Forse stai seguendo un programma di allenamento con il bilanciere da un po’. Forse fai i tuoi allenamenti in una palestra in garage a casa, e i tuoi figli curiosi sono stati in giro con te mentre ti eserciti e ti hanno incoraggiato a diventare più forte.
Forse hanno anche voluto imitarti, e vorrebbero iniziare a sollevare pesi proprio come papà. Cominci a fargli sollevare un po’ di volte una sbarra vuota, e si sentono pronti a fare di più.
Ma tua moglie viene a sapere cosa avete fatto tu e la banda e comincia a sollevare le preoccupazioni della mamma. “È sicuro per i bambini sollevare pesi? Non blocca la loro crescita?”
Sia benedetto il cuore della mamma, ma non deve preoccuparsi.
Di seguito decostruiamo i miti sui bambini e il sollevamento pesi e discutiamo su come far iniziare i vostri figli a pompare un po’ di ferro in sicurezza.
I miti sui bambini e il sollevamento pesi
Il sollevamento pesi può bloccare la crescita di un bambino. Questa è probabilmente la paura più comune che circonda i bambini e il sollevamento pesi. Presumibilmente, se un bambino solleva pesi può arrestare la sua crescita in un paio di modi.
In primo luogo, c’è la preoccupazione che il sollevamento pesi causerà le piastre di crescita nelle ossa di un bambino per fondere insieme prematuramente, che a sua volta ostacolerà la loro crescita complessiva.
L’altra preoccupazione è che il sollevamento pesi può in qualche modo fratturare le piastre di crescita, e di conseguenza arrestare la crescita in questo modo.
Ma non esistono prove che entrambe queste preoccupazioni sono valide. Secondo Jordan Feigenbaum e Austin Baraki, che sono entrambi medici e allenatori di forza, non esistono prove che suggeriscono che il sollevamento pesi inibisce la crescita di un bambino. Zero. Zilch. Nada.
Inoltre, secondo l’American College of Sports Medicine, una frattura della placca di crescita da sollevamento pesi non è stata riportata in nessuno studio di ricerca. In un podcast di Barbell Medicine su questo argomento, il Dr. Feigenbaum ha spiegato che le fratture della piastra di crescita sono estremamente rare e richiedono una forte quantità di trauma, più di quanto un bambino potrebbe mai sperimentare sollevando pesi in modo sicuro.
Quindi non preoccupatevi che il sollevamento pesi blocchi la crescita di vostro figlio. È un mito.
Il sollevamento pesi è semplicemente pericoloso. Ok, il sollevamento pesi potrebbe non arrestare la crescita di un bambino, ma l’attività non comporta altri pericoli? I bambini non potrebbero farsi male alla schiena, tirare un muscolo, farsi male alla cuffia dei rotatori, danneggiare i tendini, ecc…?
In effetti, è più probabile che vostro figlio si faccia male giocando a calcio o a baseball che sollevando pesi. Contrariamente alla credenza popolare, il sollevamento pesi è una delle attività fisiche più sicure a cui prendere parte, per persone di qualsiasi età.
Nel mio podcast con il Dr. Feigenbaum, ha evidenziato una ricerca che mostra che il tasso di infortuni nel sollevamento pesi per mille ore di partecipazione impallidisce in confronto agli infortuni in altri sport presumibilmente amichevoli per bambini. Per esempio, uno studio ha scoperto che il tasso di infortuni per il sollevamento pesi era di .013 infortuni per mille ore di pratica. Per il calcio era di 1,3 infortuni per mille ore di partecipazione. Quindi tuo figlio ha 100 volte più probabilità di farsi male giocando a calcio che sollevando pesi. Eppure, nonostante il prodigioso tasso di infortuni per il calcio, non si vedono genitori che impediscono ai loro figli di scendere in campo.
In fondo: se fatto con la giusta forma e supervisione, il sollevamento pesi è un’attività incredibilmente sicura da fare per il tuo bambino.
A che età un bambino può iniziare un serio programma di sollevamento pesi?
