La domanda: Quanto tempo si dovrebbe aspettare tra un set e l’altro? Dovresti cercare di passare solo pochi secondi tra una serie e l’altra per far lavorare completamente il muscolo e aumentare il “bruciore”, o dovresti aspettare più a lungo finché i tuoi muscoli non si siano completamente ripresi dall’ultima serie? Dovresti cambiare la quantità di tempo tra i set nel tempo, o attenerti ad un metodo collaudato?
Domanda bonus: Hai mai usato uno di quegli allenamenti “intensi” con una quantità di tempo assolutamente minima tra i set solo per cercare di rompere un plateau o provare qualcosa di diverso? Qualcosa come fare 10 serie di squat con solo 15 secondi tra le serie, fino a quando si è sul punto di vomitare? Se sì, qual era esattamente l’allenamento? Quanto spesso dovresti farlo? Ha aiutato i tuoi guadagni complessivi?
I vincitori:
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1° posto JAMEZ
Quanto riposo è meglio?
La quantità di tempo “migliore” per riposare tra i set, come la maggior parte delle cose nel bodybuilding, dipende dall’obiettivo specifico per cui ti stai allenando.
Vuoi essere più forte, più muscoloso o aumentare la tua resistenza? Il buon senso e la ricerca ci dicono che possiamo perseguire solo un obiettivo alla volta.
Se vogliamo essere più forti, dovremmo seguire un programma di allenamento che aumenti la nostra forza il più velocemente possibile. Lo stesso vale per le dimensioni e la resistenza. Non sorprende che con ogni programma specializzato ci sia un diverso requisito per i periodi di riposo.
Guardiamo quali sono questi diversi periodi di riposo e, soprattutto, esploriamo perché lo sono.
Allenamento per la forza
Per diventare più forti più velocemente, il miglior periodo di riposo è da 3 a 5 minuti tra le serie.
Questo perché gran parte dell’energia che il tuo corpo consuma durante l’allenamento di forza tradizionale (pesi pesanti, da 1 a 6 ripetizioni) proviene dal sistema Adenosina Trifosfato Fosfocreatina. Il sistema ATP-PC utilizza i fosfageni per produrre energia molto rapidamente e senza l’uso di ossigeno. Il tuo corpo ha una riserva di fosfageni molto piccola, che dura circa 15 secondi. Il tuo corpo impiega circa 3 minuti per riempire completamente le riserve di fosfagene (Fleck, 1983).
In altre parole, se dai al tuo sistema ATP-PC almeno 3 minuti per ricaricarsi, alzerai più peso e diventerai più forte più velocemente.
In uno studio, gli atleti hanno sollevato un peso più volte in 3 serie dopo aver riposato 3 minuti rispetto a quando hanno riposato solo 1 minuto (Kraemer, 1997). Un altro studio ha mostrato un aumento del 7% nella forza dello squat dopo 5 settimane di allenamento con periodi di riposo di 3 minuti.
Il gruppo che ha riposato per 30 secondi ha migliorato lo squat solo del 2% (Robinson et al, 1995). Altri due studi che hanno esaminato periodi di riposo molto brevi (da 30 a 40 secondi) hanno scoperto che non hanno causato neanche lontanamente i guadagni di forza di periodi di riposo più lunghi (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).
Ti raffreddi troppo se ti riposi più di 5 minuti. Nessuno vuole aumentare le possibilità di infortunio.
Allenamento per l’ipertrofia
Per diventare più grande più velocemente, il miglior periodo di riposo è da 1 a 2 minuti tra le serie.
L’allenamento tipico del bodybuilding/ipertrofia (pesi moderati-pesanti, 6-12 ripetizioni) trae energia dal sistema ATP-PC e glicolitico (il sistema glicolitico ottiene la maggior parte della sua energia dai carboidrati che mangi). Anche il metabolismo aerobico gioca una parte molto piccola.
Pensa al sistema ATP-PC come a un cavallo da corsa e al sistema glicolitico come a un costante e affidabile Clydesdale. Poiché il tuo sistema glicolitico è arrivato alla festa, il tuo corpo non ha bisogno di riposare così a lungo tra un set e l’altro come quando ti alleni con la forza.
I bodybuilder approfittano di periodi di riposo più brevi per rendere i loro muscoli PIÙ GRANDI. Come? Beh, uno dei fattori chiave di quanto crescono i muscoli è la quantità di ormoni anabolici che il tuo corpo produce dopo l’allenamento con i pesi (McCall et al, 1999). Brevi periodi di riposo tra 1 e 2 minuti causano un maggiore rilascio di questi ormoni rispetto a periodi di riposo più lunghi (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).
I periodi di riposo brevi causano anche altri bonus per la costruzione dei muscoli come l’aumento della produzione di lattato e del flusso sanguigno ai muscoli interessati (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Non ridere del flusso sanguigno. So che sembra un discorso da “pompa” della vecchia scuola. Ma è stato dimostrato che l’aumento del flusso sanguigno ai muscoli aiuta le proteine ad arrivare più velocemente (Biolo et al, 1995).
