Nem todos os construtores de saque precisam de ser um grande elevador com cinco polegadas de pratos e muitos grunhidos. Por vezes, o melhor trabalho que se pode fazer pelo corpo é, na verdade, um pouco mais simples. As boas manhãs parecem uma curva fácil, mas o movimento da articulação da anca é na verdade o despertar de cada músculo ao longo da sua cadeia posterior – músculos, glúteos, erectores espinhais (os músculos que sobem e descem pelas costas ao longo da coluna vertebral), até mesmo os abdominais transversais (os músculos do espartilho que envolvem o seu núcleo), diz Harris Murrieta, CSCS, treinador da plataforma de treino pessoal Ladder e director de recuperação na Performix House em Nova Iorque.
O exercício recebe o seu nome porque imita o movimento de sair da cama pela manhã – uma razão para o amar é porque acorda o seu corpo e o prepara para o grande trabalho de um dia. Por outras palavras, este é um movimento de aquecimento que não queres perder.
Como fazer um bom dia
Como fazer: Comece com os seus pés afastados à largura dos ombros em pé direito. Segurem um par de halteres em cada mão e estiquem-nos na base do pescoço, descansando sobre as omoplatas. Manter uma curva suave nos joelhos, engatar os glúteos, e dobrar os quadris. Mantenham as costas planas durante todo o tempo. Abaixe para que o seu peito fique paralelo ao chão. Conduzir os pés firmemente para o chão, apoiar o núcleo, e inverter o movimento, empurrando as ancas para a frente enquanto está de pé.
Bom manhãs visam toda a sua cadeia posterior – especialmente os seus tendões de perna e a parte inferior das costas.
Reps/sets para melhores resultados: Aponte para 12 a 15 repetições com um peso de 5 a 10 libras para uma forma segura de preparar os tendões do tendão, os glúteos e a parte inferior das costas para elevações mais pesadas, como os elevadores mortos e os agachamentos, diz Murrieta.
Dicas de forma: Certifique-se de que as suas ancas estão a recuar, e não a descer, ao descer em direcção ao chão, e manter uma coluna direita ao longo de todo o movimento de redondeza ou de cobertura da coluna corre o risco de lesões, diz Murrieta. Mantenha o seu olhar para a frente, para que a sua cabeça esteja alinhada com a sua coluna vertebral durante todo o tempo – não levante a cabeça para cima.
Benefícios do bom dia
Como mencionado, o bom dia visa toda a sua cadeia posterior – mas eles trabalham especialmente os seus tendões do joelho e a parte inferior das costas – confiando nos seus músculos das costas e pescoço para estabilidade.
“No seu âmago, este movimento é semelhante a um mortal – embora não consiga completá-lo com quase a mesma quantidade de peso -, pois é um movimento do tipo dobradiça da anca”, diz Murrieta. “Mas carregar o peso nos ombros em vez de nas mãos força os músculos da parte superior e média das costas a trabalharem mais do que outros padrões de dobradiças”
Faça das Boas Manhãs Parte do Seu Exercício
Bomas manhãs parecem simples, mas na realidade são um movimento um pouco avançado. Devido a isso, é ideal usá-las como aquecimento no início do seu treino. Uma vez que incorporam tantos músculos, são óptimos para preparar a parte inferior do corpo ou as costas para elevações mais pesadas, diz Murrieta.
Inicie com um peso leve (5 a 10 libras) – as suas presas queimarão fazendo o movimento com resistência zero, e a carga numa dobradiça da anca aumenta o risco de ferimentos se for demasiado pesado demasiado cedo. Tem algum tipo de problema de pescoço? Fique com um peso leve – não quer carregar em demasia na coluna cervical.
Quer um treino completo da parte inferior do corpo? Experimente esta rotina rápida:
Mas uma vez construída a força fundacional, aumente a fasquia nas suas boas manhãs, subindo de peso. Basta ter em mente, acrescenta Murrieta, que este deve ser mais um movimento de manutenção do que um levantamento pesado. Não se preocupe…sentirá que arde, independentemente disso.
Relatada por Rachael Schultz.