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Was macht ein Lebensmittel „super“? Glaubt man dem, was man im Supermarkt sieht, sind Superfoods heutzutage allgegenwärtig: Goji-Beeren, Acai-Saft, Weizengras, Seetang – viele von ihnen sind exotische Zutaten, die mit Versprechungen von Gewichtsverlust, glatterer Haut, einem Energieschub oder sogar einem gesünderen Herzen angepriesen werden. Aber trotz des Marketings gibt es wenig bis gar keine Beweise dafür, dass die aktuelle Ernährungsmode Ihre Gesundheit verbessert. Die meisten Menschen kommen am besten mit einer Ernährung zurecht, die Nährstoffe aus einer Vielzahl von vollwertigen Nahrungsmitteln bezieht.

Gegenwärtig gibt es einige Lebensmittel, die eine Superlativ-Behandlung verdienen, weil sie wissenschaftlich erwiesenermaßen große Mengen an guten Stoffen enthalten – Vitamine, Mineralien und Proteine. Die folgenden fünf sind allesamt nachgewiesene Quellen von Nährstoffen, die Ihr Körper braucht – ohne viel Schnickschnack.

Rezepte

Sizilianische Sardinen-Ziti

Gerösteter Rosenkohl Mit Honig-Senf

Rüben- und Lätzchen-Salat

Rüben

Wenn Gemüse nur nach dem Aussehen beurteilt werden würde, wären die tief lila-roten Rüben ein Dauerbrenner. Das juwelenfarbene Fruchtfleisch des Wurzelgemüses ist bei Restaurantköchen beliebt, weil es ein Gericht aufregend macht. „Sie sind schön, sie verschönern einen Teller, und Sie wissen, dass wir mit den Augen essen“, sagt Joan Salge-Blake, MS, RD, LDN, eine klinische Professorin an der Boston University und Autorin von Nutrition & You: Core Concepts to Good Health. Kaufen Sie feste Rüben mit intaktem Grün (sie sind ebenfalls essbar und halten die Knolle frisch) und sie halten sich eine Woche im Kühlschrank. Wenn Sie bereit sind, sie zu kochen, waschen Sie die Knollen unter Wasser, um Schmutz zu entfernen – aber lassen Sie die Haut dran. Nachdem Sie die Rüben gebacken und abgekühlt haben, können Sie die Haut direkt abreiben oder abziehen.

Warum sie es wert sind: Rote Bete ist reich an Vitamin C und Folsäure. Außerdem sind sie eine gute Quelle für das Antioxidans Liponsäure. „Neuere Forschungen zeigen, dass es bei der Heilung von Nervenschäden bei Diabetikern hilfreich sein kann“, sagt Salge-Blake.

Wie man sie zubereitet: Die einfachste Art, Rote Bete zu kochen, ist, sie im Ofen zu rösten, was die natürliche Süße des Gemüses hervorbringt. Schneiden Sie zum Rösten das Grün von der Knolle, so dass etwa ein Zentimeter Stiel übrig bleibt. Legen Sie die Rüben nach dem Waschen in eine Backform und fügen Sie einen halben Zentimeter Wasser hinzu. Bedecken Sie sie mit Alufolie und rösten Sie sie bei 400 bis 450 Grad, bis Sie leicht ein Messer in die Rübe stecken können. Sobald die Rüben abgekühlt sind, schälen Sie die Haut ab. (Rüben neigen dazu, zu bluten, und der Saft kann Flecken verursachen, also seien Sie vorsichtig.) Schneiden Sie die gerösteten Rüben in Scheiben und geben Sie sie in einen Salat. Oder schneiden Sie sie in Würfel und mischen Sie sie mit Balsamico-Essig, Olivenöl, Dill und zerbröckeltem Ziegenkäse, wie es Ryan Hutmacher, Küchenchef und Besitzer der Centered Chef Food Studios in Chicago, macht. Er mag es auch, Rote Bete in traditionelle Gerichte einzubauen. „Wenn jemand keine Rote Bete mag, kann man den Leuten Rote Bete durch Pfannkuchen näher bringen“, sagt Hutmacher. Zerkleinern Sie geröstete Rüben mit einer Reibe fein (oder verwenden Sie eine Küchenmaschine) und fügen Sie sie dann dem Teig hinzu.

Sardinen

Wenn Sie Lachs und Thunfisch probiert haben, warum nicht auch Sardinen? Für den Anfang sind Sardinen eine umweltfreundliche Alternative zu überfischtem Lachs und haben einen geringeren Quecksilbergehalt als größere Fische wie Thunfisch. Sie können die kleinen, silberfleischigen Fische frisch kaufen, aber wenn Sie nicht vorhaben, sie bald zu essen, entscheiden Sie sich für Konserven.

