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Se ainda não tiver ouvido falar, comer gordura dietética não causa aumento de peso. Mas demasiado açúcar faz.
A noção de que a gordura faz engordar dominou a nossa cultura e políticas públicas durante mais de cinco décadas, mas à medida que a ciência da nutrição evoluiu, compreendemos finalmente que a gordura dietética não o torna necessariamente gordo. De facto, boas gorduras nas quantidades certas são vitais para um corpo saudável.
Ainda há investigação em curso sobre este tópico, e outros factores como os químicos artificiais e as hormonas desempenham um papel, mas por todos os motivos compreendemos agora que o consumo excessivo de açúcar é frequentemente a principal razão pela qual as pessoas armazenam o excesso de peso.
Mas antes de mergulharmos na forma como o açúcar pode engordar, uma breve lição de história está em ordem para que possamos compreender como o doce se tornou um problema tão grande, e porque é que ainda se pode estar a debater com a perda de peso, por mais que se tente.
Desde que um médico chamado Ancel Benjamin Keys realizou um grande estudo nos anos 50, mostrando que o consumo excessivo de gordura estava a contribuir para o aumento das doenças cardíacas que aconteciam na altura, a cultura americana ficou viciada na ideia de que a gordura é má, tornando tudo o resto, em comparação, aparentemente bem.
Quando os consumidores começaram a evitar alimentos gordurosos como queijo, natas, carnes, nozes, manteiga, etc, a indústria alimentar teve de apresentar ideias para continuar a vender produtos que sabiam bem apesar de não terem os sabores saborosos normalmente acompanhados de ingredientes gordurosos. A gordura é igual ao sabor. Quando se retira a gordura, é preciso substituí-la por algo apelativo. Os fabricantes começaram a adicionar açúcar, e muito dele! Mesmo em alimentos saborosos. As bolachas são um bom exemplo disso. Confira o rótulo nutricional das bolachas sem gordura e verá as cargas de açúcar listadas.
Agora sabemos que os estudos da Keys tinham falhas e que certas formas de gordura dietética natural – como as que se podem encontrar no óleo de coco, abacate, azeite, nozes e peixe gordo – são realmente boas para si.¹
Uma distinção importante: procurar sempre a gordura de fontes naturais. As gorduras trans são criadas num laboratório através de um processo chamado hidrogenação e nunca devem ser consumidas.1 As gorduras trans são geralmente acompanhadas pela palavra “hidrogenadas” na lista de ingredientes, e fontes comuns incluem Crisco e margarina.
Voltar para o açúcar. A par dos estudos defeituosos sobre gorduras com um boom económico na indústria alimentar de conveniência nos anos 90, os consumidores foram inundados com novos e excitantes rótulos de produtos com palavras como sem gordura!, dieta, 0%, saudável, e outras gírias de marketing. Se começar a olhar mais de perto para os rótulos dos seus alimentos, ficará espantado com as quantidades incrivelmente elevadas de açúcar – mesmo nos chamados produtos “saudáveis”.
P>Primeiro, o açúcar é vazio de nutrientes e afasta outros alimentos densos em nutrientes de que o seu corpo precisa para prosperar. Quando começa o seu dia com um Frappuccino ou scone de mirtilo, perdeu a oportunidade de comer (ou seja, apinhado) uma refeição densa em nutrientes como ovos ou um batido à base de plantas.
P>Próximo, o açúcar não o enche nem sacia o apetite, e muitas vezes deixa-o com mais fome uma hora mais tarde do que antes de comer. As gorduras naturais fazem exactamente o contrário. Comer gorduras saudáveis não só saciam o seu apetite, como contribuem para órgãos saudáveis e pele resplandecente.
E, finalmente, o consumo excessivo de açúcar pode aumentar o seu açúcar no sangue para fora da gama normal saudável, desencadeando uma cascata de altos e baixos de insulina – frequentemente referida como a “montanha-russa de alta glicemia” – o que pode fazer com que se sinta ainda mais esfomeado, tenha oscilações de humor (alguém com fome?!), armazenar o excesso de gordura, e pior, levar à síndrome metabólica (também conhecida como pré-diabetes) e até à diabetes tipo 2.
Algumas pesquisas agora até mostram que o açúcar é altamente viciante, e alguns médicos chamam-lhe a “nova nicotina”²
O importante a lembrar é que nem todos os açúcares são criados iguais. Digamos que se come uma maçã que contém cerca de 18 gramas de açúcar. No entanto, esse açúcar é combinado com fibras para retardar a sua absorção, bem como com antioxidantes que contribuem para a sua saúde geral. Não é o mesmo que comer um biscoito que tem a mesma quantidade de açúcar que causaria uma resposta imediata de insulina e não lhe traria quaisquer benefícios para a saúde.
