Sei una persona ansiosa? Sperimenti spesso i sintomi dell’ipoglicemia? Le due cose potrebbero essere strettamente correlate.
Il mio primo ricordo di “ipoglicemia” è avvenuto quando avevo trent’anni, mentre facevo la spesa. Un minuto prima stavo bene e quello dopo mi sentivo stordita, debole, ansiosa, irritabile e lacrimosa. All’inizio non sapevo cosa ci fosse di sbagliato. Quando mi è venuto in mente che potevo avere un calo di zuccheri nel sangue, ho subito mangiato qualcosa e mi sono sentita meglio. E mi sentivo imbarazzata per come mi ero comportata! Piangere in un negozio di alimentari, senza alcuna ragione, non è bello.
Dopo quell’episodio, è successo abbastanza volte che ho iniziato a portare caramelle o barrette nella mia borsa. Non potevo stare più di un paio d’ore senza mangiare, durante il giorno. Nei momenti in cui mi sentivo inspiegabilmente ansioso o irritabile, un pasto sano e solido avrebbe tipicamente cambiato il mio umore. Completamente. Dopo mi sentivo calmo e normale, oltre a sentirmi in imbarazzo (ancora una volta!) se ero stato lacrimoso, stranamente ansioso o permaloso prima di mangiare.
Nel corso degli anni, ho spesso consigliato ai pazienti con ansia di mangiare regolarmente ed evitare cibi ricchi di zuccheri. Meglio non lasciare che lo zucchero nel sangue si abbassi troppo, ed evitare le drammatiche oscillazioni di zucchero nel sangue che i carboidrati raffinati innescano, perché questo esacerberebbe (o imiterebbe) i loro sintomi.
Di recente, mi sono imbattuto in una spiegazione di quanto sia importante per le persone con ansia o depressione mangiare un pasto solido come prima cosa al mattino. La direttiva era di fare una colazione ricca di grassi e proteine, il più presto possibile dopo essersi alzati. Se una persona ansiosa o depressa dovesse tentare un compito impegnativo senza aver prima fatto una colazione decente, potrebbe finire per essere “psicofisiologicamente instabile” per il resto della giornata.
La fisiologia dietro questo è che lo stress del compito complesso (su un corpo a digiuno che non ha ancora mangiato nulla) provoca l’ipersecrezione di insulina, che abbassa ulteriormente lo zucchero nel sangue, gettando il corpo e il cervello fuori asse e facendo sentire la persona fisicamente ed emotivamente instabile. In un modo che è difficile da recuperare.
Leggendo questo, ho capito che quella persona ero io! Ho notato che la domenica mattina mi sento spesso stranamente irritabile o stressato. È strano perché normalmente ho dormito molto bene e non ho motivo di essere irritabile o stressato. Ora che ci penso, però, la domenica mattina dormiamo fino a tardi prima di andare in chiesa. La mia colazione tende ad essere molto più tardi del solito.
Ci sono alcuni studi affascinanti in questo campo. Uno classico è stato pubblicato nel 1966 da Harry Salzer: Reactive Hypoglycemia and Neuropsychiatric Illness. Ha descritto l’ipoglicemia reattiva (o “funzionale”) come un calo relativo di zucchero nel sangue che ha profondamente colpito individui vulnerabili, anche se il loro zucchero nel sangue non è mai sceso in un intervallo ufficialmente ipoglicemico. Avrebbero i sintomi dell’ipoglicemia, senza una bassa glicemia. Un relativo calo di zucchero nel sangue, tuttavia, potrebbe essere osservato attraverso un test di tolleranza al glucosio di sei ore (piuttosto che utilizzare il test standard d’oro della glicemia a digiuno per testare l’ipoglicemia classica).
I sintomi di ipoglicemia includevano depressione, ansia, insonnia, irritabilità, crisi di pianto, dimenticanza, tremore, cuore accelerato e vertigini (li conosco bene!). Ha anche osservato che i pazienti che soffrivano di questi sintomi mangiavano tipicamente una dieta ricca di carboidrati raffinati e bevande con caffeina.
Quando li ha trattati con una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di zucchero e senza caffeina, i sintomi di “ansia” si sono completamente risolti in molti pazienti. Questo è stato attribuito a un livellamento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina (sia gli zuccheri che la caffeina possono innescare oscillazioni selvagge nello zucchero nel sangue e nella secrezione di insulina).
Un altro articolo interessante è stato pubblicato nel 2016 su Case Reports in Psychiatry. Un adolescente di 15 anni con un disturbo d’ansia generalizzato e sintomi di ipoglicemia aveva mangiato una dieta composta principalmente da carboidrati raffinati.
Hanno aggiunto più proteine, grassi e fibre alla sua dieta per un periodo di quattro settimane. Per esempio, hanno scambiato il suo solito frullato di frutta/succo di frutta per uno con frutta intera, proteine in polvere e semi di lino. I suoi sintomi di ansia sono diminuiti drasticamente. Ha anche sperimentato una maggiore energia, episodi ipoglicemici meno frequenti e una migliore concentrazione e umore.
Pochi settimane dopo, è tornata brevemente al suo vecchio modo di mangiare. Ci sono molti altri dati – per esempio, uno studio di coorte che ha mostrato un’associazione tra un aumento del rischio di depressione e ansia e il consumo di cibi ad alto indice glicemico.
Ho paura che l’enfasi quasi ossessiva di oggi sul “mangiare limitato nel tempo” e sul digiuno (che può avere profondi benefici in alcuni, per essere sicuri), possa causare significativi problemi di umore neuropsichiatrici in persone vulnerabili all’ansia e alla depressione. Io sono certamente uno di quelli, ed è per questo che non posso fare il digiuno intermittente su base giornaliera. L’ho imparato molto rapidamente, dopo averlo provato! Ho bisogno di mangiare per rimanere sano di mente, letteralmente.
In effetti, inizierò a fare colazione ancora prima di quanto già faccia. La farò anche molto più abbondante.