Crescendo, abbiamo tutti sentito il detto – “la colazione è il pasto più importante della giornata”. Il famoso scrittore di fantascienza Robert A. Heinlein arrivò a dire: “non si dovrebbe assistere nemmeno alla fine del mondo senza una buona colazione”. E non potrebbe avere più ragione. Una colazione sana non solo fornisce l’energia per affrontare la giornata, ma fa ripartire il metabolismo, equilibra i livelli di zucchero nel sangue, aiuta a gestire il peso, promuove la salute del cuore e migliora le funzioni cognitive.
Perché saltare la colazione è una cattiva idea?
Secondo un sondaggio condotto da Food Insight, oltre il 90% degli americani concorda sul fatto che sia il pasto più importante della giornata, eppure solo il 44% fa colazione ogni giorno. Per dirla tutta, anch’io ero un noto saltatore di colazione fino a quando non ho finito il college. Mi ci è voluto un vero e proprio burnout per capire quanto sia cruciale fare il pasto del mattino.
Smettere di fare colazione può portare a una serie di problemi di salute tra cui stress, stanchezza e maggiore suscettibilità all’obesità e al diabete.
” Perdere il pasto del mattino confonde i tuoi ormoni della fame, predisponendoti a mangiare troppo più tardi nella giornata. Molte persone si sentono fameliche prima di andare a letto solo perché non hanno mangiato abbastanza durante la giornata e il loro corpo sta cercando di rimediare”, dice Kim Larson, dietologo, nutrizionista e fondatore di Total Health di Seattle.
Inoltre, fare a meno della colazione ostacola spesso la concentrazione, la prontezza e la produttività. Nel tempo, aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari e di carenze di nutrienti.
Cosa rende una colazione nutriente?
Nota che per raccogliere i benefici della colazione, devi assicurarti che ciò che stai mettendo nel tuo corpo sia sano e saziante.
Caricare di cereali carichi di zucchero, waffles congelati o barrette per la colazione non costituisce una colazione nutriente. Anche i succhi di frutta, i frullati e lo yogurt senza grassi acquistati al supermercato sono un grande no-no.
“Una colazione nutriente può essere diversa per persone diverse a seconda di vari fattori come il peso, il sesso e le preferenze alimentari”, dice Larson. “Nel complesso, penso che essere coerenti con la scelta di cibi che aggiungono nutrienti essenziali, come proteine, fibre, vitamine e, naturalmente, alcuni grassi sani, alla vostra dieta sia importante per la colazione”, spiega.
“Tenere a mente l’equilibrio e cercare di avere una porzione di almeno tre o anche quattro gruppi alimentari diversi nel pasto della colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata”, suggerisce l’allenatore di salute e benessere.
Quindi, quando si dovrebbe fare colazione?
Quando si tratta di una dieta sana, quando si consuma il pasto è importante quanto ciò che si mangia.
Il momento migliore per fare colazione è entro due ore dal risveglio. “Prima fai colazione dopo esserti svegliato, meglio è per il tuo metabolismo”, dice Larson.
Se vai in palestra di mattina, è meglio fare un pasto leggero come una banana o un toast di avocado 20-30 minuti prima dell’allenamento. Tuttavia, se ritieni che il tuo corpo sia in grado di funzionare meglio a digiuno, puoi fare colazione dopo la sessione di sudore.
Come mangiare sano anche nelle mattine impegnative:
La maggior parte delle volte, la colazione diventa la prima vittima della fretta mattutina. Ma non deve essere così. Prova queste semplici strategie per mangiare sano al mattino, anche quando sei di fretta:
- Mantieni le cose semplici: Mantenere le cose semplici è il modo migliore per fare una colazione sana anche quando non hai il tempo o l’energia per prepararla! Scegliete opzioni facili come cereali integrali con latte magro, farina d’avena e noci, uova sode o mele tritate con una spolverata di cannella, suggerisce Larson. Inoltre, fate scorta di cibi sani da portare via come frutta fresca, ricotta, yogurt e granola fatta in casa.
- Prepara il tuo pasto: Prepara il pasto la sera prima per risparmiare tempo al mattino. Per esempio, metti in ammollo l’avena durante la notte, prepara e metti in frigo il parfait allo yogurt o il tuo frullato preferito prima di andare a letto. Conserva sempre una piccola partita di frutta e verdura tritata per mettere insieme un’insalata istantanea. “Mi piace fare dei muffin salutari e conservarli nel congelatore, così posso tirarne fuori uno in qualsiasi momento. Li mangio insieme a un po’ di ricotta per una dose di proteine e arrotondo il tutto con un bicchiere di succo d’arancia o di ciliegia croccante”, dice Larson. “Faccio anche una grande partita di muesli fatto in casa ogni settimana che posso gustare con lo yogurt o solo con il latte”, aggiunge la nutrizionista.
- Preparare alla rinfusa: Prepara alla rinfusa gli alimenti per la colazione di tua scelta durante il fine settimana e conservali in un congelatore per la settimana successiva. Per esempio, preparate un lotto di muffin per la colazione, burritos o quadrati per la colazione la domenica e conservateli in frigorifero. Puoi anche conservare lotti di fagioli cotti, lenticchie e pollo per tacos, insalate e panini facili da preparare.
- Sostituiscilo: Optate per ingredienti più sani per rendere i vostri pasti mattutini ancora più nutrienti. Per esempio, usa il burro di arachidi invece del burro, della marmellata o della margarina. Sostituisci la pancetta normale con pancetta di tacchino a basso contenuto di grassi e il pane bianco con la sua controparte integrale o multicereali. Scegliete i frullati e i succhi di frutta fatti in casa invece di quelli confezionati. Inoltre, prepara il tuo trail mix, la granola e le barrette per la colazione invece di consumare le opzioni acquistate in negozio.
- Mangia leggero: Uno dei motivi più comuni per cui le persone saltano la colazione è che non si sentono affamate al mattino. La chiave è consumare una cena semplice e leggera in modo che il tuo corpo sia in grado di digerirla durante la notte, lasciando spazio alla colazione del mattino. Inoltre, evitare di cenare troppo vicino all’ora di andare a letto.
Okay allora, brb, vado a finire il mio brekky!