A Organização Mundial de Saúde recomenda cerca de 25 gramas ou menos de açúcar adicionado por dia. Em comparação, uma lata de refrigerante tem cerca de 40 gramas e uma típica barra de granola comprada em loja tem cerca de 10-20 gramas. Assim, se estiver a petiscar algo doce mais do que uma vez por dia, é provável que esteja a exceder o limite diário recomendado.
O açúcar esconde-se em lugares misteriosos, mesmo saboreando alimentos saborosos. Já conhece os lugares óbvios como os doces.
Aqui estão alguns dos maiores culpados do excesso de açúcar adicionado:
- Molho para massa enlatada ou em frasco
- Ketchup e outros condimentos
- Pão, mesmo trigo integral
- Sabarizinhos sem glúten
- Biscoitos, até mesmo bolachas de arroz
- Sofa enlatada
- Barras de salada
- Bebidas energéticas
- Alimento enlatado
- A maior parte dos alimentos enlatados
- Iogurte adocicado/lavado
- Farinha refinada, que processa no corpo da mesma forma que o açúcar
Salad dressing
Aqui estão algumas sugestões rápidas para reduzir o seu consumo de açúcar:
- Drink more water, especially before snacking.
Avidades de açúcar podem ser uma indicação de desidratação, por isso experimente primeiro um copo de água purificada para ver se está realmente com fome. Em geral, procure metade do seu peso corporal em gramas de água purificada todos os dias.
2. Se precisar de adoçar algo, use um adoçante natural.
Quando for comer algo doce, use um adoçante natural que inerentemente vem com algumas vitaminas e minerais, como mel cru local ou xarope de ácer. Evite sempre os edulcorantes artificiais. Leia aqui sobre os melhores edulcorantes naturais.
3. Coma o suficiente na hora da refeição.
Os alimentos em saco são as fontes mais comuns de excesso de açúcar, por isso tente reduzir a necessidade de petiscos, comendo o suficiente durante as refeições. Uma simples salada ao almoço pode parecer uma opção saudável, mas não se o deixar com fome e com maior probabilidade de alcançar alimentos pouco saudáveis uma hora mais tarde.
4. Alcance alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, especialmente para o pequeno-almoço.
Todos os alimentos como feijão, quinoa, nozes e sementes, e ovos orgânicos estão carregados de nutrientes e farão com que se sinta satisfeito, pelo que é menos provável que anseie por excesso de açúcar. Apontar pelo menos 15 gramas e até 20 gramas de proteína em cada refeição e incorporar sempre cerca de uma colher de sopa de uma gordura saudável e algum tipo de fibra, também. Verifique o meu post sobre óleo de coco se precisar de alguma inspiração sobre como incorporar ainda mais gorduras saudáveis na sua dieta.
5. SEMPRE leia o rótulo.
Pode ser óbvio que um brownie de chocolate conterá açúcar, mas ficará surpreendido com a quantidade de outros produtos carregados com açúcar, como os acima mencionados. Olhe para os rótulos, compare produtos, e vá para os quais tem sempre menos gramas de açúcar por porção.
6. Faça a sua própria comida tanto quanto possível.
A cozinha caseira é realmente a melhor maneira de saber exactamente o que está a comer e controlar a qualidade e quantidade do que consome.
Como com qualquer coisa, a chave está na atenção, equilíbrio, e moderação. Os biscoitos e outras sobremesas sabem bem, especialmente quando são feitos em casa com muito amor, e não se deve privar de desfrutar de uma iguaria ocasional. Basta lembrar que ocasional significa uma vez por outra, e “guloseimas” ainda devem ser feitas com ingredientes de qualidade.
Se notar que está a comer fruta ao pequeno-almoço, petiscos doces depois do almoço, e a comer sobremesa frequentemente, mais sumo durante todo o dia, então talvez queira considerar substituir esses doces por outros alimentos. Prometo que sentirá um mundo de diferença na sua energia, e possivelmente no seu sono, brilho da pele, humor, dores e todo o tipo de outros efeitos benéficos.
Aqui está uma experiência para medir quanto açúcar está realmente a comer: escreva tudo o que come num dia, sem julgamento. Use os rótulos dos ingredientes ou as estimativas do Google para saber quantas gramas de açúcar cada alimento tem e adicione-as. Se tiver mais de 25, não há necessidade de ultraje ou autocrítica, basta estar um pouco mais atento no dia seguinte e continuar a tentar marcar de volta até que as suas papilas gustativas se ajustem e você encontre o seu dente doce satisfeito com mais alimentos inteiros.
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