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Continua a leggere per scoprire le migliori fonti di questi grassi e imparare la differenza tra grassi sani e non sani.

Avocado

Un avocado di 201 grammi (g) contiene circa 29 grammi (g) di grasso e 322 calorie. È ricco di un acido grasso monoinsaturo chiamato acido oleico, che si ritiene fornisca diversi benefici per la salute.

La ricerca suggerisce che l’acido oleico agisce come antinfiammatorio e può avere un ruolo nella prevenzione del cancro. Gli studi sugli animali indicano che l’olio di avocado protegge dalle malattie cardiache e dal diabete.

L’avocado è ricco di fibre, con un frutto che fornisce 13,5 g dei 25 grammi raccomandati per le donne e 38 grammi per gli uomini al giorno. Gli avocado contengono anche una sostanza chiamata luteina, che può essere necessaria per la salute degli occhi e sono una ricca fonte di potassio.

Come posso aggiungere l’avocado alla mia dieta?

• Utilizza l’avocado nelle insalate o per sostituire i grassi saturi meno salutari, come la maionese e il burro.

Semi di chia

Anche se sono di piccole dimensioni, i semi di chia sono ricchi di diversi nutrienti. Un’oncia di semi contiene 8,71 g di grassi, molti dei quali sono costituiti da acidi grassi omega 3. I semi di chia sono, infatti, una delle migliori fonti vegetali di omega-3.

Gli omega-3 possono alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide e ridurre i trigliceridi nel sangue, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health.

Uno studio del 2014 suggerisce che la farina di semi di chia può abbassare la pressione sanguigna in persone con pressione alta.

I semi di chia forniscono anche antiossidanti, fibre, proteine, ferro e calcio.

Come posso aggiungere i semi di chia alla mia dieta?

• Utilizza i semi di chia nei frullati, mettili in ammollo per una colazione pronta, o mescolali con acqua per fare un sostituto vegano delle uova in cucina.

Cioccolato fondente

Mangiare solo un’oncia di cioccolato fondente può essere sufficiente ad allontanare le voglie di dolci, mentre fornisce una buona quantità (9 g) di grassi salutari, così come altri nutrienti, come potassio e calcio. Il cioccolato fondente contiene anche 41 milligrammi (mg) di magnesio, che è circa il 13% dell’apporto dietetico raccomandato (RDA) per le femmine adulte.

Il cioccolato fondente è anche molto ricco di antiossidanti flavonoidi, con un test che riporta che la polvere di cacao contiene anche più antiossidanti della polvere di mirtillo.

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare cioccolato fondente abbassa il rischio di malattie cardiache nelle persone negli Stati Uniti. I partecipanti che mangiavano cioccolato 5 o più volte alla settimana avevano il rischio più basso di tutti quelli studiati di sviluppare malattie cardiovascolari.

Secondo uno studio del 2012 condotto su persone anziane con lievi difficoltà cognitive, mangiare cioccolato fondente può anche migliorare le funzioni cerebrali.

Come posso aggiungere il cioccolato fondente alla mia dieta?

• Selezionare il cioccolato fondente di buona qualità – almeno il 70% di cacao – per garantire un alto livello di flavonoidi.

Ova

Le uova sono una fonte popolare di proteine, soprattutto per i vegetariani. Tradizionalmente, la gente credeva che l’albume fosse la parte più sana, ma il tuorlo dell’uovo in realtà contiene diversi nutrienti importanti. Ogni 50 g di uovo sodo contiene 5,3 g di grassi, di cui 1,6 saturi, e solo 78 calorie.

Il tuorlo contiene anche vitamina D e colina, una vitamina B che supporta il funzionamento di fegato, cervello, nervi e muscoli. Il tuorlo contiene anche altri fitonutrienti, tra cui la luteina.

Mentre vecchi studi hanno suggerito che le uova aumentano il colesterolo, ricerche più recenti lo contestano. Uno studio del 2018 condotto su adulti cinesi, per esempio, ha riportato che fino a 1 uovo al giorno potrebbe abbassare il rischio di malattie cardiovascolari.

Come posso aggiungere le uova alla mia dieta?

• Iniziare la giornata con una frittata ricca di verdure, o completare un piatto di pasta con un uovo in camicia per aggiungere proteine e grassi salutari a una cena altrimenti ricca di carboidrati.

Pesce grasso

Il pesce grasso è ricco di acidi grassi insaturi e omega 3 che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. L’American Heart Association raccomanda di mangiare 2 porzioni di pesce grasso ogni settimana. Le opzioni includono:

• tonno fresco (non in scatola)
• aringa
• sgombro
• salmone
• sardine
• trota

Per esempio, 1 oz di sgombro contiene circa 15 g di grasso e 20 g di proteine.

Evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio, come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola. Per evitare la sovraesposizione, limitati a 12 once (2 pasti medi) di pesce e molluschi alla settimana.