Quindi il sollevamento pesi è sicuro per i vostri bambini – non arresterà la loro crescita e non si uccideranno facendolo. Questo significa che dovreste sicuramente iniziare il vostro bambino di otto anni con il programma Starting Strength, giusto?
Sbagliato.
Secondo Feigenbaum e Baraki, mentre va benissimo far fare ai vostri figli qualche serie di deadlift o squat con dei pesi leggeri, non dovreste metterli su un programma di allenamento irregimentato e progressivo (dove aumentano il peso ad ogni sessione) fino a quando non hanno raggiunto la fase 4 della scala della pubertà Tanner. Quando un adolescente è nella fase 4 di Tanner, è fondamentalmente in piena pubertà. I peli pubici sono simili a quelli degli adulti sia nei maschi che nelle femmine. Le femmine hanno seni quasi completamente sviluppati; i maschi hanno testicoli e pene più grandi, e il loro scroto è diventato più grande e più scuro. I maschi nella fase 4 di Tanner avranno peli sotto le ascelle e l’inizio della crescita dei peli del viso, e la loro voce sarà anche più profonda.
Il motivo per cui non si vuole iniziare ad allenare regolarmente un bambino fino a quando non raggiunge la fase 4 di Tanner è che prima di allora, semplicemente non hanno i livelli ormonali (in particolare, il testosterone) per guidare i progressi e recuperare da una sessione all’altra.
In genere, i bambini entrano nella fase 4 di Tanner tra gli 11 e i 17 anni. È diverso per ogni bambino. Si potrebbe avere un bambino di 12 anni che è in Tanner Stage 4 e fisicamente pronto ad allenarsi quando è in prima media. Ma potresti anche avere un bambino che è in ritardo e non sarà pronto ad allenarsi fino al terzo anno delle superiori. Non cercare di affrettare le cose. Lascia che sia la maturità fisica di tuo figlio a determinare quando inizierà un programma di allenamento dedicato.
Il mio bambino in età prepuberale vuole fare sollevamento: Cosa dovrebbe fare?
Fino a quando tuo figlio non raggiunge la fase 4 di Tanner, non ha bisogno di seguire un programma prestabilito; lascia che sollevi pesi in modo sporadico e giocoso.
L’obiettivo dell’allenamento con i pesi nei bambini in età prepuberale non è quello di schiacciare i PR, ma piuttosto di imparare i modelli di movimento per gli esercizi e coltivare l’amore per il fitness per tutta la vita.
La ricerca mostra che i bambini prepuberi possono diventare più forti seguendo un programma di sollevamento pesi supervisionato, ma la forza che guadagnano deriva da un aumento “del numero di motoneuroni che sono ‘reclutati’ per sparare con ogni contrazione muscolare”. Fondamentalmente, man mano che i vostri figli praticano i sollevamenti con il bilanciere, i loro neuroni motori diventano più efficienti, e sono meglio in grado di mostrare la forza. I vostri figli non cominceranno a mettere su muscoli veri dall’allenamento della forza fino a quando non raggiungeranno la pubertà di Tanner Stage 4.
Queste sono alcune linee guida su come guidare i vostri figli prepuberi nel sollevamento pesi:
Non forzate il sollevamento pesi sui vostri figli. Se esprimono un interesse nel sollevamento pesi, incoraggiateli. Ma non costringeteli a farlo. Questo è un modo sicuro per instillare un’antipatia per l’esercizio più tardi. Hanno il resto della loro vita per essere seri con i loro allenamenti. La maggior parte dei professionisti super forti che conosco e che hanno figli non hanno mai cercato attivamente di farli sollevare pesi. Per esempio, il powerlifter Chris Duffin si guadagna da vivere essendo forte e insegnando alla gente come essere forte. Ma ha una politica di non incoraggiare attivamente i suoi figli a sollevare. Se vogliono, mostra loro come, e mantiene la sessione leggera e divertente.
