O que faz um alimento “super”? Se acreditar no que se vê na mercearia, os super-alimentos estão por todo o lado hoje em dia: bagas de goji, sumo de açaí, erva de trigo, algas marinhas – muitos deles ingredientes exóticos com promessas de perda de peso, pele mais lisa, um impulso energético, ou mesmo um coração mais saudável. Mas apesar da comercialização, há poucas ou nenhumas provas de que a moda alimentar do momento irá melhorar a sua saúde. A maioria das pessoas fará melhor com uma dieta que deriva nutrientes de uma variedade de fontes alimentares inteiras.
P>Pára, há alguns alimentos que merecem o tratamento superlativo, porque foi cientificamente demonstrado que contêm grandes quantidades das boas vitaminas, minerais e proteínas. As cinco seguintes são todas fontes comprovadas de nutrientes de que o seu corpo necessita, não são necessárias grandes tretas.
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Sicilian Sardine Ziti
Roasted Brussels Sprouts Com mostarda de mel
Salada de beterraba e Bibb
h2>Beets
Se os vegetais fossem julgados apenas pela aparência, A beterraba vermelha-roxa profunda seria uma favorita perene. A carne de raiz de vegetais com tom de jóia é popular entre os chefes de restaurantes porque acrescenta excitação a um prato. “São lindos, vestem um prato, e sabem que comemos com os nossos olhos”, diz Joan Salge-Blake, MS, RD, LDN, professora associada clínica da Universidade de Boston e autora de Nutrição You: Conceitos Essenciais para uma Boa Saúde. Compre beterrabas firmes com os verdes intactos (são comestíveis, também, e mantenha o bulbo fresco) e durarão uma semana no frigorífico. Quando estiver pronto para as cozinhar, lave os bolbos debaixo de água para remover a sujidade – mas mantenha a pele. Depois de cozer e arrefecer as beterrabas, pode esfregar ou descascar a pele.
Porque valem a pena: As beterrabas são ricas em vitamina C e folato. Além disso, são uma grande fonte do ácido lipóico antioxidante. “Pesquisas recentes mostram que pode ser útil na cura de danos nervosos em pessoas com diabetes”, diz Salge-Blake.
Como Cozinhar: A forma mais fácil de cozinhar beterrabas é assá-las no forno, o que faz sobressair a doçura natural do vegetal. Para assar, cortar as verduras do bulbo, deixando cerca de um centímetro de caule. Após a lavagem, colocar as beterrabas numa assadeira e adicionar 1/4 de polegada de água. Cobrir com folha de alumínio, e assar a 400 a 450 graus até se poder inserir facilmente uma faca na beterraba. Assim que as beterrabas estiverem frescas, descascar a pele. (As beterrabas tendem a sangrar, e o sumo pode manchar, por isso tenha cuidado.) Corte as beterrabas assadas em fatias e coloque-as numa salada. Ou corte-as em cubos e atire-as com vinagre balsâmico, azeite, endro, e queijo de cabra desfiado, como faz Ryan Hutmacher, chef e proprietário do Centered Chef Food Studios em Chicago. Ele também gosta de incorporar beterrabas em alimentos tradicionais. “Se alguém não gosta de beterraba, pode introduzir a beterraba nas pessoas através de panquecas”, diz Hutmacher. Desfie as beterrabas assadas finamente com um ralador (ou utilize um processador de alimentos), depois adicione à massa.
Sardinhas
Se já provou salmão e atum, porque não provar a sardinha? Para começar, as sardinhas são uma alternativa ecológica ao salmão pescado em excesso e têm níveis de mercúrio mais baixos do que peixes maiores como o atum. Pode comprar o peixe pequeno, de carne prateada, fresco, mas se não planeia comê-lo em breve, opte por enlatado.
Porque valem a pena: Tal como outros peixes gordos (como o salmão), as sardinhas contêm ácidos gordos ómega-3 saudáveis. ” querem fazer duas refeições de peixe por semana porque isso vai diminuir o risco de doenças cardíacas”, diz Salge-Blake. As sardinhas são também ricas em proteínas, pelo que são um óptimo complemento para pratos vegetarianos pesados. Quando se trata de sardinhas enlatadas, pode-se escolher entre as que estão embaladas em água e as que estão em óleo. A única diferença: O óleo adiciona mais calorias. (Algumas sardinhas são embaladas em mostarda, com limão ou pimenta, ou em molho de tomate, o que pode acrescentar mais calorias; verifique o rótulo.)
Como cozinhar: As sardinhas são baratas e versáteis. Os mais aventureiros comem-nas inteiras e todas. Pode-se retirar a cabeça, escamar e estripar o peixe, depois grelhá-lo ou churrascá-lo como prato principal. Algumas sardinhas enlatadas já estão escaldadas e desossadas. Para uma refeição simples, limpe as sardinhas e atire-as com azeite, sal e pimenta. Cozer o peixe durante 10 a 12 minutos num forno de 350 graus. Quando terminadas, as sardinhas estarão estaladiças e perfeitas como cobertura de salada. Se é novo nas sardinhas, Hutmacher recomenda “escondê-las”: Picar o peixe e adicioná-las ao molho para massa, guisados, ou sopa de três feijões. “Vai adicionar uma profundidade de sabor realmente agradável a esse molho”, diz ele.
