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Quante calorie bruciano i burpees?

Quante calorie bruciano i burpees? I burpees ti aiuteranno a perdere peso? Vale la pena incorporarli nella tua routine di allenamento? I burpees fanno così male come si dice?

Se sai cosa sono i burpees, o ne hai sentito parlare, allora sai che la maggior parte delle persone nel mondo del fitness ha un sacco di opinioni forti su di essi. La maggior parte delle persone farebbe di tutto per evitarli (e anche per cercare opzioni per sostituirli) mentre alcuni, anche se un numero molto piccolo, li amano.

Cosa sono i burpees?

Un burpee è un esercizio calistenico che combina diversi movimenti semplici, tra cui uno squat, un push-up e un salto, che utilizza il peso del corpo per la resistenza (9). Per chiunque non sia sicuro di cosa sia il calisthenics, di solito si tratta di esercizi a bassa resistenza che utilizzano il peso corporeo piuttosto che altre attrezzature.

Esempi tipici di calisthenics includono jumping jacks, push-up, sit-up, plank e affondi (3). I burpees possono anche essere definiti un allenamento composto, in quanto fanno lavorare diversi gruppi di muscoli allo stesso tempo.

Quali sono alcuni benefici dei burpees?

• Sono un allenamento per tutto il corpo

Se hai poco tempo a disposizione e ti piacerebbe allenare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, i burpees sono la strada da seguire. Quando fai i burpees, puoi esercitare i muscoli delle gambe, dei glutei, del core, dei deltoidi e delle braccia. Dopo un rapido riscaldamento, iniziate a fare burpees e otterrete facilmente un allenamento per tutto il corpo in soli 30 minuti.

• Massima combustione di calorie

Come detto sopra, i burpees sono un allenamento per tutto il corpo che ha come obiettivo diversi muscoli del corpo. Tali esercizi sono anche conosciuti come esercizi composti. Il corpo umano spende cinque calorie di energia per consumare un litro di ossigeno. Dal momento che questo tipo di allenamento si rivolge a più muscoli, significa che avrete bisogno di più ossigeno per eseguirlo, il che a sua volta porta a un maggiore dispendio energetico e a un maggiore consumo di calorie (1).

• Migliora il fitness cardiovascolare

Il burpee è anche un allenamento pliometrico ad altaun allenamento pliometrico ad alta intensità che farà pompare il tuo cuore velocemente, fornendo un eccellente allenamento cardiovascolare. Un cuore sano abbassa il rischio di malattie cardiovascolari come attacchi di cuore e ictus.

Un cuore sano abbassa anche la pressione sanguigna migliorando e gestendo i livelli di colesterolo e altri grassi nel sangue, migliora la capacità del tuo corpo di gestire i livelli di zucchero e insulina nel sangue. Questo abbassa il rischio di diabete di tipo 2; ti aiuta a mantenere un peso sano; e riduce i livelli di proteina C-reattiva (CRP) nel tuo corpo, che può anche abbassare il rischio di malattie cardiache (7).

• Comodo e versatile

Sebbene tu possa usare i pesi mentre fai burpees, essi sono per lo più fatti senza. Finché avete abbastanza spazio intorno a voi, questo allenamento può essere fatto ovunque. Se hai bisogno di pesi aggiuntivi per aggiungere intensità all’allenamento, puoi semplicemente comprare dei manubri e dei pesi per le caviglie da usare a casa.

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• Migliora l’equilibrio e la coordinazione

Muovendo da una posizione di push-in alto o in posizione di plank, e poi saltare può essere abbastanza impegnativo per il tuo equilibrio e la tua coordinazione. Non siate sorpresi se inciampate le prime volte che tentate questo allenamento. Tuttavia, con il tempo e la pazienza, il vostro equilibrio e la vostra coordinazione saranno molto migliorati.

• Migliorare la resistenza muscolare

Le burpe sono esercizi ad alta ripetizione e ad alto carico (richiedono di usare tutto il peso del corpo) che sono efficaci per aumentare la resistenza muscolare (4).

• Perdita di peso

Siccome i burpees sono allenamenti cardio pliometrici ad alta intensità, si spende molta energia facendoli, il che significa che si bruciano molte calorie. Se mangi con un deficit calorico e includi i burpees nelle tue sessioni di allenamento, è probabile che inizierai a perdere peso.

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Quanti Burpees mi servono per bruciare 100 calorie?

Quante calorie si bruciano facendo burpees per 2 minuti? Quante calorie si bruciano facendo 10 burpees? Quante calorie bruciano 100 burpees? Queste sono tutte domande che chiunque voglia perdere peso o grasso tende a porsi una volta che decide di incorporare i burpees nei suoi esercizi quotidiani.

Quante calorie bruciano i burpees?

Secondo Harvard, fare calisthenics moderati come i burpees può bruciare da 135 a 200 calorie in 30 minuti. Se stai facendo calisthenics vigoroso puoi bruciare da 240 a 355 calorie nella stessa quantità di tempo. Anche questo dipende da quanto sei pesante. Più sei leggero, meno calorie brucerai rispetto a una persona più pesante che sta facendo il tuo stesso allenamento (6).

