I Lat pull downs sono una grande parte della costruzione della parte superiore del corpo. Come costruttore della schiena, sono uno dei migliori movimenti che puoi eseguire. Ma non tutti hanno accesso a una lat pull down machine.
Non c’è bisogno di disperarsi però. Puoi ancora eseguire alcuni esercizi diversi che possono aiutarti a far crescere le tue ali e a ottenere quella larghezza da bulldozer, la spaccatura della maglietta sulla schiena.
Le basi di un Lat Pulldown
Se vuoi solo andare dritto al sodo e vedere cosa puoi fare al posto di un lat pull-down allora sentiti libero di scorrere l’articolo e perdere alcuni pezzi di informazioni fisiologiche fondamentali.
Ma, per capire quali esercizi devi fare per sostituire i lat pulldown nel tuo allenamento, devi capire quali muscoli lavora il lat pulldown.
Questo non ti aiuterà solo nella sessione di oggi, ma ti darà i muscoli del cervello per costruire i tuoi allenamenti in futuro.
Il lat pulldown è un ottimo esercizio perché è un movimento multi articolare che colpisce il più grande muscolo della schiena – il latissimus dorsi.
Inoltre vengono reclutati nel movimento i bicipiti, i delti posteriori, i romboidi e le trappole. Perché tutti i muscoli che ti fanno sembrare un mostro. Un mostro sexy la cui schiena massiccia sarebbe perfetta come palo per graffiare qualsiasi figa.
Così, ora sai esattamente quali muscoli hai bisogno di prendere di mira con un lat pullldown alternativo.
Esercizi alternativi lat pull-down
Così vuoi costruire la schiena, ma la tua palestra non ha la macchina lat pulldown. Oppure sei bloccato a casa e hai solo un set di manubri. Beh, non disperare. Non ti offriremo solo alcuni esercizi alternativi al lat pulldown, ma anche un paio di mini allenamenti per costruire la schiena.
Ti copriamo le spalle, fratello.
#1 Pull Ups
Questo movimento non è per tutti. Perché se hai un paio di ruote super potenziate, allora possono essere abbastanza dure e un po’ estenuanti.
Ma quando non puoi raggiungere una macchina per il pull up e hai ancora bisogno di colpire i tuoi dorsali (e bicipiti, delti posteriori, romboidi e trappole) il pull up è il miglior contendente. La parte migliore? Oltre ai tuoi muscoli della schiena, costruirai una certa stabilità del core e lavorerai altri muscoli della parte superiore del corpo.
Fatica ad eseguire le trazioni? Prova queste variazioni:
- Trazioni negative
Puoi ancora costruire forza da un movimento negativo. Quindi, per rendere i pull up un po’ più facili, salta in alto, fino alla posizione di pull up con il mento sopra la barra.
Poi, scendi il negativo del movimento di pull up mantenendo i muscoli contratti. Quando le tue braccia sono completamente estese, salta indietro nella stessa posizione.
- Resistance Band Pull Ups
Il pull ups utilizza un elastico avvolto intorno alla parte superiore delle maniglie del pull up. Si mettono i piedi nella parte inferiore della banda e si usa il supporto della banda per aiutare il movimento del pull up.
#2 Bent Over Rows
Questa è una parte essenziale dell’allenamento della schiena. L’esecuzione di un bent over row attiva i muscoli latissimus dorsi, romboidi e trapezio, così come altri muscoli minori e il tuo core.
Puoi eseguire i bent over row con un bilanciere o anche con dei manubri. Per eseguire un bent over row, state in piedi tenendo un bilanciere con una presa overhand. Piegatevi in avanti all’anca fino a quando il vostro busto è leggermente sopra la parità con il pavimento.
Poi, con le braccia dritte, tirate il bilanciere verso l’ombelico. Assicurati di stringere le spalle e di sentire il peso che passa attraverso i dorsali.
#3 Seated Cable Row
Parte del back building 101. Non piangere se non puoi fare un lat pull down. Invece, vai con le cable rows seduto come un grande costruttore della schiena.
Le cable rows seduto ti permettono di allungare completamente i tuoi dorsali. Guidando all’indietro con i gomiti e cercando di mantenere la schiena intorno a un angolo di 90 gradi.
La cosa grandiosa del cable row seduto è che si colpiscono i muscoli della schiena duramente. Non c’è una parte che sfugge. I muscoli lavorati sono i trapezi, il latissimus dorsi, l’erector spinae, i deltoidi posteriori e anche i bicipiti, i bicipiti brachiali e i flessori dell’avambraccio.
Ricorda, devi sentire la tua schiena contrarsi. E non lasciate che il peso trascini le vostre braccia in avanti ed eseguite il movimento negativo. Tienilo controllato.
Allenamento per la schiena senza Lat Pulldown
Questi sono 3 grandi esercizi che strapperanno i tuoi muscoli della schiena e ti faranno diventare così largo che non potrai nemmeno attraversare una doppia serie di porte senza ammaccarti i gomiti.
Ognuno di questi esercizi colpirà tutti i muscoli della schiena, anche se non proprio nel modo in cui lo fa la lat pull down.
Ma, inserendo una serie di pull up, assistiti o meno, vedrai comunque una buona crescita.
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| Rowing Machine (riscaldamento) | 1 | 5 minuti | |
| Pull Ups | 4 | 8-15 | |
| Curvatura | 4 | 8 | |
| Fila da seduti | 3 | 8 | |
| Trazioni negative | 3 | 10 |