Cosa c’è da sapere su Keto
Anche se può sembrare nuovo al tuo newsfeed, la dieta chetogenica è stata intorno dal 1920. La dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ha guadagnato un punto d’appoggio quando ha dimostrato di ridurre le convulsioni nei pazienti pediatrici con epilessia. Mentre ancora oggi viene prescritta per questo scopo, la dieta è ora pubblicizzata come strumento di perdita di peso.
Smantellare la dieta Keto
La dieta Keto consiste nel tagliare i carboidrati e mangiare più grassi. Ecco come si presenta la ripartizione giornaliera di carboidrati, proteine e grassi:
- 5 per cento delle calorie da carboidrati, tra cui basso contenuto di carboidrati, verdure non amidacee e piccole quantità di verdure a foglia. La dieta keto esclude cibi ricchi di carboidrati come cereali, fagioli, frutta e verdure amidacee.
- 20% delle calorie da proteine, come carne, uova e formaggio.
- 75% delle calorie da grassi, come oli, noci non lavorate, burro e avocado.
Secondo la dietista Richelle Gomez, MS, RDN, LDN, Northwestern Medicine McHenry Hospital, la dieta chetogenica è progettata per bruciare i grassi tagliando i carboidrati. “Il tuo corpo trasforma i carboidrati in glucosio per l’energia”, spiega. “Quando si tagliano i carboidrati dalla dieta, si passa a bruciare gli acidi grassi, o chetoni”.
Scindere i grassi per l’energia si chiama chetosi. Ci vogliono circa tre settimane di eliminazione dei carboidrati perché il tuo corpo passi alla chetosi.
Ecco i pro e i contro della dieta cheto.
PROS
Perdita di peso
“Ci sono state prove aneddotiche di persone che hanno perso peso con la dieta chetogenica”, dice Melinda R. Ring, MD, direttore del Northwestern Medicine Osher Center for Integrative Medicine. “
Gomez dice che le persone si sentono meno affamate rispetto ad altri tipi di diete ristrette. La perdita di peso non deriva solo dalla chetosi, ma anche dalla riduzione dell’apporto calorico attraverso l’eliminazione di gruppi di alimenti.
Niente più grassi
Sulla carta, bruciare i grassi mangiandone di più è allettante, ed è per questo che la dieta è diventata popolare. La dieta keto permette a molte persone di mangiare i tipi di cibi ad alto contenuto di grassi che gli piacciono, come le carni rosse, il pesce grasso, le noci, il formaggio e il burro, pur perdendo peso.
Benefici per la salute per persone specifiche
La dieta keto aiuta a ridurre le crisi in pazienti pediatrici con epilessia. Anche gli atleti di resistenza e i body builder la usano per eliminare il grasso in tempi brevi. La dieta keto viene studiata per attenuare i sintomi nei pazienti con disturbi neurologici progressivi come il morbo di Parkinson, ma la ricerca scientifica non ha confermato i benefici per queste popolazioni.
CONSIGLI
Difficile da sostenere
A causa delle severe restrizioni alimentari, molti trovano la dieta keto difficile da rispettare.
“La dieta chetogenica può essere efficace per la perdita di peso se usata in un breve periodo di tempo seguito dall’adozione di abitudini alimentari più sane”, dice il cardiologo Kameswari Maganti, MD, Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute. “Purtroppo, si presta a diete yo-yo, che aumentano la mortalità”.
La dieta è difficile da raggiungere perché è come un interruttore della luce: o acceso o spento. Gli individui che seguono costantemente l’assunzione di cibo hanno maggiori probabilità di rimanere in chetosi. Ma l’unico modo per sapere se il tuo corpo è in chetosi è un esame del sangue.
Deplezione calorica e carenza di nutrienti
“Poiché la dieta cheto è così limitata, non si ricevono i nutrienti – vitamine, minerali, fibre – che si ottengono da frutta fresca, legumi, verdure e cereali interi”, dice il dottor Ring.
A causa di queste carenze, le persone riferiscono anche di sentirsi annebbiate e stanche. Questi sintomi sono stati soprannominati “l’influenza keto”. La stitichezza è anche comune nella dieta keto a causa della mancanza di fibre.
Grassi cattivi in pratica
La natura ad alto contenuto di grassi della dieta potrebbe anche avere un impatto negativo sulla salute del cuore. L’American Heart Association raccomanda di limitare l’assunzione di grassi saturi al 5-6%. “In pratica, molte persone mangiano elevate quantità di grassi saturi, che potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari”, dice il dottor Maganti. “Vediamo un aumento dei lipidi, o grassi, nel sangue dei pazienti che seguono la dieta keto entro sei-otto settimane”.
Rischio renale
“I pazienti con malattie renali hanno un rischio maggiore di richiedere la dialisi con la dieta cheto a causa dei chetoni aggiuntivi che il loro sistema renale deve elaborare”, dice il dottor Maganti.
Alcune persone sperimentano anche la disidratazione con la dieta cheto perché stanno eliminando il glicogeno, che contiene acqua, dal loro sangue.
Ossessione per il cibo
“Quando gestisci in modo micromanuale la tua assunzione di cibo, tenendo traccia di quanto mangi, ti disconnetti da ciò che il tuo corpo sta chiedendo”, dice Gomez. “Cominci a usare numeri esterni per determinare cosa mangiare invece di ascoltare il tuo corpo”.
Monitorare il cibo così da vicino può portare a disagio psicologico, come la vergogna, e ad abbuffate. La restrizione può portare all’abbuffata, che spesso porta al senso di colpa, che poi riporta alla restrizione in un ciclo continuo.
Altri approcci
Sia il dottor Ring che il dottor Maganti raccomandano approcci equilibrati, come la dieta mediterranea, per la perdita di peso a lungo termine.
“Si possono ancora ricevere i benefici della chetosi mentre si mangia una dieta varia ed equilibrata attraverso il digiuno intermittente”, dice il dottor Ring.
Gomez raccomanda di fare piccoli cambiamenti in base ai propri obiettivi di salute. “Tutti gli alimenti rientrano in una dieta sana”, dice. “È una questione di moderazione e di trovare il modo di mangiare i cibi che ami senza esagerare”.
Consulta il tuo medico o un dietologo se vuoi cambiare la tua dieta.