L’affaticamento muscolare, causato dalla produzione di lattato, è stato anche implicato nell’aumento della forza a breve termine e nell’ipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).
Allenamento di resistenza
Per aumentare la resistenza muscolare il più rapidamente possibile, il miglior periodo di riposo è da 45 secondi a 2 minuti tra le serie.
L’allenamento di resistenza classico (peso leggero-moderato, 15-20 ripetizioni) trae gran parte della sua energia dal metabolismo aerobico. Questo significa che il tuo corpo brucia carboidrati e grassi in presenza di ossigeno.
In sostanza, l’allenamento di resistenza mira a rendere i muscoli più resistenti alla fatica. Senza entrare in dettagli complicati, una delle cause principali della fatica nelle attività di resistenza è l’accumulo di acido lattico. Sollevare regolarmente pesi con 15-20RM rende il corpo più efficiente nell’eliminare l’acido lattico dai muscoli, potenziando i sistemi ormonali e vascolari del corpo (Donovan & Brooks, 1983).
Gli allenatori di una varietà di sport legati alla resistenza di solito raccomandano un intervallo lavoro-riposo 1:1 o 1:2 per aumentare la soglia di lattato del corpo (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Una serie rigorosa di 15-20 ripetizioni dovrebbe richiedere tra 45 secondi e 1 minuto per essere completata… il che significa un periodo di riposo tra 45 secondi e 2 minuti.
E qui c’è un ultimo fatto interessante: i culturisti (che si allenano con brevi periodi di riposo e alte ripetizioni) sono più resistenti alla fatica dei powerlifter (riposo lungo, basse ripetizioni) (Kraemer, 1987). I culturisti sono più bravi a smaltire l’acido lattico.
Domanda bonus
Ho fatto diverse cose negli anni per aumentare l’intensità dell’allenamento. Set di strisce, allenamento di resistenza… tutte cose che richiedono di riposare per brevi periodi di tempo (o di non riposare affatto!).
Ma l’allenamento più intenso “a breve riposo” che abbia mai fatto è stato il Bahlow Circuit Training… ho quasi vomitato. E non dimentichiamoci che …. vomitare è una cosa negativa e non è qualcosa che vorresti mai fare dopo un allenamento.
BCT non è per i deboli di cuore. Richiede secchiate di proteine e molte ore di sonno dopo. Ho fatto BCT per sei settimane e ho fatto guadagni da principiante… ma è un lavoro duro, duro.
BCT è fondamentalmente un circuito gigante di superset. Fai che super-superset. Hai tre esercizi per parte del corpo che fai in fila senza riposo. Gli esercizi iniziano forte e finiscono con un movimento più “facile”. Ecco un esempio usando il superset delle gambe:
- Squat x 10 Stiff-legged deadlift x 10 Leg press x 10
Lavori i tuoi 10RM su ogni esercizio PRIMA di fare il circuito. Questo non va bene. Perché quando hai fatto squat e deadlifts senza una pausa, il tuo 10RM su leg press sembra un massimo di 5 ripetizioni. E ci si aspetta che tu ne faccia 10.
Le parti del corpo lavorate sono gambe, petto, schiena, spalle e braccia. Si ottiene un riposo di due minuti tra ogni megaset. DUE MINUTI!!! Si fanno 3 circuiti.
La prima volta che ho fatto BCT ero sul pavimento dopo. Guardando le luci brillanti. È la cosa più vicina al vomitare dopo un allenamento.
- Biolo, G et al. Aumento dei tassi di turnover delle proteine muscolari e del trasporto di aminoacidi dopo l’esercizio di resistenza nell’uomo. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
- Donovan, C e G Brooks. L’allenamento di resistenza influenza la clearance del lattato, non la sua produzione. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
- Fleck, S. Bridging the gap: interval training base fisiologica. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
- Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, 15 settembre 1992
- Kraemer, W. Una serie di studi: le basi fisiologiche dell’allenamento della forza nel football americano: i fatti superano la filosofia. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.
- Kraemer, W et al. Risposte anaboliche endogene degli ormoni e dei fattori di crescita all’esercizio di resistenza pesante nei maschi e nelle femmine. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.
- Kraemer, W et al. Risposte ormonali e dei fattori di crescita ai protocolli di esercizio di resistenza pesante. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
- Kraemer, W et al. Risposte fisiologiche all’esercizio di resistenza pesante con periodi di riposo molto brevi. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
- McCall, G et al. Risposte ormonali acute e croniche all’allenamento di resistenza progettato per promuovere l’ipertrofia muscolare. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.
- Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise/rest intervall on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.
- Sleamaker, R e R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2a ed. Human Kinetics, 1996.