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Sì, puoi fare squat in gravidanza e sono buoni per te. MA solo se li fai bene. Come per tutti gli esercizi durante la gravidanza, per favore ottieni prima l’approvazione del tuo medico.

Ho incluso cinque dei migliori esercizi di squat in gravidanza qui sotto. Molti di questi sono anche inclusi nei miei video di allenamento online. Inoltre, voglio che tu guardi questo video qui sotto. Imparerai come eseguire gli squat con la tecnica giusta per mantenere sia te che il bambino al sicuro.

È sicuro fare squat in gravidanza?

Sì, assolutamente. Sono uno dei miei esercizi preferiti perché aiutano a rafforzare il tuo core e le tue gambe. Quando si ha un nucleo forte si sperimenta una gravidanza e un parto più potente.

In gravidanza, gli squat sono un ottimo modo per mantenere la forza e la gamma di movimento nel nucleo, fianchi, glutei e muscoli del pavimento pelvico. Se eseguiti correttamente, gli squat possono aiutare a migliorare la postura e vi assisteranno durante il travaglio.

La tecnica di squat è importante

Quando imparate a fare squat correttamente, vi aiuterà durante tutta la gravidanza e anche nel recupero post-partum.

Quando non eravate incinte potreste aver eseguito gli squat in palestra usando dei pesi. Come istruttore di fitness posso dire che gli squat sono un esercizio composto ideale. Gli squat fanno lavorare così tante parti del corpo.

Ora che sei incinta, puoi sicuramente trarre beneficio dallo squat, a patto che tu prenda le precauzioni appropriate come ho delineato in questo post e anche nel mio video di allenamento.

Benefici di fare squat in gravidanza

1. Rafforza le tue gambe.

Avere gambe forti è importante per tutte le fasi della tua vita. Sono le vostre fondamenta. Avere gambe forti in gravidanza è importante per aiutare a portare il peso aggiuntivo che si mette su. Gambe forti ti aiutano anche in varie posizioni per il parto.

2. Rafforza i tuoi glutei.

Glutei forti ti forniscono benefici simili all’avere gambe forti. Questi muscoli aiutano anche a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena.

3. Migliorare la mobilità della parte bassa del corpo.

Essere più mobili è un vantaggio in molti modi. Dal muoversi quando sei incinta, all’essere in grado di muoversi meglio quando porti o prendi in braccio il tuo bambino appena nato.

4. Mantieni le tue ossa e articolazioni sane.

L’allenamento della forza porta a ossa più forti. Questo è molto importante per te, specialmente per più avanti nella vita. Questo vale per la maggior parte delle attività che portano peso.

Prepara il tuo corpo per il travaglio e il parto.

Quando partecipi alle lezioni prenatali scoprirai presto che alcune delle posizioni di parto che ti vengono insegnate richiedono forza nelle gambe.

Se sei fisicamente preparata per il parto, allora la tua esperienza sarà più positiva.

Sento costantemente dire dai nostri membri che uno dei maggiori benefici del mio programma arriva quando ne hanno più bisogno – durante il travaglio!

Cosa succede quando fai squat in modo scorretto?

1. Non si attivano i muscoli giusti.

2. Si sottopone i legamenti e le articolazioni a uno stress aggiuntivo.

3. Si è più a rischio di lesioni.

4. Il centro di gravità cambia, quindi si è più a rischio di cadere.

5. Potresti provare dolore pelvico.

Il mio obiettivo è quello di aiutarti!

Il mio obiettivo con questo post è quello di assicurare che tu, e tutte le donne incinte, stiate eseguendo in sicurezza vari squat. Gli squat non sono un’attività ad alto impatto, ma ci possono essere altri rischi se eseguiti in modo scorretto.

I tuoi muscoli del pavimento pelvico possono essere direttamente colpiti, quindi assicuriamoci che tu li stia facendo nel modo giusto!

Che cos’è uno squat?

