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Sebbene non ci sia un sostituto per una bella notte di sonno, c’è una particolare combinazione di meditazione e yoga che si avvicina, chiamata yoga nidra. Infatti, gli esperti di yoga e meditazione ritengono che una pratica di 30 minuti di yoga nidra equivalga a circa due ore di sonno profondo. Mentre sono necessari studi più conclusivi per capire esattamente perché questo è così, i ricercatori credono che sia legato ai cambiamenti delle onde cerebrali che si subiscono durante lo yoga nidra. Continua a leggere per saperne di più sui benefici per la salute supportati dalla scienza dello yoga nidra – incluso come ti farà sentire come se avessi appena dormito per ore.

Che cos’è lo yoga nidra?

Se sei nuovo alla meditazione o allo yoga (o anche se non lo sei), probabilmente vuoi cominciare dall’inizio. Lo yoga nidra, conosciuto anche come sonno dinamico, spinge il corpo a rilassarsi profondamente mentre la mente rimane interiormente vigile. Il pioniere dello Yoga Nidra, Swami Satyananda Saraswati, si riferisce ad esso come “raggiungere il confine tra gli stati di veglia e di sonno”. Noi in occidente potremmo chiamare lo yoga nidra l’incrocio tra gli stati alfa e delta delle onde cerebrali.

Per praticare lo yoga nidra, si inizia sdraiandosi sul pavimento (a faccia in su) nella posizione del cadavere yoga o Shavasana. Poi, in base alla meditazione guidata che stai seguendo, ti viene chiesto di iniziare a sentire il corpo e a respirare in modi specifici per suscitare in te una risposta di rilassamento. Questa risposta di rilassamento è la salsa segreta dello yoga nidra perché equilibra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico – il cervello destro e sinistro – permettendoti di rilassarti in vari e benefici stati di onde cerebrali.

Come fa lo yoga nidra a farti sentire come se avessi dormito?

Lo yoga nidra funziona guidandoti delicatamente attraverso quattro fasi principali di attività delle onde cerebrali – beta, alfa, theta e delta. Alla fine, l’obiettivo è quello di raggiungere uno “stato ipnagogico” – lo stato tra la veglia e il sonno. È quel momento magico appena prima di addormentarsi, quando il corpo si riposa mentre la mente è ancora ragionevolmente lucida. Il pensiero cosciente si fonde allora con i sogni e si instaura una realtà da trip.

Per far sì che questo accada, bisogna trascendere i quattro stati. In primo luogo, la meditazione guidata ti porterà attraverso il pensiero attivo che è caratteristico dello stato delle onde beta (14-40 Hz). Poi passerai attraverso lo stato di onda alfa rilassato e senza pensieri (9-13 Hz).

Da lì, la meditazione yoga nidra ti porta più in profondità nello stato di onda theta (4-7,5 Hz). Qui, i tuoi pensieri rallentano fino a 4-8 pensieri al secondo. In questo stato, il superapprendimento è alla portata – cioè la capacità di imparare una grande quantità di materiale in un breve periodo di tempo. Come l’ipnosi, questo è anche lo stato in cui gli schemi di pensiero negativi possono essere rilasciati. Questo rende lo stato theta un luogo privilegiato per affrontare le cattive abitudini – formate in vecchi percorsi neurali – e cambiarle in meglio – letteralmente ricablare il cervello per sempre. Per fare questo, trova un istruttore certificato di yoga nidra.

Infine, la meditazione guidata ti porta allo stato delta, dove hai circa da 1 a 3,9 pensieri al secondo. Il Delta è noto per essere lo stato più ristoratore per la mente e il corpo; i tuoi organi si rigenerano e guariscono, e l’ormone dello stress cortisolo è al livello più basso nel tuo corpo. Sfortunatamente, è fin troppo comune al giorno d’oggi che le persone non raggiungano il sonno theta e delta in una data notte, quindi, in parole povere, i nostri corpi non hanno l’opportunità di ripristinare e guarire se stessi completamente.

Forse una delle più profonde esperienze di yoga nidra si verifica una volta che si raggiunge il più lontano dello stato delta. In quello stato, l’esperienza assume una sensazione di “assenza di pensieri”. Immagina come sarebbe bello non pensare a volte… Dopo tutto, l’eccesso di pensiero è proprio ciò che causa l’affaticamento decisionale – quei momenti in cui sembra quasi impossibile fare una buona scelta (come un involucro verde collard sopra un panino al glutine) perché sei davvero sopraffatto dalla scelta. Yoga nidra ti porta fuori da quell’enigma decisionale e resetta la tua mente. Per questo motivo, si potrebbe chiamare questo stato la salsa speciale dello yoga nidra.

Quali sono gli altri benefici scientifici dello yoga nidra?

Mentre i ricercatori riconoscono che sono necessari maggiori studi longitudinali per verificare tutti i benefici dello yoga nidra, la ricerca sta aumentando.

• 150 donne con sintomi della sindrome premestruale hanno mostrato un miglioramento dei sintomi dopo 6 mesi di yoga nidra, che si è rivelato particolarmente benefico per la regolazione ormonale.
• 100 donne con depressione e ansia legate alle mestruazioni hanno beneficiato della terapia yoga nidra.
• Yoga nidra ha diminuito significativamente i livelli di stress e ansia 80 studenti universitari.
• 30 minuti di yoga nidra per 90 giorni hanno stabilizzato i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici.
• I veterani del combattimento militare hanno riportato un alleviamento dei sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD) come la rabbia e l’ansia e un aumento dei sentimenti di relax e pace.

Come si pratica lo yoga nidra?

In poche parole, vorrai sdraiarti comodamente – potresti desiderare una coperta per tenerti caldo o un blocco sotto le ginocchia come supporto. L’obiettivo è quello di metterti il più comodo possibile, perché starai in questa posizione per almeno 30 minuti.

Prima di tutto, imposterai il tuo Sankalpa o l’intenzione più profonda per la pratica. Poi ti verrà chiesto di esaminare il tuo corpo e notare le sensazioni. Diventerai consapevole del tuo respiro e la meditazione fornirà istruzioni guidate su come respirare per cadere più profondamente nel tuo stato di riposo. Ti imbarcherai anche in visualizzazioni guidate di luce. È a questo punto che la magia inizia ad accadere, mentre cadi sempre più profondamente in quegli stati di onde cerebrali.

Alla fine della pratica, rifletterai sul viaggio che hai fatto con la tua guida yoga nidra. Riportando la consapevolezza alla realtà presente, riaffermerai il tuo Sankalpa. Tornerai in posizione seduta per onorare lo spazio che hai creato, sentendoti profondamente in pace.

Guarda il nostro video di Yoga Nidra guidato qui sopra e sentiti come se ti fossi appena svegliato dal tuo miglior pisolino di sempre. Namaste.

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Thanks to yoga nidra guide Sue Steindorff and Dayaalu Center for performing this meditation.