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br>Vamos tirar este importante equívoco do caminho: Feito correctamente, o exercício não vai exacerbar as suas dores na anca nem agravar a sua artrite. Mas não fazer exercício pode piorar a sua artrite, razão pela qual os médicos recomendam exercícios como parte importante do seu plano de tratamento da artrite, quer tenha osteoartrite ou uma forma auto-imune, inflamatória como a artrite reumatóide ou a artrite psoriásica.

Aqui está o que acontece na sua anca quando tem artrite, e porquê exercitar-se e mover-se mais ajuda a aliviar a dor e a rigidez.

Como a artrite afecta as suas ancas

A anca é uma articulação de bola e soquete – a “bola” é a parte superior do osso da coxa, e assenta numa “tomada” que é formada por parte do seu osso pélvico. O tecido escorregadio chamado cartilagem cobre a superfície óssea e ajuda a amortecer a articulação. “A cartilagem cria um ambiente de baixa fricção para que se possa mover facilmente e sem dor”, explica Wayne Johnson, médico, cirurgião ortopédico e professor clínico assistente na Universidade de Oklahoma.

Na osteoartrite (OA), a cartilagem na articulação da anca desgasta-se gradualmente, o que com o tempo leva à dor, rigidez, inchaço e falta de mobilidade, diz o Dr. Johnson, que é um colega da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. As tarefas diárias – como dobrar-se para atar um sapato, levantar-se de uma cadeira, ou ir dar um passeio – tornam-se mais desafiantes e dolorosas. O risco vitalício de desenvolver osteoartrite da anca é de 25%.

Com reumatóides e outras formas de artrite inflamatória, o sistema imunitário ataca erradamente um revestimento protector na sua articulação chamado sinovium, e destrói a cartilagem. Embora a AR tenda a afectar primeiro as articulações mais pequenas (como as das mãos e dos pés), os sintomas podem propagar-se a ambas as ancas à medida que a doença progride.

Como o exercício ajuda a artrite da anca

Pense na sua articulação da anca como uma bicicleta, diz o Dr. Johnson. Os músculos à volta da anca são o quadro forte e de apoio da bicicleta. A articulação – especialmente uma com artrite – é como a corrente mais fraca, mais flácida. Um quadro forte retira parte do stress a uma corrente mais fraca.

O mesmo é verdade na sua anca. “Perdemos a força muscular à medida que envelhecemos”, explica o Dr. Johnson. “E qualquer excesso de peso coloca ainda mais stress numa articulação que está a ficar mais fraca devido à artrite”

Exercitar, então, ajuda a fortalecer os músculos que suportam a sua anca, o que retira alguma da carga sobre a articulação mais fraca e desgastada. “Essa mudança pode traduzir-se numa diminuição da dor e rigidez, movimentos mais fáceis e maior flexibilidade”, diz ele.

Exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio, aumentar a energia, melhorar o sono, e controlar o peso. E em pessoas com AO da anca leve a moderada, um estudo publicado em Annals of the Rheumatic Diseases (Anais das Doenças Reumáticas) descobriu que aqueles que faziam exercício durante uma hora pelo menos duas vezes por semana durante 12 semanas tinham 44 por cento menos probabilidades de precisar de cirurgia de substituição da anca seis anos mais tarde, em comparação com aqueles que não faziam exercício.

Os tipos de exercício que podem ajudar a aliviar a dor da artrite podem incluir:

• Exercícios de amplitude de movimento e alongamento (para ajudar a manter e melhorar a flexibilidade)
• Exercícios de fortalecimento (para trabalhar um pouco mais os músculos)
• Exercícios aeróbicos, como natação ou ciclismo (para melhorar a saúde cardiovascular e controlar o peso)
• Outras actividades como yoga e tai chi ou mesmo jardinagem e passear o cão.

Precauções a ter em mente antes de se exercitar com artrite da anca

Se é novo a fazer exercício, é sempre inteligente falar primeiro com o seu médico. “É importante considerar os limites actuais das suas articulações, e trabalhar dentro desses limites”, explica Lauren Shroyer, MS, directora de desenvolvimento de produtos no American Council on Exercise. O seu médico ou fisioterapeuta pode certificar-se de que os exercícios são seguros para si e ajudá-lo a ganhar força, sem exacerbar a inflamação ou agravar as dores nas articulações, diz ela. Da mesma forma, se tiver sido operado à anca, obtenha orientação do seu médico ou fisioterapeuta sobre quais os exercícios da anca que são seguros para si.

Mais dicas para ajudar a proteger as suas articulações:

Comece devagar. Alivie as suas articulações para o exercício se não tiver estado activo durante algum tempo, digamos especialistas. Empurrem demasiado depressa, e podem trabalhar demasiado os músculos e agravar as dores articulares. Vá com calma no início, depois aumente a duração e intensidade do seu trabalho à medida que avança.

Mude suavemente. Aqueça os seus músculos com cinco a 10 minutos de alongamento no início de cada actividade física, diz a Dra. Johnson; e faça-o novamente no final. Não force nenhum alongamento; mantenha os seus movimentos lentos e fáceis. Com o treino de força, comece com menos repetições ou peso mais baixo, e aumente gradualmente.

Parar se a sua anca (ou qualquer outra coisa) doer. “Oiça a dor”, diz Shroyer. Faça uma pausa quando as suas articulações começarem a doer; ou se sentir qualquer nova dor nas articulações, está na altura de parar. Fale com o seu médico sobre o que é dor normal e quando é sinal de algo mais grave.

p>Extraia todos os dias. Se tiver uma erupção de AR ou um aumento da dor de OA, deve continuar activo, diz o Dr. Johnson. Alguns simples alongamentos podem diminuir algumas das dores.

