La proteina è un macronutriente composto da aminoacidi che è essenziale per riparare e costruire ossa e muscoli nel corpo, energia e il tuo cuore. Le proteine sane di origine animale e vegetale possono essere incluse in una dieta equilibrata. Optare per proteine più sane può aiutare a minimizzare il rischio di malattie cardiache.
Fonti di proteine sane
Quando scegliete gli alimenti proteici, includete una varietà di fonti. Le proteine possono essere di origine vegetale o animale. Tutte forniscono diversi nutrienti al tuo corpo. Ogni fonte di proteine può avere un effetto benefico, neutro o potenzialmente dannoso sulla salute del tuo cuore e sul rischio di malattie cardiache.
Legumi
I legumi (conosciuti anche come legumi), sono fonti di proteine a base vegetale. I legumi sono un’ottima fonte di proteine per vegani e vegetariani, ma possono essere utili a tutti.
I legumi includono:
- Tutti i tipi di fagioli
- Ceci
- Lenticchie
- Piselli spezzati
- Fagioli di soia
I legumi contengono fibre solubili, micronutrienti, grassi sani e hanno un basso indice glicemico (IG). Questi nutrienti sono collegati a livelli più bassi di colesterolo totale, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Come puoi mangiare più legumi
I legumi sono disponibili sia secchi (non cotti) che in scatola. Quando compri le opzioni in scatola, assicurati che non contengano sale aggiunto.
Ecco alcuni modi per includere più legumi nella tua dieta:
- Aggiungi legumi a zuppe e insalate
- Mangia ceci arrostiti come spuntino in viaggio
- Servi l’hummus con bastoncini di verdure come spuntino
- Sostituisci il macinato con lenticchie o ceci nelle polpette di hamburger fatte in casa
Dimensione della porzione:
1 tazza (150g) di fagioli, piselli o lenticchie cotti o in scatola
Pesce e frutti di mare
Mangiare più pesce è stato costantemente associato a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus, puntate a 2-3 porzioni a settimana. Il pesce e i frutti di mare sono ottime fonti di proteine a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di grassi omega 3, che fanno bene al cuore. Poiché il nostro corpo non può produrre naturalmente gli omega 3, abbiamo bisogno di mangiare cibi che li contengano. Il pesce grasso è una delle migliori fonti alimentari di omega-3.
Buone fonti di pesce e frutti di mare includono:
- Merlano
- Trota
- Basa
- Gamberi
- Ostriche
- Capesante
- Calamari
- Crab
- Mussels
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Buone fonti di pesce grasso con i più alti livelli di omega-3 includono:
- Salmone
- Tonno
- Sardine (fresche o in scatola)
- Sgombro (fresco o in scatola)
Come mangiare più pesce e frutti di mare
I frutti di mare congelati possono essere una scelta più economica e conveniente. Quando compri i frutti di mare in scatola, fai attenzione al sale e ad altri ingredienti nel pesce in scatola aromatizzato e opta per quello non aromatizzato.
- Aggiungi tonno o salmone in scatola non aromatizzato come ripieno di un panino o per condire una sana insalata
- Goditi i pacchi di pesce al forno o al vapore come deliziosa e semplice opzione per la cena
- Aggiungi mix di marinara ai frutti di mare per soffritti e piatti di pasta
- Prendi una scatola di tonno o salmone per quando sei in viaggio.
Dimensione della porzione:
- 150g di pesce fresco (la dimensione della tua mano)
- 100g di pesce in scatola non aromatizzato
- Goditi il pesce 2-3 volte a settimana
Oggetti
Gliggetti sono una fonte completa di proteine, vitamina A, E e B12, selenio colina e ferro e colesterolo. Tuttavia, il colesterolo contenuto nelle uova ha un effetto minimo sul colesterolo nel sangue.
Gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans hanno il maggiore impatto sui livelli di colesterolo. Il rapporto neutro tra uova e salute del cuore significa che le uova non aumentano né diminuiscono il rischio di malattie cardiache nella maggior parte delle persone.
Quante uova dovresti mangiare a settimana?
