Os grãos na sua forma natural têm um índice glicémico baixo, enquanto os hidratos de carbono processados, especialmente os feitos com farinha ou grãos inchados, têm um IG elevado. A razão é que as enzimas digestivas demoram mais tempo a alcançar o amido dentro de grãos inteiros ou grãos rachados em grandes pedaços, retardando a conversão do amido em açúcar. Os grãos pulverizados têm uma área de superfície tremenda para as enzimas trabalharem. Isto leva a rápidas conversões de amido em açúcar que aumentam os níveis de açúcar no sangue, criando mais tarde mergulhos que podem provocar mais consumo de grãos pulverizados, e o ciclo continua.
Ao utilizar o índice glicémico, não se esqueça de considerar a “carga glicémica”, que tem em conta quantos gramas de hidratos de carbono uma porção normal contém. Por exemplo, as cenouras estão no topo do índice glicémico, mas a quantidade de hidratos de carbono que se consumiria de facto numa dose normal é bastante baixa, apenas 6,2 gramas. Não evite cenouras (ou beterrabas) com base no seu índice de IG. A menos que coma porções enormes, estes vegetais não perturbarão muito o seu açúcar no sangue, e fornecem fitonutrientes importantes.
Pasta é também um caso especial. Quando é cozinhada al dente (ou seja, até mal tenra) e consumida com moderação, não apresenta o corpo com uma carga glicémica elevada porque o grão pulverizado se desfaz lentamente no estômago. O chocolate preto é bom, porque é baixo em açúcar.
Para calcular a carga glicémica, multiplique o número (em gramas) dos hidratos de carbono que consumiria numa porção pela classificação dos alimentos no índice glicémico. Embora as classificações de IG sejam escritas como números inteiros, na realidade são percentagens, por isso, se a IG de um alimento for 71, trate isto como 71% quando fizer as contas. Os alimentos com um baixo índice de carga glicémica de um a 10; o médio é 11-19 e o alto é 20 ou superior.
Embora o conceito de carga glicémica seja útil, fazer cálculos para tudo o que se come não é prático. Em vez disso, basta reduzir o consumo de alimentos processados e refinados (tais como snacks, pão branco, bebidas açucaradas, e sobremesas açucaradas). Coma mais batatas doces e menos batatas brancas, menos pão (a menos que seja realmente mastigável e granulado), mais grãos inteiros e menos produtos feitos com farinha, mais feijão e mais frutos temperados (especialmente bagas, cerejas, maçãs e pêras) e menos frutos tropicais.
Para saber mais sobre tudo isto, recomendo a leitura de The Glucose Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index, por Thomas M.S. Wolever, M.D., Ph.D., Jennie Brand-Miller, Ph.D. (editor), Stephen Colagiuri, M.D. e Kaye Foster-Powell.
Andrew Weil, M.D.