Warum sie es wert sind: Wie andere fette Fische (z. B. Lachs) enthalten Sardinen herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. „Sie sollten zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu sich nehmen, denn das senkt Ihr Risiko für Herzkrankheiten“, sagt Salge-Blake. Sardinen enthalten auch viel Eiweiß, so dass sie eine großartige Ergänzung zu gemüselastigen Gerichten sind. Bei den Sardinenkonserven haben Sie die Wahl zwischen denen in Wasser und denen in Öl. Der einzige Unterschied: Öl liefert mehr Kalorien. (Manche Sardinen sind mit Senf, Zitrone, Chili oder Tomatensoße verpackt, was zusätzliche Kalorien liefern kann; achten Sie auf das Etikett.)

Zubereitung: Sardinen sind billig und vielseitig. Die Abenteuerlustigsten essen sie im Ganzen – mit Kopf und allem. Sie können den Kopf entfernen, den Fisch schuppen und ausnehmen und ihn dann als Hauptgericht grillen oder grillen lassen. Einige Sardinen in Dosen sind bereits geschuppt und entgrätet. Für eine einfache Mahlzeit säubern Sie die Sardinen und schwenken sie mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Backen Sie den Fisch für 10 bis 12 Minuten in einem 350-Grad-Ofen. Wenn sie fertig sind, sind die Sardinen knusprig und eignen sich perfekt als Salatbeilage. Wenn Sie Sardinen noch nicht kennen, empfiehlt Hutmacher, sie zu „verstecken“: Zerkleinern Sie den Fisch und geben Sie ihn in eine Nudelsauce, einen Eintopf oder eine Drei-Bohnen-Suppe. „Das gibt der Soße eine schöne Geschmackstiefe“, sagt er.

Brusselsprossen

Man könnte Rosenkohl mit Mini-Kohlköpfen verwechseln, aber die winzigen grünen Kugeln sind in Wirklichkeit ein enger Verwandter. Wählen Sie Rosenkohl, der etwa einen Zentimeter dick, leuchtend grün und fest ist – und lassen Sie diejenigen weg, die gelb, matschig oder verwelkt sind. Im Kühlschrank aufbewahrt, halten sich die Sprossen einige Wochen, sagt Hutmacher. Wenn Sie bereit zum Verzehr sind, schälen Sie die ersten Blätter ab, die verwelkt oder beschädigt sein können, und weichen Sie sie in kaltem Wasser ein, um Rückstände oder Schmutz vor dem Kochen zu entfernen.

Warum sie es wert sind: Rosenkohl ist natriumarm und cholesterinfrei. „Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe“, sagt Salge-Blake. „Und wir haben auch einige Studien, die zeigen, dass Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler Phytochemikalien enthält.“

Wie man ihn kocht: Vielleicht erinnern Sie sich an den gekochten Rosenkohl, den Ihre Mutter immer gemacht hat, aber es gibt schmackhaftere Möglichkeiten, das Gemüse zu genießen. Hutmacher liebt es, seinen Rosenkohl mit Olivenöl zu braten. Dazu kocht er den Rosenkohl 15 bis 20 Minuten in Wasser, damit die harten Köpfe weich werden. Dann rösten Sie ihn mit Olivenöl, Salz und Pfeffer bei 350 Grad für 10 bis 15 Minuten. Das Rösten und die Zugabe von Fett in Form von Olivenöl helfen, die Bitterkeit des Gemüses zu mildern. Peppig wird es, wenn Sie den Rosenkohl vor dem Backen mit Zitronenscheiben bestreuen. Hutmacher verwendet Rosenkohl auch anstelle von Kopfsalat, um einen nährstoffreichen Salat zu kreieren. Schneiden Sie dazu den rohen Rosenkohl in dünne Streifen und mischen Sie ihn mit Granatapfelkernen, gehobeltem Fenchel, gerösteten Pinienkernen, zerbröckeltem Feta-Käse und einem Vinaigrette-Dressing aus Zitronensaft, Dijon-Senf, Olivenöl und Kräutern wie Petersilie. Wenn Sie sich für das Kochen entscheiden, achten Sie darauf, nicht zu lange zu kochen; Sie verlieren sonst wasserlösliche Vitamine. Salge-Blake’s Regel: Kochen Sie sie nur mit wenig Wasser, bis sie weich sind – und nicht länger.

