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Hai fatto il passo successivo alla 5K o 10k e vuoi correre la tua prima mezza maratona. Fare un salto dalla 5K o 10K a una mezza maratona può essere scoraggiante. Diverse domande sorgono come dove dovrei correre la mia prima mezza maratona a quanto tempo ho bisogno di allenarmi per completare una mezza maratona. Una domanda specifica che la maggior parte delle nuove mezze maratone cosa sapere la risposta è:

Quanto tempo ci vuole per correre una mezza maratona?

Una buona linea guida da seguire è quella di determinare il vostro tempo medio di arrivo della gara 5K. Una volta determinato il tuo ritmo medio di gara 5K, cerca poi il corrispondente ritmo di gara 5K con il tempo previsto di arrivo della mezza maratona e il ritmo di gara della mezza maratona. Questo dovrebbe essere una media dei tuoi ultimi 3 5K in una finestra di 3 mesi. Se il tuo ultimo 5K è stato più di 6 mesi fa e non hai corso ultimamente, è meglio se corri una distanza di 5K e usi questo fattore determinante per identificare il tuo tempo di arrivo previsto per la mezza maratona.

Assunzioni

Per determinare accuratamente il ritmo previsto per la mezza maratona assumiamo questa semplice regola:

Il tuo ritmo per 1 miglio sarà migliore del tuo ritmo medio di una gara 5K. Il passo medio dei 5K sarà più veloce del tuo passo medio dei 10K. Il tuo ritmo di gara di mezza maratona sarà più lento del tuo ritmo per 1 miglio, una 5K, o una 10K. Se hai corso una gara in un cattivo stato fisico, ad esempio se sei infortunato, non usare questo passo come punto di partenza.

Come capire il tuo tempo di arrivo previsto per la mezza maratona?

Per determinare quale sia il tuo tempo di arrivo previsto per la mezza maratona, devi valutare il tuo attuale livello di forma fisica. Il modo migliore per valutare la tua forma fisica attuale è quello di utilizzare i tuoi tempi di gara passati come punto di riferimento per prevedere il tuo tempo di arrivo della mezza maratona. Sto per assumere che se stai leggendo questo post non hai mai corso una mezza maratona prima. Più che probabile, probabilmente hai almeno corso una 5K o forse una 10K. Diamo un’occhiata a diversi modi per determinare un ritmo che può indicare un ritmo di gara di mezza maratona abbastanza prevedibile:

Il metodo più accurato per determinare il tuo ritmo di mezza maratona

Esposto in ordine, l’alto è il più accurato e il basso è il modo meno accurato per determinare il ritmo di mezza maratona:

• Passo medio di 10K
• Passo medio di 5K
• Passo di 1 miglio

Prevedere il tuo passo di mezza maratona sulla base di una gara di 10K

Questo è probabilmente il miglior indicatore per prevedere il tuo passo di mezza maratona e il tempo finale. Correre la distanza di una 10K, tuttavia, non è necessario prima di correre la distanza di una mezza maratona. Se hai corso una 10K prima ti aiuterà solo a preparare la tua prima mezza maratona. Sulla base del tuo attuale tempo di gara 10K calcola il tuo tempo di arrivo per 2,227 per determinare il tuo tempo di arrivo previsto per la mezza maratona. Dopo aver determinato il tuo tempo d’arrivo, dividi il tempo d’arrivo per 13,1 miglia per determinare il tuo ritmo previsto di mezza maratona.

10K Esempio 1:

Tempo d’arrivo della 10K: 60 minuti (1 ora)

Tempo d’arrivo previsto di mezza maratona: 2,227 * 60 minuti = 2 ore 14 minuti

Miglia: Ritmo previsto per la mezza maratona: 2 ore 14 minuti = 120 minuti + 14 minuti = 134 minuti / 13,1 miglia = 10:13 minuti/miglio

Chilometri: Ritmo previsto per la mezza maratona: 2 ore 14 minuti = 120 minuti + 14 minuti = 134 minuti / 21,1 chilometri = 6:21 minuti/chilometro

10K Esempio 2:

10K tempo di arrivo: 75 minuti (1 ora 15 minuti)

Tempo previsto di arrivo della mezza maratona: 2,227 * 75 minuti = 2 ore 47 minuti

Miglia: Ritmo previsto per la mezza maratona: 2 ore 47 minuti = 120 minuti + 47 minuti = 167 minuti / 13,1 miglia = 12:46 minuti/miglio

Chilometri: Ritmo previsto per la mezza maratona: 2 ore 14 minuti = 120 minuti + 14 minuti = 167 minuti / 21,1 chilometri = 7:55 minuti/chilometro

Prevedere il ritmo della mezza maratona basandosi su una gara di 5K

Usare il ritmo medio dei 5K per determinare il ritmo della mezza maratona è il metodo più comunemente usato. La maggior parte dei corridori, prima di tentare di conquistare una mezza maratona, hanno più che probabilmente corso almeno una gara 5K. Se non hai corso una gara di 5K o almeno hai corso circa 3 miglia, allora devi passare a determinare il tuo ritmo di mezza maratona basato sulla corsa di un miglio.

