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I periodi di riscaldamento e raffreddamento adeguati sono una parte importante di qualsiasi programma di esercizio.

IL RISCALDAMENTO

Quando si inizia un allenamento il tuo corpo ha bisogno di fare una serie di aggiustamenti. Questi includono:

• aumentare la respirazione e la frequenza cardiaca;
• aumentare le reazioni di rilascio di energia nei muscoli; e
• aumentare il flusso di sangue ai muscoli per fornire loro più ossigeno e per rimuovere i prodotti di scarto.

Queste regolazioni non avvengono immediatamente, ma richiedono un certo numero di minuti per raggiungere i livelli necessari. Quindi lo scopo del riscaldamento è quello di incoraggiare queste regolazioni a verificarsi gradualmente, iniziando la sessione di esercizi a un livello facile e aumentando l’intensità gradualmente. Se cominciassi ad allenarti ad un livello faticoso senza un riscaldamento, il tuo corpo sarebbe mal preparato per le richieste più elevate che gli vengono fatte, il che potrebbe causare lesioni e fatica inutile.

Che cos’è un riscaldamento?

Un riscaldamento di solito prende la forma di qualche esercizio leggero che aumenta gradualmente di intensità.

Cosa fa un riscaldamento?

Un riscaldamento pre-esercizio fa più che riscaldarti, fa:

• aumenta il flusso di sangue ai muscoli, il che migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti;
• scalda i muscoli, il che promuove le reazioni di rilascio di energia utilizzate durante l’esercizio e rende i muscoli più elastici;
• prepara i muscoli allo stretching;
• prepara il cuore per un aumento dell’attività;
• prepara mentalmente per l’esercizio imminente;
• prepara i tuoi percorsi da nervo a muscolo per essere pronto per l’esercizio; e
• previene lo stress inutile e la fatica che viene posta sui tuoi muscoli e sul tuo cuore, che può verificarsi se si esercita strenuamente senza un riscaldamento.

Il riscaldamento è ampiamente considerato come una semplice misura per preparare il corpo all’esercizio di un’intensità da moderata ad alta, e si ritiene che aiuti a prevenire lesioni durante l’esercizio. Anche se non ci sono chiare prove scientifiche che il riscaldamento prevenga gli infortuni – a causa dei vincoli etici di fare studi in cui il progetto comporta un potenziale aumento del rischio di infortunio per alcuni partecipanti – le prove aneddotiche e la logica suggerirebbero che un riscaldamento dovrebbe ridurre il rischio e, nel peggiore dei casi, non aumentarlo.

Assicurare un riscaldamento efficace

Per rendere efficace il riscaldamento, è necessario fare movimenti che aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione, e aumentare leggermente la temperatura dei muscoli. Una buona indicazione è riscaldarsi fino al punto in cui si suda leggermente.

Se ti stai allenando per il fitness generale, lascia da 5 a 10 minuti per il riscaldamento pre-esercizio (o un po’ di più se fa freddo).

Se ti stai allenando a un livello superiore rispetto al fitness generale, o hai in mente un particolare obiettivo sportivo, potresti aver bisogno di un riscaldamento più lungo e progettato specificamente per il tuo sport.

Opzioni di riscaldamento

Segui queste opzioni nell’ordine elencato.

Riscaldamento generale

Per iniziare il tuo riscaldamento fai 5 minuti di attività fisica leggera (bassa intensità) come camminare, fare jogging sul posto o su un trampolino, o andare in bicicletta. Pompa le braccia o fai movimenti circolari ampi ma controllati con le braccia per aiutare a scaldare i muscoli della parte superiore del corpo.

Riscaldamento specifico per lo sport

Uno dei modi migliori per riscaldarsi è eseguire l’esercizio imminente ad un ritmo lento. Questo vi permetterà di simulare a bassa intensità i movimenti che state per eseguire ad alta intensità durante l’attività scelta. Esempi tipici sono il jogging costante, il ciclismo o il nuoto prima di passare a una velocità più elevata. Questo può essere seguito da alcuni movimenti e attività specifiche per lo sport, come ad esempio alcuni minuti di pratica di presa facile per i giocatori di cricket o di baseball, passando attraverso il movimento di bowling una palla per i giocatori di lawn bowling, rotoli di spalla, o side-stepping e colpi di pratica a ritmo lento per i giocatori di tennis. Il riscaldamento specifico per lo sport è spesso progettato da un allenatore qualificato in quello sport.

Stretching

Tutto lo stretching è meglio eseguito dopo che i tuoi muscoli sono caldi, quindi fai stretching solo dopo il tuo riscaldamento generale. Allungare i muscoli quando sono freddi e meno flessibili può portare a uno strappo. Lo stretching durante il riscaldamento può includere alcuni movimenti circolari lenti e controllati nelle articolazioni chiave, come le rotazioni delle spalle, ma gli allungamenti non dovrebbero essere forzati o fatti ad una velocità che può allungare l’articolazione, i muscoli e i tendini oltre la loro lunghezza normale.

Un’altra componente dello stretching durante il riscaldamento è lo “stretching statico” – dove un muscolo viene delicatamente allungato e tenuto nella posizione allungata per 10-30 secondi. Questo è generalmente considerato il metodo più sicuro di stretching.

Esegui una leggera routine di stretching statico alla fine del tuo riscaldamento allungando ognuno dei gruppi muscolari che userai nell’attività che hai scelto. Uno stretching statico dovrebbe essere mantenuto al punto in cui si può sentire l’allungamento ma non si avverte alcun disagio. Se senti fastidio, allenta l’allungamento. Ricordatevi di non rimbalzare quando mantenete lo stretching.

Studi che confrontano un riscaldamento che include lo stretching statico con un riscaldamento che non include lo stretching statico hanno dimostrato che lo stretching statico pre-esercizio migliora la flessibilità, ma il suo effetto sulla prevenzione degli infortuni rimane poco chiaro. Quindi è meglio tenere la maggior parte dello stretching statico per dopo la sessione di allenamento, cioè come parte del raffreddamento.

Oltre allo stretching statico, altri metodi di stretching includono lo stretching balistico, dinamico e PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva), ognuno dei quali è meglio farlo sotto le istruzioni di un istruttore di fitness qualificato o di un allenatore sportivo.

IL RAFFREDDAMENTO

La pratica del raffreddamento dopo l’esercizio significa rallentare gradualmente il livello di attività. Raffreddare:

• aiuta la frequenza cardiaca e la respirazione a tornare gradualmente ai livelli di riposo;
• aiuta ad evitare svenimenti o capogiri, che possono derivare dal ristagno di sangue nei grandi muscoli delle gambe quando un’attività vigorosa viene interrotta improvvisamente;
• aiuta a rimuovere i metaboliti (sostanze intermedie che si formano durante il metabolismo) dai muscoli, come l’acido lattico, che può accumularsi durante l’attività vigorosa (l’acido lattico viene rimosso più efficacemente con un esercizio delicato piuttosto che fermarsi improvvisamente); e
• aiuta a preparare i muscoli per la prossima sessione di esercizio, che sia il giorno dopo o tra qualche giorno.

Si possono trovare consigli contrastanti sul fatto che il raffreddamento prevenga l’indolenzimento muscolare post-esercizio, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che tende a verificarsi dopo aver fatto un esercizio non familiare o aver lavorato a un livello più duro del solito. Tuttavia, anche se il raffreddamento non previene il DOMS, gli altri benefici del raffreddamento significano che dovresti sempre farne una parte della tua sessione di esercizi.

Il DOMS è più comune dopo un esercizio non familiare che comporta contrazioni muscolari “eccentriche”, come fare jogging in discesa, o abbassare pesi, poiché i muscoli sono sottoposti a uno stress maggiore del normale in queste attività. Tuttavia, tale indolenzimento di solito si verifica solo nelle prime sessioni, poiché i muscoli si adattano, e con l’allenamento continuato non dovrebbe verificarsi.

Assicurare un efficace raffreddamento

Per un efficace raffreddamento:

• eseguire un esercizio a bassa intensità per un minimo di 5-10 minuti; e
• seguirlo con una routine di stretching.

Opzioni di raffreddamento

Continuare l’esercizio scelto abbassandone gradualmente l’intensità

Rallentare gradualmente il ritmo e lo sforzo dell’attività per diversi minuti può sembrare una progressione naturale, oltre a soddisfare la necessità di includere un periodo di raffreddamento alla fine dell’esercizio.

Slow jogging, camminata veloce o bicicletta leggera

Un’altra opzione è quella di fare jogging, camminata veloce o bicicletta per alcuni minuti dopo l’esercizio, assicurandosi che questa attività sia di intensità inferiore a quella dell’esercizio appena eseguito.

Stretching come parte del tuo cool-down

Il momento migliore per fare stretching è durante il tuo cool-down, perché in questo momento i tuoi muscoli sono ancora caldi e molto probabilmente risponderanno positivamente, e c’è un basso rischio di lesioni. Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli e a riportarli alla loro lunghezza di riposo, e a migliorare la flessibilità (la gamma di movimento delle articolazioni).

Come guida, permetti 10 minuti di stretching post-esercizio per ogni ora di esercizio. Fate questi stiramenti post-esercizio più approfonditi di quelli pre-esercizio. Assicurati di allungare tutti i principali gruppi muscolari che hai usato durante l’esercizio. Allunga ogni gruppo muscolare per 20-30 secondi, da 2 a 3 volte.