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Ti sei spinto attraverso i duri allenamenti. Hai superato quelle interminabili lunghe corse. Sei arrivato alla settimana della gara senza alcun infortunio grave, e ora tutto ciò che resta da fare è assicurarsi di non rovinare tutto. Ma ci sono solo poche cose per cui i corridori devono essere preparati nella settimana della maratona, e una delle più grandi è l’alimentazione corretta per la gara.

La domanda più comune che ricevo sia dai principianti che dai veterani della maratona è:

“Quali sono i cibi migliori che dovrei mangiare durante la settimana prima e la mattina della maratona?”

È una grande domanda e la dieta di un corridore nella settimana prima di una maratona è una parte molto importante del successo nel giorno della gara.

Siccome in un articolo precedente ho spiegato come mettere in pratica la strategia nutrizionale per la maratona in allenamento, oggi tratterò un piano alimentare ideale per i corridori prima della gara di maratona, iniziando a 5 giorni dalla gara in modo da poter seguire i nostri consigli per iniziare a pianificare i pasti che mangerai prima della maratona.

Regola della maratona #1: mai provare qualcosa di nuovo il giorno della gara

Oltre all’abbigliamento, al ritmo e all’allenamento, questa regola vale anche per la tua strategia alimentare nei cinque giorni precedenti la gara.

Non dovresti sperimentare nuovi cibi o avventurarti troppo lontano dalla tua dieta normale. È facile innervosirsi negli ultimi giorni del taper e lasciarsi convincere da un nuovo prodotto consigliato da un amico o da qualcosa che si vede all’expo della gara.

Tuttavia, se non l’hai mai provato prima, soprattutto al ritmo della maratona o durante una lunga corsa, non farti tentare.

È anche importante che tu sperimenti i tipi, le quantità e i tempi del cibo che mangi prima di correre. Alcuni corridori hanno lo stomaco molto debole e hanno bisogno fino a tre ore per digerire il cibo prima di poter correre comodamente. Altri corridori possono mangiare entro un’ora da una corsa dura senza effetti collaterali negativi.

È importante capire che tipo di corridore sei durante l’allenamento e tenere conto di queste informazioni quando pianifichi la mattina della gara.

Sperimenta il tuo pasto pre-gara prima del giorno della gara.

Le tue ultime due corse lunghe o allenamenti difficili a ritmo di maratona dovrebbero essere simili alle simulazioni di gara. Prova a indossare i vestiti che pensi di indossare il giorno della gara, le scarpe, i calzini e tutto quello che ti viene in mente.

Mangia lo stesso pasto pre-gara che stai pianificando la sera prima della gara e quando ti svegli la mattina, fai la stessa colazione che hai in programma.

Questo ti darà il tempo di cambiare le cose prima del giorno della gara se scoprirai che non funziona per te.

5 giorni dalla gara

Inizia ad aumentare il tuo apporto totale di carboidrati aggiungendo più pasta e amidi (cibi a basso indice glicemico) alla tua dieta durante la settimana.

La vecchia idea di esaurire le tue scorte di carboidrati la settimana prima della gara e di abbuffarti di carboidrati gli ultimi giorni nel tentativo di ingannare il tuo corpo a sovracompensare e immagazzinare più carburante è superata.

Essere sicuri di consumare una percentuale maggiore delle tue calorie totali giornaliere come carboidrati è sufficiente.

Ricorda che non stai correndo tanto quanto prima, quindi mangiare troppo di più di quanto fai normalmente ti farà sentire gonfio e letargico.

A questo punto del ciclo alimentare, rilassati e non esagerare.

Esempi: Patate dolci, pasta, patate al forno, riso integrale, panini, bagel con burro d’arachidi, quinoa, cereali integrali, farina d’avena

48 ore prima della gara

Il tuo ultimo grande pasto dovrebbe essere due notti prima della gara.

Darà al tuo corpo tutto il tempo per digerire qualsiasi cosa tu mangi, così non ti sentirai gonfio la mattina della gara. Ho visto troppe persone ingozzarsi di pasta la sera prima della gara solo per arrivare alla linea di partenza il giorno dopo, sazi e letargici.

Hai mai provato a correre la mattina dopo il Ringraziamento?

Se l’hai fatto, conosci la sensazione di gonfiore di cui sto parlando, e se non l’hai fatto, non ti consiglio di programmare un allenamento duro.

Esempio: Il preferito è la pasta per la maggior parte delle persone, ma altre opzioni includono riso, patate e pizza.

24 ore e prima

Mangia normali pasti bilanciati come faresti normalmente in qualsiasi giorno di allenamento.

Assicurati di bere molti liquidi per tutto il giorno, soprattutto liquidi elettrolitici come il Gatorade o usa pastiglie elettrolitiche come Nuun.

È utile portare con te una bottiglia d’acqua durante la giornata per ricordarti di bere.

I tuoi pasti principali dovrebbero essere ancora sotto forma di cibi a basso o medio indice glicemico. Idealmente, non sarai troppo attivo il giorno prima della gara, quindi potresti sentirti pieno velocemente. Questo va bene, non dovresti cercare di rimpinzarti.

Buone scelte sono: Patate dolci, pasta, patate al forno, riso bianco, bagel con banana

18 ore prima della gara

Inizia a mangiare piccoli pasti ogni 2-3 ore, ma dopo pranzo, taglia la carne rossa, i cibi fritti, i latticini, i grassi, le noci e le fibre.

Dovresti consumare solo cibi leggeri e digeribili come barrette energetiche, pane e piccoli panini.

Continua a bere acqua e bevande elettrolitiche ed evita cibi salati e ricchi di fibre.

Esempi: barrette energetiche, pane, cereali e piccoli panini.

4 ore e meno

Dovresti alzarti abbastanza presto prima della gara per fare una piccola colazione con tutto il tempo necessario per iniziare la digestione prima che la pistola spari.

Se hai bisogno di 3 ore per mangiare un piccolo pasto prima di correre, allora devi alzarti almeno tre ore prima della gara per fare una colazione leggera.

Vorrai bere soprattutto acqua (a meno che tu non sappia che le temperature della gara saranno calde), con qualche liquido elettrolitico.

Non cercare di mandare giù tutti i tuoi liquidi tracannando la tua bottiglia d’acqua.

Bere piccole quantità di dimensioni regolari. L’acqua a temperatura ambiente viene assorbita più velocemente di quella calda o fredda. Stimo che avrai bisogno di 6 oz. ogni ora o 8 oz. ogni ora nei giorni caldi.

Molti corridori prendono una GU o un gel energetico proprio prima dello sparo.

Lo consiglio solo se hai uno stomaco debole e non hai mangiato per 3 ore. Se sei in grado di digerire cibi più solidi 60-90 minuti prima della gara, questo è preferibile.

Fondamentalmente, i gel energetici sono principalmente zuccheri semplici e consumerai altri 2 o 3 gel prima della fine della gara. Anche per il più grande amante dei dolci questo è un sacco di zucchero.

La mia colazione preferita – farina d’avena con banana e caffè. Altre opzioni includono bagel con burro di arachidi, pane tostato con miele, o cereali secchi.

A questo punto, si dovrebbe avere una buona idea di ciò che funziona meglio per voi pre dura o lunga corsa, quindi attenersi a ciò che funziona.