Anche se il numero esatto di calorie bruciate al minuto non è stato definito, è consigliabile fare più burpees possibile nel periodo che ti è stato assegnato per bruciare più grassi. Se vuoi comunque tenere traccia del numero di calorie perse per ogni burpee fatto, prova a procurarti un fitness tracker, e potrà calcolarlo per te.

Tieni presente che più calorie mangi, più burpees dovrai fare per bruciarle. Per eliminare una pallina di gelato dovrai fare circa 80 burpees, una fetta di torta richiede 493 burpees, mentre un biscotto da 30 g richiede 141 burpees per bruciare le calorie (10).

Ricorda che il numero di burpees fatti non conta. Piuttosto è l’intensità con cui puoi farli. Tutti ci alleniamo a velocità diverse, quindi invece di puntare a un numero specifico, cronometratevi e cercate di aumentare il numero di burpees che potete fare al minuto mantenendo una forma corretta. Questo non solo aiuta la tua resistenza, ma fa anche miracoli per le calorie perse in una singola sessione.

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The Bottom Line

Quante calorie bruciano i burpees? In un arco di 30 minuti, i burpees possono bruciare da 135 a 355 calorie a seconda dell’intensità dell’allenamento e del peso della persona. In generale, questo tipo di allenamento è fantastico sia per i principianti che per i veterani dell’esercizio che desiderano perdere peso e grasso velocemente. Più dura è la variazione, più forte si diventa e più resistenza muscolare si ottiene.

Come sempre, ricordate che l’esercizio funziona sempre meglio quando si mangiano pasti più sani e in deficit calorico e si rimane idratati. Inoltre, ricordati sempre di darti il giusto ritmo e di non esagerare con l’esercizio quando cerchi di perdere peso o guadagnare muscoli. Prima di tentare i burpees, consulta il tuo medico per assicurarti che il tuo corpo possa gestire questa e qualsiasi altra forma di esercizio che potresti voler tentare.

FAQs

1. Come fare burpees per perdere peso?

Come abbiamo già stabilito, i burpees sono una grande opzione di allenamento per chiunque stia lavorando per perdere peso. Ecco come fare i burpees in modo sicuro:

• Mentre siete in piedi, iniziate raggiungendo entrambe le mani in aria sopra la testa, e poi scendete in una posizione accovacciata; accovacciatevi più in basso che potete.
• Raggiungete le mani al pavimento e calciate le gambe dietro di voi, arrivando in cima alla posizione di push-up. Le braccia devono essere alla larghezza delle spalle.
• Fate un push-up in questa posizione.
• Salta i piedi indietro fino alla posizione di squat e spingi fuori i piedi in un salto esplosivo con entrambe le mani direttamente sopra la testa.
• Fai questo per tre serie, ogni passo contiene dieci burpees. Assicurati di riposare per un minuto tra ogni serie.

Questa è la variante più comune dei burpees, ed è conosciuta come ‘push-up burpee’ (8). Tuttavia, questo può essere abbastanza difficile per qualcuno che è appena entrato in questo allenamento. Se vi state chiedendo “come fare burpees per principianti”, il processo è lo stesso. L’unica differenza è che si omette il push-up se non si è imparato il modo corretto di farlo.

Quando si diventa più forti, si può incorporare il push-up. Altre variazioni avanzate di burpee includono:

Il Burpee Pull-up

• In piedi, inizia a portare entrambe le mani in aria sopra la testa e poi scendi in posizione accovacciata; accovacciati più in basso che puoi.
• Raggiungete le mani al pavimento e calciate le gambe dietro di voi, arrivando in cima a una posizione di spinta. Le braccia devono essere alla larghezza delle spalle.
• Fate un push-up mentre siete in questa posizione
• Ritornate con i piedi alla posizione di squat e spingete dai piedi in un balzo esplosivo con entrambe le mani direttamente sopra la testa.
• Aggrappati alla barra di pull-up sopra la testa e tirati su. Questa è una grande aggiunta perché ti aiuta a costruire i muscoli della parte superiore del corpo ancora di più (2).

Il Reverse Burpee

Se pensi che i burpee normali siano una passeggiata nel parco, prova invece questa variazione.

• Parti in una posizione atletica con le ginocchia piegate, il petto in alto e lo sguardo rivolto in avanti.
• Abbassate il sedere a terra e lasciatevi cadere all’indietro sul terreno/torba.
• Guidare le ginocchia verso il petto mentre si spinge la parte posteriore delle spalle nel terreno.
• Scattare rapidamente entrambe le ginocchia in avanti, guidare entrambi i piedi nel terreno e alzarsi.
• Appena ti alzi, salta in aria, poi atterra dolcemente.
• Fai questo dieci volte per tre serie.

Il Ball Slam Burpee

Questa è la variazione perfetta per chiunque abbia un po’ di aggressività repressa.