Come posso aggiungere il pesce grasso alla mia dieta?

• Servite il pesce al forno con riso e verdure, gustate il tonno in involtini di sushi, o sfogliate il salmone caldo su un’insalata.

Semi di lino

I semi di lino forniscono acidi grassi omega-3 e una sana dose di fibre allo stesso tempo. Ogni porzione da 2 cucchiai contiene quasi 9 g di grassi, che sono quasi interamente insaturi, e 5,6 g di fibre.

Il contenuto di fibre può aumentare la sensazione di pienezza e può ridurre il colesterolo. I semi di lino sono anche molto ricchi di lignani, un tipo di composto vegetale che ha effetti estrogeni e antiossidanti.

La ricerca suggerisce che alte assunzioni di lignani nella dieta possono diminuire il rischio di malattie cardiovascolari in alcune persone, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Come posso aggiungere i semi di lino alla mia dieta?

• Frusta i semi di lino in un frullato, cospargili sullo yogurt o sui fiocchi d’avena o usali nei prodotti da forno per un sapore di noci.

Noci

Le noci hanno molti benefici, secondo diversi studi. Sono ricche di grassi salutari, proteine, fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitosteroli che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

Uno studio di 5 anni su più di 373.000 persone, pubblicato sull’European Journal of Nutrition, ha riportato che le persone che mangiano noci regolarmente hanno meno probabilità di aumentare di peso o di diventare sovrappeso o obesi a lungo termine.

Ci sono circa 14 g di grassi in 1 oz di mandorle, 19 g nelle noci del Brasile e 18,5 g nelle noci. È meglio mangiare una varietà di noci non salate per raccogliere i benefici, dato che ogni tipo di noce ha un profilo nutrizionale leggermente diverso.

Come posso aggiungere le noci alla mia dieta?

• Godetevi le noci come spuntino o gettatele nelle insalate per un crunch saporito.

Burro di noci e semi

Godetevi i benefici di noci e semi in una forma spalmabile usando il burro di noci. Ogni porzione fornisce una quantità salutare di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Queste deliziose creme spalmabili possono essere molto caloriche, tuttavia, quindi cerca di non mangiare più di 2 cucchiai per porzione.

Come posso aggiungere il burro di noci alla mia dieta?

• Scegli un burro di noci che sia privo di zucchero aggiunto, sale e olio, e spalmalo su torte di riso, pane o mele affettate.

Vita

Un punto fermo della dieta mediterranea, le olive nere forniscono 6,67 g di grassi per 100 g, principalmente monoinsaturi, insieme a 13,3 g di fibre.

Ricerca recente riporta che un composto nelle olive chiamato oleuropeina può aiutare a prevenire il diabete. I ricercatori hanno scoperto che l’oleuropeina aiuta il corpo a secernere più insulina, mentre purifica una molecola chiamata amilina che contribuisce allo sviluppo del diabete.

Le olive possono essere ricche di sodio, però, quindi 5 olive grandi o 10 piccole sono considerate una porzione standard.

Come posso aggiungere le olive alla mia dieta?

• Le olive sono estremamente versatili – le persone possono mangiarle come spuntino, farne una tapenade, o buttarle in piatti di cereali integrali e pasta.

Olio di oliva

L’olio extravergine di oliva è pieno di grassi monoinsaturi che fanno bene alla salute del cuore. Contiene anche vitamina E, vitamina K e potenti antiossidanti. L’olio extravergine d’oliva è associato a un minor rischio di malattie cardiache e di morte in coloro che hanno un alto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Come posso aggiungere olio d’oliva alla mia dieta?

• Utilizza l’olio d’oliva regolarmente, ma con parsimonia, in cucina e nei condimenti – un solo cucchiaio contiene 14 g di grassi e 120 calorie.

Tofu

Il tofu è una proteina vegetale completa e una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una porzione da 100 g di tofu sodo fornisce poco più di 4 g di grassi. Questa quantità di tofu fornisce anche un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio di una persona, insieme a 11 g di proteine.

Come posso aggiungere il tofu alla mia dieta?

• Sostituisci la carne rossa con il tofu in molti pasti per ridurre l’assunzione di grassi saturi. Inoltre, usa il tofu per aumentare il contenuto proteico dei piatti vegetariani e del curry.

Yogurt

Lo yogurt naturale intero contiene batteri probiotici buoni per sostenere la funzione intestinale. Mangiare regolarmente yogurt può ridurre l’aumento di peso e l’obesità e migliorare la salute del cuore, secondo studi osservazionali.

Ricerca pubblicata nel 2016 ha scoperto che consumare yogurt cinque o più volte a settimana può ridurre la pressione alta nelle donne del 20%.

Scegliete uno yogurt naturale o greco intero ed evitate quelli con zuccheri aggiunti.

Come posso aggiungere lo yogurt alla mia dieta?

• Godetevi lo yogurt con noci, semi e frutta fresca come sana colazione, spuntino o dessert.