Exercícios para ajudar a aliviar a dor da artrite da anca

Os seguintes exercícios da anca foram recomendados por Shroyer na ACE e pelo Dr. Johnson da AAOS:

Exercício Hip: Toque do relógio

Impõe equilíbrio e estabilidade, e fortalece os músculos das ancas e pernas

• Pernas junto a uma parede ou moldura de porta para apoio.
• Balanço no pé direito; segurar na parede ou moldura de porta para se manter firme, se necessário. Mantenha o joelho direito sobre o tornozelo, com uma ligeira dobra.
• Pés esquerdo à volta do pé direito, como se o pé direito fosse a peça central num relógio, e o esquerdo tocasse números num relógio. Comece às 12 horas, depois toque em 11, 10, e 9.
• Retroceda os números até 12; depois toque em 1 e 2, e volte a tocar em 12.
• Repetir a sequência quatro vezes; depois complete com o pé oposto.

Tip: Mantenha-se dentro de um intervalo de movimento confortável e estável ao tocar “24 horas por dia”, diz Shroyer. Se o seu joelho começar a deslocar-se ao bater para o 9 ponto, pode já ter ultrapassado o seu alcance. À medida que fica mais forte, pode ser capaz de alcançar mais de cada lado.

Hip Exercise: Em pé Iliotibial Band Stretch

Estica o exterior da anca

• Pernas junto a uma parede para apoio.
• Cruma a perna que está mais próxima da parede atrás da outra perna.
• Lean a anca em direcção à parede até sentir um alongamento no exterior da anca. Mantenha o alongamento durante 30 segundos.

li>Crossiga a perna que está mais longe da parede atrás da outra perna.

• Repetição do lado oposto; depois repita toda a sequência quatro vezes.

Tip: Não se incline para a frente ou torça na cintura.

Hip Exercise: Joelho ao peito

Estica as nádegas

• Deita-te de costas no chão com as pernas estendidas para fora.
• Dobra um joelho e agarra a tíbia com as mãos.
• Puxe suavemente o joelho em direcção ao peito, na medida do seu conforto.
• Segure o alongamento durante 30 segundos e depois relaxe durante 30 segundos.
• Repetir do outro lado, depois puxe as duas pernas juntas. Repita toda a sequência quatro vezes.

Tip: Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão.

Hip Exercício: Alongamento do cordão umbilical

Estica a parte posterior da coxa e atrás do joelho

• Deite-se no chão com ambos os joelhos dobrados.
• Elevante uma perna do chão e traga o joelho em direcção ao peito. Aperte as mãos atrás da coxa abaixo do joelho.
• Puxe a perna e depois puxe-a suavemente em direcção à cabeça até sentir um alongamento. (Se não conseguir apertar as mãos atrás da perna, enrole uma toalha à volta da coxa. Segure as extremidades da toalha e puxe a perna na sua direcção.)

li>Prenda durante 30 segundos e depois relaxe durante 30 segundos.li>Repita do outro lado; depois repita toda a sequência quatro vezes.

Tip: Não puxar a articulação do joelho.

Hip Exercise: Hip Extension

Stressens your buttocks

• Deita-te de barriga para baixo sobre uma superfície firme e plana com uma almofada debaixo das ancas. Mantenha a cabeça, pescoço e parte superior do corpo relaxados.
• Dobre um joelho 90°.
• Erga a perna direita para cima.
• Baixe ligeiramente a perna para baixo até ao chão, contando até 5.
• Faça 8 repetições; depois complete o exercício do outro lado.

Tip: Comece com 8 repetições, usando apenas o seu peso corporal; e avance para 12, recomenda o Dr. Johnson. Quando isso se tornar mais fácil, adicione pesos de tornozelo em incrementos de uma libra. Cada vez que aumentar o peso, recomece com 8 repetições, trabalhando de volta até 12,

Hip Exercise: Sit-and-Stand

Aumentar a mobilidade e fortalecer os músculos das pernas, núcleo, e costas

• Pernas em frente de uma cadeira resistente que não se move, pés plantados no chão à distância das ancas.
• Prensar as ancas para trás e dobrar um pouco os joelhos para se baixar para uma posição sentada.
• Então incline a ponta para a frente dos quadris, empurre através dos pés e para cima com as pernas para uma posição de pé.
• Repeite a sequência 3 vezes.

Tip: Gradualmente, construa até 5 ou 10 repetições, diz Shroyer: “Sentado e de pé é um padrão de movimento essencial em que se quer manter forte”

Hip Exercise: Peso corporal Agachamento

Progressão do sit-and stand para ajudar a fortalecer as coxas e nádegas

• Pés com os pés afastados entre os ombros, ou um pouco mais afastados. Se necessário, agarre-se a algo estável, como as costas de uma cadeira robusta ou pia de cozinha.
• Se mantenha o peito levantado e desloque o peso para os calcanhares enquanto empurra lentamente as ancas para trás, como se estivesse sentado numa cadeira.
• Se mantenha os pés bem assentes e abaixe-se até onde se sentir confortável (tal como um quarto ou meio caminho até onde uma cadeira estaria).
• Empurra pelos calcanhares e traz o teu corpo de volta para cima.
• Repetirá a sequência 3 vezes; gradualmente construirá mais repetições.

Tip: Manter os pés um pouco mais largos do que a distância entre os ombros é melhor para o equilíbrio quando se está a debater com dores nas ancas, diz Shroyer.

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