La varietà è sopravvalutata nell’allenamento del triathlon. È certamente importante, ma gli allenatori spesso la rendono più importante della ripetizione, quando è vero il contrario. Ci sono solo una manciata di tipi di allenamento che è necessario includere nel vostro programma di allenamento. Anche in un piano di allenamento Ironman 70.3, puoi praticare questi tipi di allenamento di base in tutti i modi diversi, e farlo può rendere il processo di allenamento più interessante per te, ma non c’è un particolare vantaggio fisiologico dell’allenamento complesso rispetto a quello di base.
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Io favorisco i piani di allenamento semplici per alcune ragioni. In primo luogo, trovo che siano meno stressanti mentalmente rispetto ai piani di allenamento complessi. Perché rendere il tuo allenamento così complesso da essere inutilmente stressante a livello mentale, oltre ad essere necessariamente stressante a livello fisico? In secondo luogo, i risultati di un piano di allenamento molto semplice, e altamente ripetitivo, sono prevedibili, e la prevedibilità degli effetti è una virtù importante in un piano di allenamento. Vuoi sapere esattamente cosa ne ricaverai. Quando i tuoi allenamenti sono sempre familiari, c’è poco mistero su ciò che faranno per te. Infine, è più facile misurare e monitorare i progressi in un piano di allenamento con molte ripetizioni. Puoi fare confronti alla pari delle tue prestazioni in diverse istanze dello stesso allenamento, mentre tali confronti sono più difficili quando non fai mai lo stesso allenamento due volte. Questo è importante, perché vedere i progressi ispira i progressi futuri.
Ovviamente, un piano di allenamento deve avere qualche variazione. In primo luogo, il carico di lavoro complessivo deve aumentare man mano che si procede. In secondo luogo, gli allenamenti chiave devono diventare più specifici per la gara. Quello che segue è un piano di allenamento super semplice di 16 settimane per le gare di mezza distanza su ferro. Presenta nove allenamenti a settimana – tre nuotate, tre corse e tre corse – ed è adatto ad atleti di livello “intermedio”.
Troverete le descrizioni degli allenamenti di questo piano di allenamento Ironman 70.3 autoesplicativo per la maggior parte, ma le linee guida di intensità e ritmo richiedono qualche spiegazione. Ecco una chiave di lettura:
5K race pace = Uno sforzo eseguito approssimativamente al ritmo più veloce che potresti sostenere in una corsa di 5K.
10K race pace = Uno sforzo eseguito approssimativamente al ritmo più veloce che potresti sostenere in una corsa di 10K.
Comfortably hard = Uno sforzo che è proprio sulla soglia di farvi soffrire veramente.
Easy = Uno sforzo molto confortevole, deliberatamente più lento del tuo ritmo naturale nel nuoto, in bicicletta o nella corsa.
Duro = Uno sforzo molto impegnativo ma non massimale per la durata prescritta (ad esempio, uno sforzo duro di due minuti viene eseguito ad un ritmo leggermente più veloce di uno sforzo duro di tre minuti).
Jog = Una corsa molto lenta.
Moderato = Uno sforzo che si sente a proprio agio ma che non è lento.
Race pace = Uno sforzo eseguito al tuo ritmo di gara previsto su mezza distanza di ferro.
Sprint = Uno sforzo massimale al 100%.
Time trial = Uno sforzo massimale relativo alla distanza prescritta.
Settimana 1
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bicicletta 40 minuti moderati con 4 sprint di 30 secondi sparsi.
Mercoledì: Nuotare 800 metri in totale. Set principale: 8 x 25 metri, intervallo di riposo (RI) = 20 secondi. | Correre 4 miglia moderato + 2 x 10 secondi sprint collina.
Giovedì: Bicicletta 40 minuti moderata.
Venerdì: Nuotare 800 metri in totale. Set principale: 3 x 100 metri a passo di gara, RI = 15 secondi. | Correre 4 miglia moderato.
Sabato: Bici 20 miglia moderata.
Domenica: Correre 6 miglia moderato. | Nuotare 800 iarde moderate.
Settimana 2
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bicicletta 40 minuti moderata con 6 sprint di 30 secondi sparsi.
Mercoledì: Nuotare 850 metri totali. Set principale: 10 x 25 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 4 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 5 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 850 metri in totale. Set principale: 4 x 100 metri a passo di gara, RI = 15 secondi. | Correre 4 miglia moderato.
Sabato: Bici 25 miglia moderate.
Domenica: Correre 7 miglia moderate. | Nuotare 1.000 iarde moderate.
Settimana 3
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bicicletta 40 minuti con 8 sprint da 30 secondi sparsi.