Lo squat è un esercizio popolare eseguito dai frequentatori della palestra con ogni tipo di obiettivo. È essenzialmente un esercizio per la parte inferiore del corpo. Si ottiene la tua frequenza cardiaca, quindi assicurati di non spingere troppo forte.

Se cerchi su internet, troverai numerosi video e varianti di squat. Alcuni usano un bilanciere. Alcuni usano un manubrio. E alcuni usano il peso corporeo.

Variazioni dello squat – Squat poco profondi

Gli squat poco profondi sono migliori perché più è profondo lo squat, maggiore è la possibilità che i muscoli troppo tesi cambino il movimento. Come risultato, saranno coinvolti i rotatori esterni e i muscoli del bicipite femorale invece dei muscoli glutei, che sono i muscoli che vuoi far lavorare in questo tipo di esercizio.

Ecco una progressione:

Esegui gli squat poco profondi su un cuscino di schiuma. Questo movimento crea una superficie instabile e la co-contrazione dei muscoli, ed è un modo sicuro ed efficace per rafforzare i glutei, le cosce e i fianchi.

La chiave è evitare il dolore pelvico e puoi farlo usando la tecnica corretta.

Quali muscoli si usano quando si fa squat?

L’esercizio dello squat si rivolge principalmente ai quadricipiti, ai bicipiti femorali e ai glutei.

Lo squat è un esercizio di forza in cui si abbassano i fianchi da una posizione in piedi e poi si risale. Durante la discesa di uno squat, le articolazioni dell’anca e del ginocchio si flettono mentre l’articolazione della caviglia si dorsi-flette.

Conversamente le articolazioni dell’anca e del ginocchio si estendono e l’articolazione della caviglia si flette quando ci si alza.

Gli squat sono considerati un esercizio vitale per aumentare la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo e per sviluppare la forza del core.

I muscoli agonisti principali usati durante lo squat sono:

1. Quadricipite femorale

2. Adduttore magnetico

3. Gluteo massimo

Lo squat utilizza isometricamente anche l’erettore spinale e i muscoli addominali, tra gli altri.

Che cosa sono gli impulsi Squat?

Gli squat pulsati aiutano a rafforzare i glutei, i tendini del ginocchio e il nucleo profondo.

Avere un nucleo profondo forte aiuterà a migliorare l’equilibrio e la postura in gravidanza. Questo nucleo più forte aiuterà a migliorare la qualità della tua vita nel modo in cui ti mantieni e porti il tuo bambino.

Quali sono i benefici degli Squat Pules?

Uno dei principali benefici delle pulsazioni è che stai costantemente impegnando la gamba e i muscoli del tuo nucleo. Di conseguenza, questo ti permette anche di tenere uno squat più a lungo, dato che non stai rilasciando e ri-impegnando quella connessione.

Eseguire esercizi efficaci e sicuri, come lo squat, durante la gravidanza e il post-partum è essenziale per il movimento funzionale nella tua vita quotidiana.

Cosa fanno gli Squat Pulses?

Squat Pulses sono ottimi per mantenere le tue gambe forti e per il rafforzamento del tuo nucleo profondo come bene. Inoltre, hai bisogno di varietà nei tuoi allenamenti per mantenere la motivazione. Quindi l’aggiunta di una variazione di squat alla tua routine di esercizi prenatali può aiutare con la prevenzione e la riduzione del dolore lombare esistente in gravidanza.

Come fare Squat Pulses

1. Iniziate stando in piedi in una posizione di ampio squat.

2. Tenete i piedi e le ginocchia allineati con le anche.

3. Alzatevi solo in parte.

4. Trovate il punto in cui sentite la parte inferiore delle vostre gambe fare la maggior parte del lavoro.

5. Ora espira facendo piccole pulsazioni di squat controllate.

6. Assicurati di muoverti solo attraverso una piccola gamma di movimenti.

7. Fai questo esercizio in serie da 10 a 20 ripetizioni.

Che cos’è un Pulse Lunge?