Prevedere il tuo ritmo di mezza maratona basato sulla corsa di 1 miglio

Questo sarà il modo meno accurato per determinare il tuo ritmo previsto per la mezza maratona. Ci sono diversi pensieri sulla determinazione di come eseguire il tuo 1 miglio in modo da poter determinare il tuo ritmo previsto mezza maratona. Alcuni esperti dicono di eseguire il tuo miglio più veloce, altri eseguire un miglio a ritmo medio, e ancora, altri dicono di eseguire un miglio facile a un ritmo di conversazione per determinare il tuo ritmo previsto. A mio parere, non credo che correre il tuo miglio più veloce sia il modo migliore per determinare il tuo ritmo previsto. Due ragioni per cui correre un miglio a un ritmo discreto ha più senso. Primo, non ti stai spingendo sull’orlo dell’esaurimento correndo il tuo miglio più veloce. In secondo luogo, dato che non correrai mai a questo ritmo, non ha senso usare questo come punto di riferimento.

Nuovi corridori

Per i nuovi corridori, tra l’80 e il 90 per cento del volume totale delle tue corse settimanali sarà una facile corsa conversazionale. Infatti, non è necessario eseguire alcun lavoro di velocità per finire vicino al ritmo previsto per la mezza maratona. Leggi un post che ho scritto sulla necessità o meno di includere lavoro di velocità per la tua prima mezza maratona. Non ho incluso alcun lavoro di velocità durante il mio allenamento per la mia prima mezza maratona. Indovina cosa? Ho battuto il mio tempo di arrivo previsto per la mezza maratona di quasi 20 minuti. Non un solo straccio di lavoro sulla velocità. Anche se si può sostenere che potrei non aver corso al mio pieno potenziale, ero solo contento di aver battuto il mio ritmo previsto per la mezza maratona di una quantità significativa di tempo.

Siccome la maggior parte delle tue corse sarà a un ritmo facile, usa questa formula per determinare il tuo tempo di arrivo e il ritmo:

Corri 1 miglio mentre sei in grado di cantare ad alta voce o tenere un ritmo di conversazione. Moltiplica il tuo ritmo per 1 miglio per 14. Questo ti darà un ritmo previsto per la mezza maratona in minuti, poi dividilo per 60 minuti per ottenere il tuo tempo di arrivo.

esempio di 1 miglio:

Passo di 1 miglio: 9 minuti e 30 secondi (5 minuti e 54 secondi per chilometro)

Tempo previsto di arrivo della mezza maratona: 14 * 9,5 minuti = 2 ore 13 minuti

Miglia: Ritmo previsto per la mezza maratona: 2 ore 13 minuti = 120 minuti + 13 minuti = 133 minuti / 13,1 miglia = 10:09 minuti/miglio

Chilometri: Ritmo previsto per la mezza maratona: 2 ore 13 minuti = 120 minuti + 13 minuti = 133 minuti / 21,1 chilometri = 6:15 minuti/chilometro

Prevedere il tuo ritmo di mezza maratona basato sul camminare per 1 miglio

Sto per lanciare una grande bandiera di avvertimento. Mentre tecnicamente si può camminare una mezza maratona se si ha abbastanza tempo, si potrebbe desiderare di cambiare posto e leggere questo post di approfondimento sul camminare una mezza maratona in 4 ore (si può camminare una mezza maratona in 4 ore?). La maggior parte delle gare di mezza maratona rimangono aperte per 4 ore, tuttavia, alcune hanno tempi di chiusura più brevi. Per ulteriori informazioni sui tempi di chiusura, leggi questo ampio post su quanto tempo le mezze maratone e le maratone complete rimangono aperte per i corridori.

Linee guida di sicurezza per prevedere il tempo di arrivo della tua mezza maratona

Ricorda che i passi previsti per la mezza maratona sono basati su supposizioni e calcoli relativi al tuo attuale livello di forma. Non tentare di imbrogliare il sistema e spingersi verso obiettivi e aspettative irrealistiche per la tua mezza maratona. Se stai usando i dati del tuo tempo di arrivo di 5K di 3 anni fa, questi non saranno dei buoni punti di riferimento da usare per valutare il tuo attuale livello di forma fisica. Ancora una volta, il modo più semplice per determinare il tuo tempo di arrivo previsto per la mezza maratona è quello di andare a correre una 5K o 3,1 miglia e poi utilizzare la tabella di cui sopra.

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La tua scommessa migliore

Più ti allontani dalla distanza di gara, più inaffidabili saranno le previsioni del ritmo e i tempi di arrivo. Ad ogni chilometro che corri, la distanza diventa sempre più lontana, il che a sua volta rallenta la tua corsa. Semplicemente non puoi correre una prima mezza maratona al tuo ritmo di gara di 5K. Sapendo questo si dovrebbe cercare di utilizzare almeno il tempo di arrivo dei 5K come un buon predittore del ritmo della mezza maratona.

Ricorda che queste sono semplici previsioni e niente di più. Semplici obiettivi a cui mirare per poter tagliare il traguardo della mezza maratona al tuo miglior ritmo. Il tuo tempo di arrivo effettivo potrebbe essere molto meno o molto più grande delle previsioni elencate in questo post. Raccomando a tutti i nuovi maratoneti di concentrarsi sul finire la gara a un ritmo confortevole. Dopo aver completato la tua prima mezza maratona, vai avanti e inizia a lanciare corse a tempo, intervalli e passi per aumentare la tua velocità.