Mercoledì: Nuotare 900 metri in totale. Set principale: 12 x 25 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 4 miglia moderato + 6 x 10 secondi sprint collina.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 8 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 900 metri in totale. Set principale: 3 x 200 metri a passo di gara, RI = 15 secondi. | Correre 4,5 miglia moderato.
Sabato: Bicicletta 30 miglia moderate.
Domenica: Correre 8 miglia moderate. | Nuotare 1.200 metri moderato.
Settimana 4 (recupero)
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bicicletta 40 minuti con 6 sprint da 30 secondi sparsi.
Mercoledì: Nuotare 800 metri in totale. Set principale: 8 x 25 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 4 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 5 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 800 metri in totale. Set principale: 3 x 100 metri a passo di gara, RI = 15 secondi. | Correre 4 miglia moderato.
Sabato: Bici 25 miglia moderate.
Domenica: Correre 7 miglia moderate. | Nuotare 1.000 iarde moderate.
Settimana 5
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bici 45 minuti con 8 x 1 minuto di sforzi duri sparsi.
Mercoledì: Nuotare 1.000 metri in totale. Set principale: 6 x 50 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 4,5 miglia con 6 x 30 secondi di sforzi duri sparsi.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 8 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 1.000 metri in totale. Set principale: 2 x 200 metri a passo di gara, RI = 30 secondi. | Correre 4,5 miglia moderato + 4 x 10-sec. collina sprint.
Sabato: Bici 35 miglia moderate + 10 minuti di transizione a ritmo moderato.
Domenica: Correre 9 miglia moderato. | Nuotare 1,400 iarde moderate.
Settimana 6
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bici 45 minuti con 6 x 2 minuti di sforzi duri sparsi.
Mercoledì: Nuotare 1.100 metri in totale. Set principale: 8 x 50 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 4,5 miglia con 6 x 45 secondi duro sforzi sparsi.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 10 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 1.100 metri in totale. Set principale: 3 x 200 metri a passo di gara, RI = 30 secondi. | Correre 4,5 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Sabato: Bici 40 miglia moderata.
Domenica: Correre 10 miglia moderate. | Nuotare 1.600 metri in totale. Set principale: 1.000 yard a tempo.
Settimana 7
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bici 45 minuti con 4 x 3 minuti di sforzi duri sparsi.
Mercoledì: Nuotare 1.200 metri in totale. Set principale: 10 x 50 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 4,5 miglia con 6 x 1 minuto di sforzi duri sparsi.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 12 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 1.200 metri in totale. Set principale: 3 x 200 metri a passo di gara, RI = 20 secondi. | Correre 5 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Sabato: Bici 45 miglia moderata + 15 minuti di transizione a ritmo moderato.
Domenica: Correre 11 miglia moderato. | Nuotare 1.800 iarde moderate.
Settimana 8 (recupero)
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bicicletta 40 minuti con 6 x 1 minuto di sforzi duri sparsi.
Mercoledì: Nuotare 1.000 metri in totale. Set principale: 8 x 50 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 4,5 miglia con 6 x 30 secondi di sforzi duri sparsi.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 8 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 1.000 metri in totale. Set principale: 2 x 200 metri a passo di gara, RI = 20 secondi. | Correre 4 miglia moderato.
Sabato: Bici 35 miglia moderate.
Domenica: Correre 9 miglia moderate. | Nuotare 1.400 iarde moderate.
Settimana 9
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bicicletta 50 minuti con 6 x 2 minuti di sforzi duri sparsi.
Mercoledì: Nuotare 1.300 metri in totale. Set principale: 6 x 75 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 1 miglio facile, 8 x 600m a ritmo di gara 5K con recuperi 400m jog, 1 miglio facile.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 15 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 1.300 metri in totale. Set principale: 2 x 300 metri a passo di gara, RI = 30 secondi. | Correre 5 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Sabato: Bici 50 miglia moderata + 20 minuti di transizione a ritmo moderato.
Domenica: Correre 12 miglia moderato. | Nuotare 2.000 iarde moderate.
Settimana 10
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bicicletta 50 minuti con 5 x 3 minuti di sforzi duri sparsi.
Mercoledì: Nuotare 1.400 metri in totale. Set principale: 8 x 75 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 1 miglio facile, 6 x 800m a ritmo di gara 5K con recuperi 400m jog, 1 miglio facile.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 18 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 1.400 metri in totale. Set principale: 2 x 300 metri a passo di gara, RI = 20 secondi. | Correre 5,5 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Sabato: Bici 55 miglia moderate.
Domenica: Correre 13 miglia moderate. | Nuotare 2.000 metri in totale. Set principale: 1.500 a tempo.
Settimana 11
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bici 55 minuti con 4 x 4 minuti di sforzi duri sparsi.