Kürbiskerne

Wer schon einmal eine Kürbislaterne geschnitzt hat, hat wahrscheinlich auch Kürbiskerne gebacken oder geröstet. Aber man muss nicht bis Oktober warten, um die nährstoffreichen Kerne zu genießen. Die abgepackte Variante (wählen Sie eine natriumarme Sorte, entweder mit oder ohne Schale) ist genauso nahrhaft wie selbst gekocht.

Warum sie es wert sind: Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K und Eisen. Außerdem sind sie reich an Eiweiß und damit die perfekte Ergänzung zu vegetarischen Gerichten. „Das könnte eine gute Möglichkeit sein, eine fleischlose Mahlzeit zu haben“, sagt Salge-Blake.

Wie man kocht: Sie können eine Handvoll Kürbiskerne zwischen den Mahlzeiten naschen – essen Sie aber nicht die ganze Packung auf einmal; eine 6-Unzen-Tüte kann mehr als 500 Kalorien, 30 Gramm Fett und 90 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Oder mischen Sie sie in Ihr morgendliches Müsli oder Ihre Haferflocken, wie Salge-Blake vorschlägt. Hutmacher verwendet eine mexikanische Technik, um Kürbiskerne in seine Mahlzeiten einzubauen: Zuerst werden die Kürbiskerne geröstet. Dann fügen Sie Hühner- oder Gemüsebrühe hinzu und lassen die Mischung zum Kochen kommen. Fügen Sie Thymian, Knoblauch und Sesam zu der Mischung hinzu und pürieren Sie alles, bis es emulgiert ist. Hutmacher verwendet diese Mischung (die etwas flüssiger ist als Hummus) als Sauce für Fisch oder Geflügel.

Kohl

Das dunkelgrüne Gemüse sieht mit seinen gekräuselten Blättern ein wenig aus wie Kopfsalat, gehört aber wie Rosenkohl zur Familie der Kohlgewächse. Frischer Grünkohl ist grob und hat dunkle Blätter. Vermeiden Sie Bündel, die gelb oder braun sind und eine gummiartige Textur haben. Grünkohl hält sich drei bis fünf Tage im Kühlschrank, wenn Sie ihn lose in einer Plastiktüte aufbewahren. Bevor Sie die Blätter kochen, spülen Sie sie ab und schneiden Sie die dicken Stiele ab. Und denken Sie daran: Aus zwei Tassen rohem Grünkohl wird etwa eine Tasse gekocht.

Warum es sich lohnt: Wie sein Cousin Brokkoli ist Grünkohl vollgepackt mit Vitamin C. (Zwei Tassen enthalten doppelt so viel Vitamin C wie eine mittelgroße Orange.) Er ist auch eine gute Quelle für Vitamin A (Beta-Carotin), Kalzium und Kalium, das nachweislich Bluthochdruck senkt.

Wie man ihn zubereitet: Grünkohl kann man roh essen, anstelle von Salat in einem Salat, aber die klassische Kochmethode ist das Schmoren. Hutmacher schneidet seinen Grünkohl in Streifen (kleinere Stücke garen schneller) und gibt ihn in eine Pfanne mit in Olivenöl angebratenem Putenspeck, Zwiebeln, Sellerie und Karotten. Um den bitteren Geschmack des Grünkohls abzuschwächen, fügt er der Mischung Zitronensaft oder Apfelessig hinzu und dünstet den Grünkohl dann in der Brühe. Nachdem der Grünkohl eine halbe Stunde im zugedeckten Topf gedünstet hat (der Grünkohl sieht dann dunkel und welk aus), nimmt er den Deckel ab und lässt die Flüssigkeit einkochen. Dann greift Hutmacher zu einer großen Portion, löffelt die Soße über den Grünkohl und greift zu. Eine andere Möglichkeit? „Ich brate ihn gerne unter Rühren“, sagt Salge-Blake. Sie kocht ihn in Olivenöl mit Knoblauch und verwendet ihn dann als Unterlage für gegrillte Jakobsmuscheln oder Hühnchen.
Der Hauptgrund, ein paar Superfoods zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen? Der ernährungsphysiologische Nutzen. „Es gibt nicht das eine perfekte Gemüse, das alles hat. Es gibt nicht das eine perfekte Lebensmittel“, sagt Salge-Blake. „Je mehr Abwechslung in Ihrer Ernährung, desto größer ist die Chance, dass Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht.“ Und denken Sie daran: Sie müssen nicht die Hälfte Ihres Gehaltsschecks für mysteriöse Fruchtgetränke aus Südamerika ausgeben. Die besten Superfoods können alle in der Nähe von zu Hause gefunden werden.