La Heart Foundation non stabilisce un limite sul numero di uova che si dovrebbero mangiare a settimana. Tuttavia, alcune persone sono più sensibili al consumo di colesterolo alimentare rispetto ad altre.
Un massimo di sette uova a settimana è raccomandato per coloro che hanno:
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Colesterolo LDL alto (colesterolo cattivo)
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Diabete di tipo 2
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Malattia cardiaca esistente
Quello che mangi con le uova conta
Le uova possono essere mangiate con pasti sani ed equilibrati o come snack salutare:
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Goditi uova e avocado su un toast integrale come alternativa salutare a un involtino di uova e pancetta
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Aggiungi le uova nelle insalate o nei panini o come snack
Pollame
Il pollame è una buona fonte di proteine, niacina, vitamina A, magnesio e zinco. I prodotti di pollame includono:
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Pollo
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Tacchino
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Anatra
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Altri uccelli
Le ali, le cosce e i petti degli uccelli hanno tutti diversi livelli di nutrienti. Anche il fatto che la pelle sia sopra o sotto è importante. Il pollame non ha un impatto noto sulle malattie cardiache.
Quanto pollame dovresti mangiare a settimana?
Mangiare pollame non aumenta o diminuisce il rischio di malattie cardiache. Mentre non c’è un limite massimo per quanto pollame si dovrebbe mangiare, non è direttamente benefico per la salute del cuore. Mangiare pollame dovrebbe far parte di una dieta equilibrata, insieme ad altre fonti di proteine sane.
Dimensione della porzione:
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Una porzione è di 100g (la dimensione del tuo palmo)
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Rimuovere la pelle dai prodotti
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Scegliere tagli magri, come i petti di pollo o di tacchino
Carne rossa
La carne rossa è la più comune fonte di proteine di origine animale. Fornisce ferro, zinco e vitamina B12, che aiuta il nostro corpo a riparare e costruire ossa e muscoli.
La carne rossa comprende:
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Beef
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Veal
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Pork
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Lamb
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Game meat
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Mutton
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Kangaroo
Rischi per la salute della carne rossa
Evidenza ha trovato che un elevato consumo di carne rossa aumenta moderatamente il rischio di malattie cardiache e ictus e può portare ad un aumento di peso. Il diabete di tipo 2 è un fattore di rischio per le malattie cardiache, quindi è importante limitare il consumo di carne rossa.
Quanta carne rossa dovresti mangiare a settimana?
Limitare l’assunzione di carne rossa a 350 grammi (o 1-3 pasti) di carne magra a settimana può avere un grande impatto sul miglioramento della salute del cuore.
In media, gli australiani mangiano 1,6 volte più dei 350 grammi raccomandati a settimana:
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Una porzione di carne rossa è 100g (la dimensione del tuo palmo)
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Due costolette sono una porzione di carne rossa
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Rimuovi il grasso visibile prima di cucinare e scegli tagli di carne magra
Proteine poco sane: Carne lavorata
Le carni lavorate e i salumi sono costantemente collegati a risultati di salute scadenti. Le carni lavorate possono includere salsicce, prosciutto, salame, carne secca e pancetta. Questi prodotti tendono ad essere ad alto contenuto di sale, additivi e grassi saturi, che sono collegati ad un maggior rischio di malattie cardiache e altre condizioni croniche. Mangiare bene per il tuo cuore significa evitare o limitare la quantità di carne lavorata che mangi.
Le carni lavorate sono conservate per durare più a lungo e possono essere:
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Curata
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Salata
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Affumicata
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Essiccata
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In scatola
Come sostituire le carni lavorate con alternative più sane
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Utilizzare pollo arrosto, tonno in scatola non aromatizzato, o uova al posto del prosciutto in un panino
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Fai dei falafel o delle polpette di carne o vegetali fatte in casa al posto delle salsicce
Scegli le tue proteine
Ricorda che nessun singolo alimento o nutriente promuove la salute del cuore sopra gli altri. È il modello alimentare complessivo che conta di più. Optare per proteine più sane può aiutare a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache.