Nel mondo delle arti marziali miste e dell’Ultimate Fighting Championship, Bas Rutten è una specie di leggenda. Ha viaggiato per il mondo e si è allenato in Giappone per tutti gli anni ’90. Dopo essersi ritirato nel 1999, è stato inserito nella UFC Hall of Fame e continua a dare il suo contributo all’industria che ha fatto di lui un nome noto.
Da quando ha appeso al chiodo i suoi pantaloncini da grappling, il lottatore olandese ha continuato ad apparire in molti spettacoli televisivi e film. Possiede anche una palestra in California dove ha sviluppato un sistema di allenamento per le MMA. Siamo andati nella sua struttura di Westlake Village per scoprire cosa serve per avere il corpo di un lottatore di MMA. Il circuito di 12 movimenti è decisamente difficile, anche per professionisti esperti come Rutten.
Per l’allenamento, eseguire ogni movimento per 50 secondi e riposare per 10 secondi tra un movimento e l’altro. Esegui l’intero circuito tre volte per un intenso allenamento di tutto il corpo degno della UFC Hall of Fame.
Slam Ball
Alza la palla sopra la testa e sbattila a terra. Prendila, sollevala e ripeti il maggior numero di volte possibile per 50 secondi. Questa mossa aiuterà a sviluppare il tuo core per il “ground and pound striking.”
Knee Kicks
Alza le braccia in alto e tirale giù al tuo fianco mentre il tuo ginocchio arriva al petto. Fai questo alternando su ogni lato. Costruisci fino a più calci per lato prima di cambiare.
Difese
Cadete in posizione di spinta e lasciate che i vostri fianchi tocchino terra e risalite. Questa mossa è ottima per preparare la tua difesa dal takedown e per costruire il tuo core. Si può pensare a loro come “MMA burpees.”
Pushups
Tenere le braccia contro il corpo in modo da utilizzare i tricipiti ed estendere le braccia. Questo movimento rispecchia il modo in cui prendi i pugni.
Salta sopra un sacco o uno scudo
Salta sopra un sacco o uno scudo steso sul pavimento senza saltellare o fare doppi salti in mezzo. Tieni i piedi uniti e spingi immediatamente da terra ogni volta.
Curl bicipiti
Rutten ama fare i suoi curl bicipiti tenendo un kettlebell, ma dice che puoi usare qualsiasi tipo di peso a te accessibile.
Sedute giapponesi
Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo. Usa il tuo core (e un po’ di slancio) per saltare la schiena dal pavimento. Questo è ottimo per le barre del braccio e i tentativi di triangolo per la guardia, in più è un duro esercizio per gli addominali.
Ground and Pound on Bag or Shield
Stradia la tua borsa e usa il gomito per colpirla. Puoi anche colpire le ginocchia per colpire sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.
Impronte
Posiziona due marcatori sul terreno a circa 30 piedi di distanza. Corri avanti e indietro quante più volte puoi in 50 secondi. Quando ti avvicini al marcatore ogni volta, rallenta per toccare il terreno. Vorrai “mettere i freni” in modo da non correre oltre il tuo marcatore. Questo è un esercizio di condizionamento duro che farà davvero aumentare la tua frequenza cardiaca.
Squat
Esegui squat profondi. Per una sfida in più, fai questi squat saltellanti portando le ginocchia al petto.
Kettlebell Swings
Tieni le braccia dritte mentre fai oscillare il kettlebell. Assicurati che il movimento venga dai fianchi, non dalle spalle. Questo aiuta a sviluppare fianchi potenti per fermare i takedowns.
Twists
Rutten ha sviluppato lui stesso questo movimento per lavorare i muscoli del core. Mettiti in posizione da cavallo e incrocia le braccia davanti a te in una “X”. Inizia a ruotare la parte superiore del corpo da un lato all’altro con potenza e velocità esplosive, mantenendo la testa e la parte inferiore del corpo perfettamente ferme.
Per maggiori informazioni sugli allenamenti MMA di Rutten, controlla Bas Rutten’s Elite MMA Gym a Westlake Village, Calif.
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