Mercoledì: Nuotare 1.500 metri in totale. Set principale: 10 x 75 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 1 miglio facile, 5 x 1.000m a 5K ritmo di gara con recuperi 400m jog, 1 miglio facile.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 20 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 1.500 metri in totale. Set principale: 3 x 300 metri a passo di gara, RI = 30 secondi. | Correre 6 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Sabato: Bici 60 miglia moderata + 10 minuti di transizione a ritmo di gara.
Domenica: Correre 14 miglia moderato. | Nuotare 2.200 metri moderato.
Settimana 12 (recupero)
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bici 45 minuti con 5 x 2 minuti di sforzi duri sparsi.
Mercoledì: Nuotare 1.300 metri in totale. Set principale: 6 x 75 sprint, RI = 20 secondi. Correre 2 miglia facile, 1 miglia a 10K ritmo di gara, 2 miglia facile.
Giovedì: Bici 40 minuti moderata + 10 minuti comodamente dura.
Venerdì: Nuotare 1.300 metri in totale. Set principale: 2 x 300 metri a passo di gara, RI = 30 secondi. | Correre 5 miglia moderato.
Sabato: Bici 45 miglia moderata.
Domenica: Correre 10 miglia moderate. | Nuotare 2.000 iarde moderate.
Settimana 13
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bici 20 minuti facile, 20 minuti comodamente duro, 20 minuti facile.
Mercoledì: Nuotare 1.600 metri in totale. Set principale: 6 x 100 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 2 miglia facile, 2 miglia a 10K ritmo di gara, 2 miglia facile.
Giovedì: Bici 45 minuti con 5 x 2 minuti di sforzi sparsi.
Venerdì: Nuotare 1.600 metri in totale. Set principale: 2 x 400 metri a ritmo di gara, RI = 30 secondi. | Correre 6 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Sabato: Bici 50 miglia moderate + 10 miglia a passo di gara + 15 minuti di transizione a passo di gara.
Domenica: Correre 10 miglia moderate + 2 miglia a ritmo di gara. | Nuotare 2.200 metri in totale. Set principale: 500 iarde a ritmo di gara.
Settimana 14
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bici 20 minuti facile, 25 minuti comodamente duro, 15 minuti facile.
Mercoledì: Nuotare 1.800 metri in totale. Set principale: 8 x 100 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 2 miglia facile, 3 miglia a 10K ritmo di gara, 2 miglia facile.
Giovedì: Bici 45 minuti con 4 x 3 minuti di sforzi sparsi.
Venerdì: Nuotare 1.600 metri in totale. Set principale: 2 x 400 metri a ritmo di gara, RI = 20 secondi. | Correre 6 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Sabato: Bici 45 miglia moderate + 15 miglia a passo di gara + 20 minuti di transizione a passo di gara.
Domenica: Correre 12 miglia moderate + 2 miglia a ritmo di gara. | Nuotare 2.400 metri in totale. Set principale: 600 metri a ritmo di gara.
Settimana 15
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bici 15 minuti facile, 30 minuti comodamente duro, 15 minuti facile.
Mercoledì: Nuotare 2.000 metri in totale. Set principale: 10 x 100 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 2 miglia facile, 3 miglia a 10K ritmo di gara, 2 miglia facile.
Giovedì: Bici 45 minuti con 8 x 1 minuto di sforzi sparsi.
Venerdì: Nuotare 1.600 metri in totale. Set principale: 2 x 400 metri a ritmo di gara, RI = 30 secondi. | Correre 4,5 miglia moderato + 4 x 10 secondi sprint collina.
Sabato: Bici 40 miglia moderate + 10 miglia a passo di gara + 10 minuti di transizione a passo di gara.
Domenica: Correre 12 miglia moderate + 2 miglia a passo di gara (battere il tempo della settimana scorsa). | Nuotare 2.400 metri in totale. Set principale: 600 metri a ritmo di gara (battere il tempo della scorsa settimana).
Settimana 16
Lunedì: Riposo.
Martedì: Bici 10 minuti facile, 10 minuti comodamente duro, 10 minuti facile.
Mercoledì: Nuotare 1.300 metri in totale. Set principale: 5 x 100 sprint, RI = 20 secondi. | Correre 2 miglia facile, 1 miglio a 10K ritmo di gara, 2 miglia facile.
Giovedì: Bici 45 minuti con 5 sprint da 30 secondi sparsi.
Venerdì: Nuotare 800 metri in totale. Set principale: 400 metri a passo di gara. | Correre 3 miglia facile.
Sabato: Nuotare 10 minuti facili con 4 x 30 secondi a ritmo di gara. | Bici 10 minuti con 4 x 30 secondi veloce. | Corri 10 minuti con 4 x 20 secondi al 90% dello sforzo.
Domenica: Hai completato il tuo piano di allenamento Ironman 70.3 e GARA!