Un pulse lunge a peso corporeo è un esercizio che ha come obiettivo i quadricipiti e in misura minore anche polpacci, glutei, inguine e tendini.

Imparare la forma corretta dell’affondo a peso corporeo è facile con le istruzioni per l’affondo a peso corporeo passo dopo passo che seguono.

Passo 1:

Da una partenza in piedi, fate un passo in avanti come un normale affondo.

Passo 2:

Poi, affondate parzialmente, circa un quarto della strada come fareste per un affondo normale. Questa è la posizione di partenza.

Step 3:

Ora “pulserete” su e giù, eseguendo l’affondo andando su e giù (circa 3-5 pollici).

Step 4:

Sempre in posizione di affondo e mai alzarsi durante l’esercizio.

Step 5:

Completare per il numero di ripetizioni desiderato. Inizia con serie da 10 e poi progredisci.

Errori comuni da evitare

1. Partire dalle ginocchia.

In questa posizione si parte già con i muscoli contratti. Quello che vuoi fare è eseguire uno squat in tutta la sua gamma di movimento.

2. Cercare di sollevare troppo peso.

Normalmente, quando cerchi di aggiungere muscoli il modo migliore è aumentare progressivamente il peso che sollevi. Questo risultato pecca di maggiore forza e muscoli più grandi.

Ma, ricorda, i tuoi obiettivi sono cambiati. Sollevare troppo peso ti fa sforzare, e ti porterà ad un infortunio.

3. Piegare la schiena.

Dovresti sempre eseguire un esercizio mantenendo la spina dorsale in linea. Quando pieghi la schiena, questa può sopportare il carico e questo porta ad un infortunio.

4. Sollevare i talloni dal pavimento.

Per prima cosa, hai bisogno dei piedi piantati a terra per aiutarti a mantenere l’equilibrio ed evitare di cadere.

In secondo luogo, sollevare i talloni coinvolge i muscoli del polpaccio e in realtà toglie spazio ai principali gruppi muscolari che stai cercando di rafforzare.

5. Lasciare che le ginocchia vadano verso l’interno.

Tenere le ginocchia in linea. Non lasciare che vadano verso l’interno o che si dilatino verso l’esterno.

6. Non riscaldarsi!

Dovresti sempre eseguire qualche serie di riscaldamento. Nel corso degli anni siamo passati dai vecchi stiramenti statici a riscaldamenti più dinamici.

7. Dolori pelvici durante lo squat

Anatomia di un grande squat

Lo squat è un esercizio di forza in cui si abbassano le anche da una posizione in piedi e poi ci si rialza immediatamente.

Quando si scende, le articolazioni dell’anca e del ginocchio si flettono mentre l’articolazione della caviglia si dorsi-flette. Quando ci si rialza, le articolazioni dell’anca e del ginocchio si estendono e l’articolazione della caviglia si flette plantarmente.

Come si fanno gli squat in gravidanza?

1. Squat del primo trimestre di gravidanza

Prima che la tua pancia sia d’intralcio, puoi iniziare stendendo i piedi alla larghezza delle anche. Allunga i fianchi all’indietro come se fossi seduta su una sedia fino a quando i tuoi fianchi sono quasi paralleli al terreno. Alzati tornando alla posizione di partenza e ripeti.

2. Squat del secondo trimestre di gravidanza

Voglio che tu inizi accovacciandoti fino a quando le anche sono quasi parallele al terreno. Tieniti in basso mentre pulisci qualche centimetro su e giù per due volte. Ora. alzati sulle punte dei piedi e poi ritorna alla posizione di squat e ripeti.

3. Squat del terzo trimestre di gravidanza

Stai in piedi con la testa e la schiena contro un muro. Abbassa il tuo corpo in una posizione squat fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Tenere per 30 secondi.

Squat sicuri in gravidanza

1. Squat sulla sedia in gravidanza

Se lotti con l’equilibrio, prova questo. Usare una sedia come supporto ti dà la fiducia per eseguire gli squat.

