Tante volte ho cercato di fare pace con il cardio. Il primo ricordo che ho di aver messo piede in una palestra è una visione di soffiare e sbuffare sul tapis roulant, e al college, quando la mia compagna di stanza mi ha invitato a venire ad allenarmi con lei, penso che quello che intendeva davvero fosse: “Passiamo 45 minuti cercando di tenere una conversazione tra un rantolo d’aria e l’altro sull’ellittica”. Non è che questi siano necessariamente brutti ricordi, ma a volte vorrei sapere esattamente quanto dovrebbe durare un allenamento cardio, solo per non dover sprecare più tempo prezioso lottando per il respiro e affogando nel sudore di quanto sia effettivamente necessario.
Ora, TBH, non odio il cardio, ma conosco molte persone che lo fanno, e forse è perché non sanno molto su questo tipo di esercizio. La maggior parte delle persone associa il cardio alla corsa, e mentre la corsa è certamente popolare, non è la fine di tutto il cardio. Infatti, secondo la definizione del fondatore di Legacy Fit e allenatore di celebrità, Manning Sumner, l’esercizio cardiovascolare comprende qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca, puro e semplice. Quindi, a parte la corsa, esempi di allenamenti cardio potrebbero essere camminare, saltare la corda, nuotare, remare e, dice a Elite Daily, anche il sesso. Non sei più così arrabbiato, vero?
Ora che ho spiegato qual è lo scopo del cardio, ti starai chiedendo se ne hai davvero bisogno nella tua vita.
Odio essere un rubacuori per coloro che si sono uniti alle fila del #TeamCardi-No, ma per quanto riguarda il direttore del programma PT di Blink Fitness, Phil Timmons, la risposta è sì, miei cari, dovreste fare un po’ di cardio nella vostra routine di allenamento se volete essere in forma, e soprattutto, il vostro io più sano, sia fisicamente che mentalmente. Timmons dice a Elite Daily: “Il fitness cardiorespiratorio è uno dei componenti più importanti del fitness fisico legato alla salute”, e questo perché è ottimo per aumentare quelle che lui chiama le tre M: umore, metabolismo e mente.
Ricordate quegli ormoni del benessere, altrimenti noti come endorfine, di cui parla Elle Woods in Legally Blonde quando spiega perché la guru del fitness Brooke Wyndham non può aver ucciso suo marito? “Allenarsi ti dà le endorfine”, ha detto, aggiungendo in modo molto concreto: “Le endorfine ti rendono felice”. Bene, quello che all’inizio si pensava fosse solo una battuta stravagante, si è rivelato essere una frase di saggezza. È vero, amici: Le endorfine rendono felici, e il cardio è certamente un buon punto di partenza, perché anche qualcosa di piccolo come 10 minuti sul tapis roulant può rilasciare questi ormoni e farvi sentire qualcosa di quasi euforico, come lo sballo del corridore. Inoltre, più si è felici, meno si è stressati, e chi non potrebbe usare meno stress nella propria vita?
Per quanto riguarda il tuo metabolismo e ciò che il cardio può fare per te fisicamente, Jeff Monaco, il responsabile nazionale dell’educazione per la Gold’s Gym Fitness Academy, dice a Elite Daily che quando fai qualsiasi tipo di esercizio cardio con l’intenzione di far salire la tua frequenza cardiaca, il tuo corpo prende molto più ossigeno, che poi consegna ai tuoi muscoli. Quando i muscoli assorbono più ossigeno, spiega Monaco, la loro capacità di bruciare il grasso per il carburante e per il corpo “per fornire nutrienti ai muscoli che lavorano”, migliora. Inoltre, aggiunge, il cardio aumenta la capacità del corpo di utilizzare e stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, il che significa che può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare cose come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, infarto, ictus, malattie respiratorie, Alzheimer e altro ancora.
OK, quindi il cardio fa sicuramente bene – ma quanto cardio devi fare veramente?
A questo punto, spero di aver ammorbidito il tuo labbro duro, e forse ti ho anche riscaldato all’idea che il cardio non è il brutto anatroccolo del fitness. Il fatto è che devi aggiungere il cardio alla tua routine di allenamento se vuoi migliorare la tua salute in generale. La domanda è: quanto esercizio cardiovascolare è necessario alla settimana – o, meglio ancora, in una sola sessione?
Beh, non c’è esattamente una risposta unica per tutti (c’è mai?). Secondo Astrid Swan, una famosa trainer e istruttrice di Barry’s Bootcamp, dipende da due cose: i tuoi obiettivi e il tuo livello di fitness. “Il cardio dovrebbe iniziare e finire con un riscaldamento e un raffreddamento di circa tre o cinque minuti. La durata media dipende dal tuo livello di fitness”, dice a Elite Daily.
In genere, Swan aggiunge, i principianti dovrebbero fare da 10 a 20 minuti di cardio, da quattro a cinque volte a settimana, mentre gli atleti avanzati dovrebbero puntare a un minimo di 30 minuti di cardio ad intensità moderata, circa tre o cinque volte a settimana.
Sembra molto, perché in un certo senso lo è, ma per fortuna ci sono modi per avvicinarsi al cardio in modo che sentire il bruciore sia almeno sopportabile.
Secondo Manning Sumner, se sei qualcuno che odia appassionatamente il cardio, allora probabilmente lo stai facendo male – e quando dico “male”, non intendo in modo errato; probabilmente non hai trovato il tipo specifico di cardio che fa per te. È davvero così semplice, dice Sumner a Elite Daily: “Se odi correre, non correre”. Invece, suggerisce di provare qualcos’altro come il canottaggio, la bicicletta o la boxe. L’idea qui è fondamentalmente di ramificare e sperimentare con un sacco di diversi tipi di cardio fino a trovare quello che ti piace – e fidati, lo troverai.
Ma, diciamo che hai cambiato le cose ancora e ancora: Hai provato la corsa, il nuoto, la kickboxing, tutto quello che ti viene in mente e il cardio ancora non fa per te. Il problema, quindi, potrebbe essere che non vi sentite abbastanza stimolati da preoccuparvi o aspettare con ansia i vostri allenamenti cardio. Per trovare quella motivazione, l’allenatore di fitness Reggie Chambers dice a Elite Daily che si potrebbe collaborare con un amico, o, se il tuo compagno di palestra è MIA un giorno, si può marmellata fuori a una playlist pump-up, o ascoltare un podcast. Se stai cercando suggerimenti, Reebok sta collaborando con la società di produzione Gimlet Media per lanciare Flipping the Game, la prima serie di podcast che si concentra su come le donne hanno influenzato l’industria delle sneakers e dell’abbigliamento atletico. I primi tre episodi del podcast usciranno giovedì 14 giugno, e se la sintonizzazione non vi farà venire voglia di correre (al centro commerciale, s’intende), allora non so cosa lo farà.
In fondo: Il punto generale qui è divertirsi con il cardio, perché onestamente, l’atteggiamento è tutto. Se iniziate una corsetta con una mentalità povera, come vi aspettate di raggiungere i vostri obiettivi? L’esercizio fisico è necessario per la salute, ma non deve sembrare un lavoro di routine. Trova qualcosa che ti piace, e semplicemente vai avanti. Se a un certo punto smette di servirti, prova qualcosa di nuovo! Non devi essere un maratoneta, devi solo muoverti.