• Rimanete in piedi con la palla slam in entrambe le mani.
• Alzatevi sulle punte dei piedi e portate la palla in alto, poi sbattetela a terra mentre fate un burpee.
• Appena ti rialzi, prendi la palla, alzala in alto e ripeti il movimento.
• Fai questo dieci volte per tre serie.

Non solo sarete probabilmente meno arrabbiati una volta finito con questa mossa, ma mette anche i vostri addominali, deltoidi anteriori e laterali (muscoli nella parte anteriore e posteriore delle spalle) attraverso un serio allenamento.

Burpees a pistola

• Parti su una gamba sola in posizione atletica con le ginocchia piegate, il petto in alto e gli occhi rivolti in avanti.
• Abbassate tutto il corpo a terra e mettete entrambe le mani a terra davanti a voi.
• Eseguite una spinta e portate rapidamente in avanti la stessa gamba su cui siete stati in piedi.
• Rimanendo su quella stessa gamba, abbassate il sedere a terra e lasciatevi cadere all’indietro sul terreno/torba.
• Guidare il ginocchio verso il petto mentre si spinge la parte posteriore delle spalle nel terreno.
• Scattare rapidamente quella stessa gamba nel terreno, mantenendo la gamba opposta dritta (5).
• Fate questo dieci volte per ogni gamba.

Kettlebell Deadlift Burpee

• Stare in piedi tra due kettlebells.
• Mentre ti abbassi in un burpee, usa le maniglie dei kettlebells quasi come barre parallele, afferrandole mentre salti i piedi indietro.
• Mantieni una stretta presa sui kettlebells mentre rinforzi il tuo core, e solleva i kettlebells davanti al tuo corpo.
• Ripeti questo dieci volte per tre serie.

Si prega di notare che le variazioni pistol e reverse sono abbastanza avanzate. Prima di tentare gli altri due tipi di esercizi, è consigliabile lavorare sulle versioni ball slam, burpee pull-up e kettlebell deadlift.

2. Come fare burpees con una forma corretta?

La forma corretta è vitale in ogni allenamento. Con la forma corretta, si possono ottenere i massimi benefici da ogni allenamento, e si riduce il rischio di farsi male.

1. Quando si fa squat, assicurarsi che le mani siano tra le ginocchia a terra.
2. Quando si spinge indietro in una posizione di push-up, i piedi devono essere ben distanziati.
3. Inserisci il tuo core, non scendere troppo a terra e non piegare la schiena.
4. Se scegli di fare un push-up, il tuo petto deve toccare il pavimento e il tuo core deve essere ancora impegnato.
5. Una volta che si salta indietro in avanti, le gambe devono essere separate, tenendo le mani tra le ginocchia (5).

3. I burpees fanno bene alla perdita di peso?

Sì, lo sono. Questo esercizio è ampiamente noto per la sua capacità di aiutare a bruciare i grassi in poco tempo. Tuttavia, questo è possibile solo se si mangiano cibi sani e si segue una dieta in deficit calorico. Se ti alleni mentre continui a mangiare troppo o a indulgere eccessivamente in cibo spazzatura, non vedrai alcun risultato.

4. Quanti burpees al giorno per perdere peso?

Questo dipende da quanti ti senti in grado di farne senza sforzarti troppo. Alcune persone preferirebbero farne 10, altre 20, mentre altri potrebbero scegliere di spingere il numero fino a 50 burpees al giorno per la perdita di peso.

L’opzione migliore è quella di iniziare sempre in piccolo e aumentare il numero man mano che la tua forza e resistenza cresce. Per un esempio reale dei benefici dei burpees per la perdita di peso, alcune persone hanno perso più di 10 libbre al mese dopo aver fatto 25 burpees per 30 giorni.

Un uomo di 188 libbre che mangia 2200 calorie al giorno può perdere fino a 13 libbre di grasso facendo 25 burpees ogni giorno per un mese (11). Ma ricordate, non siamo tutti costruiti allo stesso modo, e nemmeno i nostri metabolismi e livelli di fitness sono gli stessi. Inizia sempre in piccolo, fai attenzione alla forma e gestisci le tue aspettative.

Allena questo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo a casa.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. 5 benefici degli esercizi composti (2016, acefitness.org)
2. 13 Burpee Variations That’ll Kick Your Ass (n.d, mensjournal.com)
3. Benefici degli esercizi calistenici (2019, webmd.com)
4. Benefici dei burpees (n.d, livestrong.com)
5. Puoi sopravvivere alla sfida definitiva dei burpee? (2019, menshealth.com)
6. Calorie bruciate in 30 minuti per persone di tre diversi pesi (2018, health.harvard.edu)
7. Benefici per la salute del cuore dell’attività fisica (n.d, ucsfhealth.org)
8. Come fare un Burpee con Push-Up (n.d, nytimes.com)
9. Le calorie bruciate con i burpees (n,d livestrong.com)
10. Ecco quanti burpees ci vogliono per smaltire 13 alimenti popolari (2017, huffingtonpost.com.au)
11. Guarda cosa è successo quando questo ragazzo ha fatto 25 burpees ogni giorno per un mese (2020, menshealth.com)