Ecco come fare

1. Mettiti dietro la sedia.

2. Assicurati che la sedia sia stabile e non possa muoversi.

3. Tieniti alla sedia con i piedi ben distanziati come mostrato.

4. Fai uno squat.

5. Risalire in piedi usando i muscoli dei glutei per iniziare il movimento.

Set: 3 serie

Ripetizioni: da 10 a 12 ripetizioni.

Squat a peso corporeo

In gravidanza, il vostro peso corporeo può offrire una resistenza sufficiente per un lavoro efficace. Se vuoi fare squat con più peso, allora prendi un paio di manubri.

Istruzioni per gli squat con il peso corporeo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Tieni le braccia dritte davanti al corpo.

3. Questo aiuterà l’equilibrio (solo se non hai i manubri)

4. Abbassati in posizione di squat.

5. Accovacciati fino a quando sei comodo, mantenendo la schiena dritta.

6. Cerca di mantenere il peso sui talloni.

7. Tieni le ginocchia dietro o in linea con le dita dei piedi.

Ritorna alla posizione iniziale, stringendo i glutei mentre sali.

Set: 3 serie

Ripetizioni: da 10 a 12 ripetizioni.

Squat con manubri

3. Squat contro il muro con palla da ginnastica

Ecco come fare

1. Mettiti contro un muro con una palla da ginnastica tra il muro e la parte bassa della schiena.

2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.

3. Tieni le braccia in fuori.

4. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio.

5. Contrarre gli addominali. Tirare l’ombelico.

6. Abbassarsi in posizione seduta.

7. Tenere la schiena dritta e le spalle indietro.

8. Mantenere un angolo di 90 gradi al ginocchio quando si è in uno squat completo.

9. Ritornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei mentre si sale.

Set: 3 serie

Ripetizioni: da 10 a 12 ripetizioni.

Sumo squat in gravidanza

Questa variazione di squat si rivolge ai muscoli interni delle cosce e dei glutei.

Istruzioni per Sumo squat

1. Iniziare in una posizione ampia con i piedi più grandi della larghezza delle spalle.

2. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l’esterno.

3. Le ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi.

4. Scendere in posizione di squat.

5. Tieni la schiena dritta.

6. Peso sui talloni.

7. Tieni le gambe in fuori per tutto il movimento.

8. Assicurati che le ginocchia non cedano verso l’interno.

9. Ritornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei mentre si sale.

Set: 3 serie

Ripetizioni: da 10 a 12 ripetizioni.

Nota di sicurezza: non superare il tuo normale range di movimento.

5. Presa profonda dello squat con contrazione del pavimento pelvico

Ecco come fare

1. Tieni la testa in linea con la schiena.

2. Tieni i piedi in una posizione di sumo squat ampio.

3. Accovacciati più in basso che puoi.

4. Assicurati di non sforzarti troppo.

7. Metti le braccia in fuori per l’equilibrio, se necessario.

8. Esegui un esercizio di Kegel (per i muscoli del pavimento pelvico) alla fine del tuo squat.

9. Stringi il tuo pavimento pelvico come se cercassi di fermare il flusso di urina.

10. Mantenete questa posizione per 10-15 secondi.

11. Torna in piedi.

Ripetizioni: 5

Takeaway

Sì, puoi fare squat in gravidanza. Sono inclusi nei vostri allenamenti di yoga e nelle classi PregActive FIT. La chiave è eseguire gli squat in modo sicuro durante la gravidanza.

Ascoltare il tuo corpo quando ti alleni è importante. Non dovresti ignorare i segnali di avvertimento. Se non ti senti bene, o se qualcosa non va bene, consulta il tuo medico.

Quando esegui gli squat in gravidanza con la tecnica corretta, puoi migliorare la tua postura. Aiuteranno a rafforzare le gambe, i glutei e il core.

Gli squat aiutano anche il processo del parto. Molte delle posizioni che userete richiederanno la forza delle gambe e del core.

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