Couves de bruxelas
Poderia confundir couves de bruxelas com mini cabeças de couve, mas os minúsculos globos verdes são realmente um parente próximo. Colhe os rebentos que têm cerca de uma polegada de espessura, verde brilhante, e firmes – e salte aqueles que são amarelos, esponjosos, ou murchos. Armazenados no frigorífico, os seus rebentos vão durar algumas semanas, diz Hutmacher. Quando estiver pronto para comer, descasque as primeiras folhas, que podem estar murchas ou danificadas, e depois mergulhe-as em água fria para remover qualquer resíduo ou sujidade antes de cozinhar.
Porque valem a pena: As couves-de-bruxelas são pobres em sódio e sem colesterol. “São uma boa fonte de fibra”, diz Salge-Blake. “E também temos alguns estudos para mostrar que os vegetais da família cruciferous têm fitoquímicos neles”.
Como cozinhar: Talvez se lembre dos couves de bruxelas cozidas que a mãe costumava fazer, mas há maneiras mais saborosas de apreciar os legumes. Hutmacher adora assar os seus rebentos com azeite de oliva. Primeiro, ferver os couves de bruxelas em água durante 15 a 20 minutos para amolecer as cabeças duras. Depois torrá-los com azeite e sal e pimenta a 350 graus durante 10 a 15 minutos. Torrar e adicionar gordura sob a forma de azeite ajudará a cortar o amargor do vegetal. Acrescentar o fecho de correr por cima dos rebentos com fatias de limão antes de assar. A Hutmacher também utiliza couves de bruxelas em vez de alface para criar uma salada cheia de nutrientes. Para fazer a sua própria salada, corte os seus rebentos crus em tiras finas, depois atire-os com sementes de romã, funcho raspado, pinhões torrados, queijo feta desfiado, e um molho vinagrete feito de sumo de limão, mostarda Dijon, azeite, e ervas aromáticas como salsa. Se optar por ferver, tenha cuidado para não cozer em demasia; irá perder vitaminas solúveis em água. Regra do Salge-Blake: Cozinhe-as apenas com uma pequena quantidade de água, até estarem tenras – e não mais.
h2>Sementes de abóbora
Se alguma vez esculpiu uma abóbora de macaco, muito provavelmente cozeu ou torrou sementes de abóbora. Mas não há necessidade de esperar até Outubro para apreciar as sementes embaladas com nutrientes. A variedade ensacada (escolha um tipo de baixo teor de sódio, com ou sem casca) é tão nutritiva como cozinhada em casa.
Porque é que valem a pena: As sementes de abóbora são uma boa fonte de fibra, vitamina K, e ferro. Além disso, estão carregadas de proteínas, pelo que são a adição perfeita a pratos vegetarianos. “Esta pode ser uma boa maneira de ter uma refeição sem carne”, diz Salge-Blake.
How to Cook: Pode-se lanchar num punhado de sementes de abóbora entre as refeições – só não coma o pacote inteiro de uma vez; um saco de 6 onças pode ter mais de 500 calorias, 30 gramas de gordura, e 90 gramas de hidratos de carbono. Ou adicione-os aos seus cereais matinais ou papas de aveia, como o Salge-Blake sugere. Hutmacher usa uma técnica mexicana para incorporar sementes de abóbora nas suas refeições: Comece por brindar com as sementes de abóbora. A seguir, adicione caldo de galinha ou de legumes, e deixe a mistura ferver. Adicionar tomilho, alho, e sementes de sésamo à mistura, e depois misturar tudo até ficar emulsionado. Hutmacher usa esta mistura (que é um pouco mais escorregadia que hummus) como molho para peixe ou aves.
Kale
O vegetal verde escuro parece algo como alface com as suas folhas desfeitas, mas, tal como as couves de bruxelas, é um membro da família das couves. A couve fresca é grosseira com folhas escuras. Evite os cachos que são amarelos ou castanhos e têm uma textura de borracha. As couves duram três a cinco dias no frigorífico, se as guardar soltas num saco de plástico. Antes de cozinhar as folhas, lave-as e apare os caules grossos. E tenha em mente: Duas chávenas de couve crua irão cozinhar até cerca de uma chávena.
Porque é que vale a pena: Tal como os seus primos brócolos, a couve é embalada com vitamina C. (Duas chávenas têm o dobro de vitamina C que uma laranja média.) É também uma boa fonte de vitamina A (betacaroteno), cálcio, e potássio, que demonstrou baixar a tensão arterial elevada.
Como cozinhar: Pode-se comer couve crua, em vez de alface numa salada, mas o método de cozedura clássico é a brasagem. Hutmacher corta a sua couve em tiras (os pedaços mais pequenos cozinham mais rapidamente) e adiciona-a a uma panela de bacon de peru salteado em azeite com cebola, aipo, e cenouras. Para cortar o sabor amargo da couve, adiciona sumo de limão ou vinagre de cidra à mistura, e depois vaporiza a couve no caldo. Uma vez que a couve estufada na panela coberta durante meia hora (a couve vai parecer escura e murcha), ele remove a tampa e deixa o líquido reduzir. É então que Hutmacher agarra numa grande porção, molho de colheres sobre a couve, e escava para dentro. Outra opção? “Gosto de a fritar”, diz Salge-Blake. Ela cozinha-o em azeite com alho e depois usa-o como cama para vieiras grelhadas ou frango.
O principal motivo para adicionar alguns super-alimentos às suas refeições? O benefício nutricional. “Não há um vegetal perfeito que tenha tudo. Não há um alimento perfeito”, diz Salge-Blake. “Quanto mais variedade na sua dieta, mais hipóteses terá de consumir todos os nutrientes de que o seu corpo necessita”. E lembre-se, não há necessidade de gastar metade do seu salário em misteriosas bebidas de fruta da América do Sul. Os melhores super-alimentos podem ser todos encontrados perto de casa.