Mantieni il peso leggero. I vostri figli non dovrebbero macinare singoli super pesanti quando sollevano. L’attenzione dovrebbe essere sulla forma, non sul peso sollevato. La maggior parte dei bilancieri per adulti sono troppo grandi per un bambino. Prendi una barra specificamente fatta per i bambini da Rogue. Pesano circa 11 lbs.
I pesi standard dei bilancieri dovrebbero andare bene per i bambini. Probabilmente non useranno le piastre da 25-45 libbre per un po’, ma la maggior parte dei bambini dovrebbe essere in grado di sollevare un bilanciere con piastre da 2,5-10 libbre a seconda del sollevamento. Mia figlia di quattro anni, Scout, può premere la barra del bambino Rogue con 2,5 libbre su ogni lato 5 volte senza problemi. Sono 16 libbre in totale.
Se volete che i vostri figli sollevino pesi ancora più leggeri, considerate l’acquisto di alcune micropiastre. Permettono di fare aumenti di carico di 0,5-2,5 libbre.
Tenete le sessioni di sollevamento pesi divertenti e giocose. L’obiettivo primario quando i bambini iniziano a sollevare pesi o a fare qualsiasi programma di esercizio è aiutarli a ottenere i movimenti e a instillare in loro l’amore per il fitness. Inoltre, molti bambini piccoli non hanno ancora la capacità di attenzione per seguire un programma regolato. Basta lasciarli giocare con i bilancieri e fornire un feedback sulla forma. Con i miei figli, quando scendono ad “allenarsi” con papà, mettono un po’ di peso sulla barra per bambini e fanno qualche serie, poi vanno a giocare con qualcos’altro, prima di tornare magari a fare un’altra serie. Non è affatto strutturato.
Se tuo figlio vuole un programma, tieni alte le ripetizioni e aumenta il peso gradualmente. Se tuo figlio vuole davvero un programma, creane uno per lui, ma tieni alte le ripetizioni e aumenta il peso in piccoli incrementi per un lungo periodo di tempo. Uno studio che ha esaminato l’allenamento con i pesi dei giovani ha scoperto che da 1 a 2 serie con 6-15 ripetizioni per serie era l’ideale per i bambini piccoli.
Iniziare i bambini con un peso che possono sollevare 10-15 volte, con un po’ di fatica ma senza cedimenti muscolari. Poi gradualmente fare piccoli aumenti di peso. Una volta che vostro figlio può fare facilmente 15 ripetizioni di un esercizio, aumentate il peso del 5-10%.
Il bambino dovrebbe essere sempre in grado di fare 10 ripetizioni senza troppa fatica. Se non ci riesce, allora il peso è diventato troppo pesante per lui.
Se il peso viene mantenuto leggero e non lo si aumenta ad ogni sessione, far fare ai bambini 2-3 sessioni a settimana (in giorni non consecutivi) dovrebbe andare bene. Anche solo una alla settimana può soddisfare la loro curiosità e interesse nascenti.
Anche se tuo figlio sta seguendo un “programma”, mescola le cose
Anche se il tuo bambino di 10 anni sta seguendo un programma semi-strutturato di sollevamento pesi, assicurati che mescoli altri esercizi. I bambini dovrebbero essere esposti a quanti più movimenti fisici possibili quando sono giovani. Specializzarsi in giovane età può essere dannoso per le prestazioni atletiche più avanti nella vita, quindi assicurati che lancino palle mediche, oscillino un kettlebell, facciano pull-up ed eseguano semplici movimenti di bodyweight ed esercizi MovNat.
In fondo: Il sollevamento pesi è perfettamente sicuro per i vostri figli. Non bloccherà la loro crescita e non è probabile che si facciano male. Prima che vostro figlio raggiunga la pubertà, lasciategli praticare i movimenti quanto vogliono con una barra leggera fatta per i bambini. Non introdurre un allenamento regolare che aggiunga progressivamente un carico significativo ad ogni sessione fino a quando non raggiungono la pubertà di Tanner Stage 4. Continua ad essere un buon esempio di fitness fino a quando non saranno fuori casa (e oltre!).