magnez odgrywa kluczową rolę w relaksacji komórek mięśniowych. Bez relaksującego wpływu magnezu, mięśnie są podatne na skurcze i mimowolne drgawki.

Zaburzenia psychiczne

Niski poziom magnezu wiąże się z depresją i apatią. Mogą być podatne na lęk, ale dowody na ten związek nie są mocne.

Osteoporoza

Osteoporoza to stan zmniejszonej gęstości kości, skutkujący bólem pleców i kruchymi kośćmi podatnymi na złamania. Wiele schorzeń przyczynia się do osteoporozy, ale niedobór magnezu jest jednym z nich.

Słabość mięśni

Uważa się, że niedobór magnezu powoduje zmniejszone wchłanianie potasu, co skutkuje niewystarczającą zawartością potasu w mięśniach. Może to prowadzić do osłabienia mięśni, zwanego również miastenią.

Wysokie ciśnienie krwi

Chociaż badania nie są jednoznaczne, niski poziom magnezu może powodować podwyższone ciśnienie krwi.

Astma

Osoby cierpiące na astmę często mają niski poziom magnezu. Inhalatory z siarczanem magnezu są często przepisywane astmatykom.

Nierówne bicie serca

Niski poziom magnezu może powodować arytmię serca, potencjalnie zagrażającą życiu chorobę serca.

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Jeśli wykazujesz którykolwiek z objawów niskiego poziomu witaminy D i magnezu, warto udać się do gabinetu lekarskiego lub sprawdzić poziom magnezu domowym testem.

Jeśli Twoje testy zwrócą niski poziom witaminy D, rozważ skonsultowanie się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń dotyczących ilości witaminy D i magnezu do uzupełnienia. Oba suplementy są dostępne bez recepty, ale lekarz może doradzić Ci, jakie są właściwe proporcje suplementacji dla każdego składnika odżywczego.